Zo doe je aan extra spieropbouw tijdens het wandelen
Wandelen is gezond, een goede reden om dagelijks wat meer stappen te zetten. Je kweekt er zelfs spieren mee. Wil je graag weten hoe je aan spieropbouw doet tijdens het wandelen, lees dan deze tips.
Waarom is wandelen zo gezond?
De lijst met gezondheidsvoordelen is eindeloos als je regelmatig wandelt: je bouwt conditie op, je komt tot rust, hebt op termijn minder kans op hart- en vaatziekten, maar ook op mentale gezondheidsklachten als burn-out of depressie. Een goede reden dus om wat vaker de wandelschoenen aan te trekken.
Spieropbouw tijdens het wandelen
Je zet je spieren aan het werk tijdens je wandeling. Vooral je been- en bilspieren worden geactiveerd. Maar ook je buik en rug worden getraind tijdens een stevige wandeling. Bovendien heb je weinig kans op blessures en is het goedkoop! Alleen je armen en romp worden minder getraind, al kun je daar natuurlijk gemakkelijk een mouw aanpassen.
Zo doe je aan extra spieropbouw tijdens het wandelen
1. Kies voor een heuvelachtig landschap
Wil je je spieren beter trainen, kies dan voor een wandelroute waarbij je regelmatig bergop en bergaf moet. Ook trappen vragen een extra inspanning van je been- en bilspieren.
2. Neem een goede rugzak mee
Natuurlijk wil je tijdens je wandeling water kunnen drinken, een snack kunnen eten en een extra trui kunnen aantrekken. Die rugzak heeft als extra voordeel dat je jouw spieren meer traint. Wandel je met een baby of peuter? Gebruik dan een draag(rug)zak in plaats van de wandelwagen voor extra spiertraining.
3. Wandel met extra gewichtjes
Wil je jouw wandeling uitdagender maken? Gebruik dan pols- en enkelgewichtjes om je spieren extra aan het werk te zetten. Let op: doe dit enkel als je al wat ervaring hebt opgebouwd.
4. Doe eens aan Nordic walking
Door aan Nordic walking te doen, de wandelsport waarbij je speciale stokken of ‘poles’ gebruikt, zet je maar liefst 90% van je spieren aan het werk. Extra voordeel: het is goed voor je lichaamshouding en je verbruikt meer energie tijdens je wandeling, ookal voelt die niet zwaarder aan.
5. Wissel je wandeling af met leuke oefeningen
Een bankje enkel nuttig voor een picknick of een pauze? Absoluut niet. Gebruik het om jezelf op te drukken en train zo de achterkant van je armspieren. En tussendoor daag je jezelf extra uit door lunges, squats of andere spierversterkende oefeningen te doen waarvoor je geen toestellen nodig hebt.
Haal meer uit je wandeling: enkele tips
- Wandel regelmatig: je haalt het meest uit je wandelingen als je vaker wandelt. Ga op pad tijdens je lunchpauze, spreek af met vriendinnen voor een gezellige wandeling of maak een schema zodat je iedere week voldoende wandelt.
- Wissel je tempo af: wil je jouw conditie trainen, drijf dan regelmatig het tempo op om daarna weer even in een rustig tempo te wandelen.
- Wissel lange wandelingen en korte wandelingen af: natuurlijk is het goed om in het weekend extra tijd uit te trekken voor een stevige wandeling, maar als voor zovele sporten geldt: beter iets dan niets. Weinig tijd? Zelfs een blokje om doet al iets voor je gezondheid.
- Voorzie water en gezonde snacks: drink voldoende tijdens je tocht en kies voor gezonde snacks. Wat lekkere noten, snoeptomaatjes of een lekker stuk fruit zijn prima opties.
- Geniet van je wandeling: het is mooi dat je jezelf wilt uitdagen en meer spieren wilt opbouwen, maar wandelen moet in de eerste plaats genieten zijn. Staar je daarom niet blind op een doel, maar geniet van de natuur of het gezelschap.
- Snel verveeld als je alleen wandelt? Luister muziek, je favoriete podcast of een goed luisterboek.
Meer tips voor een gezonde levensstijl:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!