Sporten volgens je menstruatiecyclus: zo haal je het meeste voordeel uit je trainingen
Wat je cyclus te maken heeft met je sportprestaties? Meer dan je misschien wel denkt! De ene week breek je alle records, terwijl je het een week later moeilijker hebt. We leggen je uit waarom en hoe je het best kunt sporten volgens je menstruatiecyclus.
De invloed van je hormonen
Tijdens de verschillende fases van je menstruatiecyclus schommelen je hormonen continu. Die hormonen hebben net een grote invloed op hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert op beweging. Je uithoudingsvermogen, herstel en pijngrens worden er deels door aangestuurd.
Daarom is er geen algemeen sportschema dat voor iedereen op hetzelfde moment werkt. De effectiviteit ervan ligt niet aan je uithoudingsvermogen, maar aan het feit dat je lichaam zich telkens in een andere fase van je cyclus bevindt. Je hormonen pieken en dalen, en hebben bijvoorbeeld een grote invloed op de opbouw van spierkracht: oestrogeen draagt bij aan sterkere spieren, terwijl progesteron (in hoge concentraties) net een afbrekend effect op je spieren heeft.
Sporten en je menstruatie: verschillende fases
Word je je bewust van de verschillende fases van je cyclus, dan kun je jouw trainingsschema aanpassen om op die manier de meeste voordelen uit je sportsessies te halen.
Een standaard menstruatiecyclus duurt 28 dagen, maar alles tussen de 22 en 40 dagen wordt als normaal beschouwd. Voor de gemakkelijkheid nemen we in dit artikel het gemiddelde van 28 dagen. Je cyclus is opgedeeld in verschillende fasen, en bij elke fase kun je een andere aanpak toepassen:
1. Menstruatie (dag 1 tot 6)
Omdat je lichaam baarmoederslijmvlies en een onbevruchte eicel afstoot en het oestrogeenniveau het laagste punt bereikt, geraak je sneller uitgeput. Meer naar het einde van je maandstonden krijg je langzaam meer energie. Hoe je je precies voelt, is erg verschillend per vrouw.
- Heb je voldoende energie, dan kun je trainen met hogere intensiteit, want tijdens de eerste helft van je cyclus bouw je makkelijker spieren op. Ook een duurloop is een goed idee: je lichaam herstelt sneller door de lage hormoonspiegels in deze fase.
- Heb je minder energie of verlies je veel bloed, luister dan naar je lichaam en plan eerder rustige activiteiten in, zoals yoga tegen menstruatiekrampen of een ontspannende wandeling.
2. Folliculaire fase (dag 7 tot 11)
Terwijl je oestrogeenniveau stijgt, heb je meer energie en voel je je algemeen gelukkiger. Oestrogeen zorgt ervoor dat je meer vetvrije spiermassa kunt ontwikkelen en je sportprestaties kunt verbeteren. Deze fase is dan ook ideaal om vaardigheden te ontwikkelen en te experimenteren met nieuwe sporten. Snelheid en kracht staan centraal: kies dus gerust voor hoge intensiteitsoefeningen met gewichten of cardio-oefeningen met een extra uitdaging (zoals fietsen in heuvelachtige landschappen of hardlopen met sprints).
3. Ovulatie (dag 12 tot 19)
Je oestrogeenniveau bereikt een hoogtepunt. Je voelt je op je best, dus tijd om te knallen! Je lichaam verbrandt meer vet dan koolhydraten en glucose en kan goed om met uithoudingsvermogen en kracht. Kies voor HIIT (high intensity interval training), work-outs met gewichten of poweryoga. De kans is groot dat je je in deze fase meer zelfzeker en communicatief voelt, dus pik eventueel ook eens een groepsles mee.
4. Luteale fase (dag 20 tot 28)
Nu je oestrogeenniveau een dieptepunt bereikt, piekt de productie van progesteron. Je lichaam bereidt zich voor op een nieuwe menstruatie. Tijdens deze fase word je sneller moe en heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Kies daarom voor rustige activiteiten waarbij je focust op flexibiliteit en techniek: slow-yoga, pilates, wandelen, rustig fietsen of een paar baantjes trekken in het zwembad.
Bron: Guud Woman
Lees ook:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!