Zo vermijd je de meest voorkomende sportblessures

1. Achillespeesontsteking

• Wat is het? Wanneer de pees aan de achterkant van je been, vanaf de hiel tot ongeveer 5 à 7 centimeter erboven, pijn doet, heb je een achillespeesontsteking. Het komt het vaakst voor bij hardlopers en tennissers, hoewel iedereen er last van kan hebben. Overbelasting en foute sportschoenen zijn hier de grote boosdoeners. Vooral ’s ochtends vroeg en aan het begin van je training heb je er last van. Hoewel de klachten verdwijnen als je bent warmgelopen, neemt de pijn uiteindelijk alleen maar toe als je er niets aan doet.
• Wat kan je ertegen doen? Breng een bezoek aan een (sport)arts, die bepaalt de verdere behandeling. Soms is een massage voldoende, maar bij de ernstige gevallen kan een operatie aangewezen zijn. Probeer ook de oorzaak te achterhalen, anders zit je over een paar maanden gewoon weer bij de dokter.
• Hoe kan je het vermijden? Doe regelmatig spierversterkende oefeningen voor je enkels en voeten. Ook een goede warming-up is belangrijk!

2. Knieklachten

• Wat is het? Een irritatie aan de buitenste knieknobbel en een branderig gevoel tijdens of na het lopen. Je knieën kunnen ook dik worden en ‘kraken’. Vooral hardlopers, hockeyspelers en voetballers krijgen te maken met knieklachten. Er zijn hiervoor twee redenen: je komt telkens weer te hard neer op het wegdek of je spieren zijn niet goed in balans.
• Wat kan je er tegen doen? Ook hier is een bezoekje aan de (sport)dokter geen overbodige luxe.
• Hoe kan je het vermijden? Door te trainen op een zachte ondergrond, geschikte sportschoenen te dragen en rek- en spierversterkende oefeningen te doen.

3. Verstuikte enkel

Je moet geen sporter zijn om je enkel te verstuiken, iedereen kan hier last van hebben. Wat kan je doen als je enkel verstuikt is? Simpel, je volgt de RICE-regels:

• Rust. Het spreekt voor zich dat je niet verder mag sporten wanneer je je enkel hebt verzwikt.
• IJs. Koel je enkel met een ijszakje of met wat ijs in een handdoek gewikkeld. Heb je geen ijs bij de hand? Hou je enkel dan zo’n 15 à 20 minuten onder koud, stromend water. Wacht hier niet te lang mee!
• Compressie van de enkel. Probeer binnen de 12 uur een drukverband aan te leggen en hou dit zeker een dagje aan.
• Elevatie. Leg je been zo vaak mogelijk omhoog de eerste dagen van de blessure. Een kussen onder je enkel in bed kan wonderen doen!

Bij twijfel of aanhoudende pijn kan je best de huisarts contacteren.

4. Kuitblessure

• Wat is het? Een scheurtje in je spier van zo’n 3 centimeter dat meestal ontstaat als je te snel aan het sprinten bent, een sprong neemt of snel bergafwaarts loopt. Maar ook tijdens een wandeling kan een kuitblessure zich voordoen. Je voelt een korte, plotselinge brandende pijn alsof iemand je met een zweep geslagen heeft (daarom noemen ze het ook soms ‘zweepslag’). De pijn is vaak zo hevig dat je niet meer verder kan sporten.
• Wat kan je er tegen doen? Stop meteen met sporten en probeer de pijnlijke plek te koelen (bijvoorbeeld met een ijszakje). Probeer je been gedurende de volgende dagen zoveel mogelijk omhoog te houden en gun jezelf enkele dagen rust. Meestal is je kuit pas na 2 tot 8 weken hersteld. Blijft de pijn aanhouden? Ga dan even langs de dokter.
• Hoe kan je het vermijden? Door altijd goed op te warmen en spierversterkende oefeningen te doen.

5. Shin splints

• Wat is het? Bij shin splints, of een scheenbeenvliesontsteking, heb je niet echt een ontsteking, maar is er een overbelasting waarbij je scheenbeenvlies geïrriteerd raakt. Je merkt dat je een scheenbeenvliesontsteking hebt als je een aanhoudende, zware pijn aan de voorkant van je onderbenen voelt. Ben je te snel te veel gaan trainen, loop je vaak op een harde ondergrond of zijn de loopschoenen oud of ongeschikt? Dan heb jij meer kans op een scheenbeenvliesontsteking.
• Wat kan je er tegen doen? Ga naar de (sport)dokter voor een behandeling en zoek ook zeker uit wat de oorzaak ervan was. Zo kan je de volgende keer shin splints vermijden.
• Hoe kan je het vermijden? Het dragen van compressiekousen of (preventief) intapen kan de klachten voorkomen of verminderen.

6. Tenniselleboog

• Wat is het? Het is een ontsteking van de pezen aan de buitenkant van de elleboog, vaak ontstaan door overbelasting. Hoewel het een veel voorkomende blessure is bij racketsporten zoals tennis en squash, kan iedereen te maken krijgen met een tenniselleboog. Als je een tenniselleboog hebt, voel je vooral een drukkende pijn aan het uitsteeksel van je elleboog. Je pols bewegen of je vingers strekken, maken de pijn vaak feller. Sommige mensen die last hebben van een tenniselleboog kunnen zelfs moeilijk dingen oppakken of grijpen.
• Wat kan je er tegen doen? Denk je dat je last hebt van een tenniselleboog, breng dan zeker een bezoekje aan de dokter. Vaak is het voldoende om de vaak herhaalde beweging die in de eerste plaats voor de pijn zorgde te vermijden. In sommige gevallen kan een tenniselleboogverband ook aangeraden zijn. Heb je juist pijn aan de binnenzijde van je elleboog? Dan heb je waarschijnlijk last van een golferselleboog.
• Hoe kan je het vermijden? Ook hier kunnen rek- en spierversterkende oefeningen wonderen doen.

Zoek je nog extra tips om een blessure te voorkomen? Lees dan zeker dit artikel. Zoek je oefeningen om blessures te vermijden? Die kan je hier vinden.

Bron: Fun to run – Natascha Klootsema (uitg. Snor)