Recreatief of intensief sporten: wat met je suikergebruik?
Werken aan je conditie en tegelijk letten op je lichaamsgewicht? Als je sport, moet je weten hoeveel suikers je wanneer nodig hebt. We stelden onze vragen aan Marije Jongedijk, sportdiëtiste voor o.a. Club Brugge, Bakala Academy en Deceuninck Quick-Step.
Welke voedingsstoffen heb je precies nodig om gezond te sporten?
“De voornaamste brandstoffen voor ons lichaam zijn koolhydraten of suikers en vetten. In tegenstelling tot vetten, kan ons lichaam koolhydraten niet onbeperkt opslaan. Als je intensief sport, heb je dus wel degelijk nood aan extra koolhydraten. Zeker wanneer je prestaties wil neerzetten of meer dan anderhalf uur intensief traint, moet je bijtanken. Anders slaat de man met de hamer genadeloos toe.
Je lichaam kan ook vetten gebruiken als brandstof, maar dan bij lage of matige intensiteit. Ga je voor een rustig loopje, dan hoef je niet per se koolhydraten te tanken op voorhand. Zo kun je perfect vet verbranden. Wil je intensief sporten, dan kiest het lichaam toch weer voor een snelle verbranding van koolhydraten of suikers.”
Is een gezond sportdieet dan suikerrijk en vetarm?
“Nee, je basisvoeding bestaat uit voldoende groenten en fruit, volle graanproducten, gezonde vetten uit noten en olijfolie, magere vleessoorten zoals gevogelte en vette vis zoals zalm, forel, haring of sardientjes, plus voldoende water.
Als je intensief gaat sporten, komen die koolhydraten of suikers wél in beeld. Je redt het anders niet.”
Op welk ogenblik neem je het best suikers op?
“Indien mogelijk neem je je hoofdmaaltijd best anderhalf uur tot twee uur voor je sport. Lukt dat niet? Dan heb je snelle suikers nodig een halfuurtje tot een uur voor je gaat sporten. Snelle suikers zijn de enkelvoudige suikers die licht verteerbaar zijn en zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel.
In een gewoon dieet zijn snelle suikers te vermijden omdat ze voor hoge bloedsuikerpieken en (nadien) diepe dalen zorgen. Hoe langer en intensiever je sport, hoe belangrijker ze echter worden.”
In welke vorm kun je die snelle suikers het best opnemen voor je sport?
“Dat hangt ervan af hoe intensief je gaat sporten en welke sport je beoefent. Je kunt kiezen voor vaste voeding, zoals een banaan, twee sneetjes peperkoek, een pannenkoek of een energiereep. Er bestaan ook gels of isotone (erg hydraterende, red.) sportdranken.
Ga je fietsen? Dan krijgt je maag- en darmstelsel minder schokken te verduren en kan je makkelijker voor vaste voeding kiezen, eventueel in combinatie met een isotone sportdrank. Om te hardlopen of volleyballen is een gelletje of isotone sportdrank dan weer een goede keuze.
Een energiereep met veel vezels en vetten (bijvoorbeeld met nootjes) of volkoren boterhammen raad ik af voor je sport. Dat lijkt tegenstrijdig, want in je basisdieet zijn vezels, vetten en eiwitten heel belangrijk. Tijdens je inspanning weet je lichaam er echter geen raad mee. Zulke repen veroorzaken dan buikklachten en vertragen de maaglediging. Daardoor krijgen je spieren niet op tijd de energie die ze nodig hebben.
Sport je graag intensief en neem je dan meer suikers in? Probeer dat dan enkel te doen rondom je trainingsmoment, en focus de rest van de dag op je basisvoeding. Tip: poets zeker ook goed je tanden. Een mondstuk op je drinkfles kan helpen om je tanden te sparen.”
Hoe moet je je voeding aanpassen als je wil afvallen en sporten?
“Afvallen en sporten hangen heel nauw samen. Je sport om je fitter te voelen en om af te vallen. Als je daarbij te strikt gaat diëten, zal het sporten echter een pak moeizamer verlopen. Je geniet er daardoor niet langer van en haakt misschien zelfs af. Daarom raad ik aan om maximaal 500 kcal te ‘besparen’ per dag.
Hou daarbij rekening met de sportprestatie die je die dag gepland hebt. Veel sporters die op hun gewicht letten, laten bijvoorbeeld hersteldranken en sportdranken achterwege omdat ze bang zijn dat ze hierdoor geen vetmassa kunnen verliezen. Toch is zo’n sportdrank belangrijk; dit hydrateert goed en helpt je lichaam om de uitgezwete zouten weer aan te vullen. Een hersteldrank zal er dan weer voor zorgen dat je spieren bouwstoffen krijgen om te kunnen herstellen. En dat herstel is de eerste stap van je voorbereiding op de volgende training.”
Met dank aan Marije Jongedijk. Info: www.mynutritioncoach.info
Beeld: Getty Images
Meer over suiker:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!