Goeie vraag: is het gezond om te sporten op een nuchtere maag?
’s Ochtends een work-out inplannen kan heel wat voordelen met zich meebrengen. Je lichaam krijgt een energieboost en je voelt je opperbest doorheen de dag. Maar is het een slim idee om nog vóór het ontbijt, op je nuchtere maag, te sporten?
Meer vetverbranding
Je lichaam verbruikt koolhydraten om aan energie te komen. Maar omdat je koolhydraatreserves laag zijn na een nacht ‘vasten’ van 8 à 12 uur, zoekt je lichaam naar een andere manier om aan energie te komen. Je lichaam gaat dan over op vetverbranding, tot je ontbeten hebt. Sporten op een nuchtere maag lijkt er dus voor te zorgen dat je meer vet verbrandt dan wanneer je wél hebt ontbeten.
Val je meer af bij een nuchtere training?
Een goede reden dus om élke keer nuchter te trainen? Niet meteen. Een nuchtere training zal je niet noodzakelijk helpen om meer af te vallen. Zo zou je lichaam meer cortisol, je stresshormoon, aanmaken, wat het afvallen negatief beïnvloedt. Ook toont onderzoek aan dat je nuchter geneigd bent minder intensief te sporten, en daardoor dus minder calorieën verbrandt.
Omdat er geen eenduidig antwoord is vanuit onderzoek, blijft maar één vuistregel overeind: om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan het aantal calorieën dat je opneemt via je voeding. Of die calorieën nu tijdens het sporten verbrand worden door koolhydraten- of vetverbranding, maakt op zich niet zoveel uit. Als je op een nuchtere maag sport, is vooral de brandstof anders. Daarom is het belangrijk om je totale eet- en beweegpatroon te bekijken, en na een nuchtere training nog steeds gezond te ontbijten.
Wat als je spieren wilt opbouwen?
Als je sport om meer spieren te kweken, kun je beter kiezen voor een gezonde, proteïnerijke voeding voor je aan het sporten slaat. Een nuchtere work-out heeft in eerste instantie geen negatief effect op je spieren, maar zal ze ook niet zorgen voor spieropbouw. Maar toch zal je lichaam bij een zware, nuchtere training, toch beroep doen op proteïnen en spiermassa als energiebron. En dat verlies aan spiermassa kan niet de bedoeling zijn van je trainingssessie.
Je kiest ook best voor een gezonde maaltijd met eiwitten ná een spierverstevigende training. Tijdens zo’n work-out maak je namelijk kleine beschadigingen in je spiervezels, om daarna sterker te worden. Maar voor dat herstel heeft je lichaam wel genoeg brandstof voor nodig.
Wanneer kan sporten op een nuchtere maag niet?
Kies je voor een work-out met een lage intensiteit, zoals yoga, wandelen of pilates? Dan kan het zeker geen kwaad om af en toe het ontbijt uit te stellen en je lichaam te laten overgaan op vetverbranding. Je lichaam kan dat zonder problemen een uur tot anderhalf uur volhouden, en toch nog voldoende energie hebben om te sporten. Nuchter sporten betekent echter niet dat je niet drinkt. Het blijft erg belangrijk om voldoende water te drinken.
Bij work-outs met een hoge intensiteit, zoals hardlopen, een intervaltraining of touwtjespringen, is het dan weer niet verstandig om te sporten op een nuchtere maag. Ze vragen te veel energie, waardoor je wél best een ontbijt nuttigt en je koolhydraatvoorraad aanvult. Zo kan je lichaam ook de nodige koolhydraten verbranden.
Ook als je diabetes hebt, of een andere metabole aandoening, is het geen goed idee om nuchter te sporten. Raadpleeg een arts of diëtist voor advies.
Een gezond ontbijt
Sporten op een volle maag is natuurlijk ook niet zo fijn. Ontbijt daarom één tot anderhalf uur voor je work-out en kies voor iets lichts om maag- en darmklachten tijdens het sporten te vermijden. Lichte ontbijtjes die je lang verzadigd houden zijn bijvoorbeeld:
- yoghurt met havermout en fruit
- havermoutpap met halfvolle, magere of plantaardige melk
- volkorenbrood of crackers met (smeer)kaas of mager vlees
- een smoothie met fruit en havermout
- hier vind je nog meer ideeën!
Bronnen: Fitchannel.com, runnersworld.com, healthline.com, health.com
Mis deze artikels niet:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!