Stoppen met piekeren: 12 tips van de expert
Iedereen betrapt zichzelf weleens op piekeren, maar als je doemgedachten te groot worden, kunnen ze je leven saboteren. Hoe leg je die mallemolen in je hoofd stil? We vroegen het aan professor Ernst Koster, hoogleraar Klinische Psychologie aan de Universiteit Gent.
12 tips tegen piekeren
1. Wees je bewust van je piekergedrag
Piekeren is bij sommige mensen zo’n automatisme geworden, dat ze het niet eens meer herkennen. Daarom nog eens duidelijk op een rijtje: wie piekert, denkt voortdurend aan negatieve dingen. Dat kunnen dingen zijn die in het verleden gebeurd zijn (Had ik maar…) of dingen die in de toekomst kunnen gebeuren (Wat als…?). Belangrijk bij piekeren is dat al dat doordenken bijna nooit tot een oplossing leidt. Je blijft bij piekeren dus als het ware in cirkeltjes rondlopen in je hoofd.
Professor Ernst Koster: “Op zich is piekeren een normaal, alledaags fenomeen. Als we het maar af en toe doen, heeft het zelfs een nuttige functie: door dingen in ons hoofd om te malen (Waarom is ook deze relatie weer afgesprongen?, Is de route die mijn kinderen naar school nemen wel veilig?), proberen we dreigingen en gevaren te herkennen én onschadelijk te maken
Piekeren wordt pas een probleem als je het vaak en veel doet. En dat risico ligt bij piekeren helaas snel op de loer… Piekeren is een mechanisme dat zichzelf versterkt, omdat het ons het idee geeft dat we controle hebben over de situatie. Door dat (valse) gevoel van veiligheid is het verleidelijk om alsmaar meer te gaan piekeren. Ondertussen vraagt al dat gepieker wel veel energie, wat op zijn beurt kan leiden tot lusteloosheid, faalangst en vermoeidheid. Het resultaat: door die negatieve gevoelens ga je nog meer piekeren, waardoor je in een soort vicieuze pieker-cirkel terechtkomt.”
2. Al gehoord van constructief nadenken?
Er zijn verschillende manieren om over een probleem na te denken. Je kunt op een heel abstracte, veralgemeende manier nadenken of net heel concreet en specifiek. Dat eerste noemen we doorgaans piekeren. Neem nu het voorbeeld van een stukgelopen relatie. Iemand kan denken: Waarom moest mij dat nu weer overkomen? Waarom vind ik nooit het geluk in de liefde? Je lijkt daarbij wel naar een oplossing voor je probleem te zoeken, maar eigenlijk kun je op zulke vragen onmogelijk een antwoord vinden. Net omdat het heel abstracte, algemene vragen zijn.
Beter is het om op een concrete, probleemoplossende manier naar je relatiebreuk te kijken: Oké, ik voel me rot nu, maar hoe is die breuk eigenlijk ontstaan? Had ik er zelf ook de hand in? Waren er al langer tekenen dat het niet goed meer ging? Door de relatiebreuk even los te koppelen van je gevoelens, en op zoek te gaan naar concrete, aparte vraagstukjes die je wél kunt oplossen, raak je vaak veel verder. Op zo’n concrete, probleemoplossende manier nadenken noemen we ‘constructief nadenken’, het nuttigere broertje van piekeren.
3. Deel je donkere gedachten
Het voelt misschien een beetje onwennig om je angstige gedachten aan iemand anders toe te vertrouwen, maar het kan je wel vooruithelpen. Je gedachten luidop uitspreken vormt vaak de eerste stap naar meer zelfinzicht en rust. Bovendien kan je partner of een vriendin je helpen om je gedachten eens vanuit een ander perspectief te bekijken.
Ernst Koster: “We zijn vaak veel strenger in de beoordeling van onszelf dan van anderen. Het is dus zinnig om je angsten en onzekerheden voor te leggen aan iemand anders, die ze kan helpen bijstellen. Op die regel bestaat wel één uitzondering: het ‘gezamenlijk piekeren’. Het kan namelijk gebeuren dat jij en je vriendin dezelfde negatieve denkstijl hebben, en elkaar net versterken in het piekeren. Dan helpt een gesprek je natuurlijk niet vooruit.”
4. Maak een onderscheid tussen problemen die je wél en niet kunt oplossen
Verstokte piekeraars denken dat ze met hun eindeloos getob elk probleem opgelost krijgen. Maar de simpele waarheid is: niet elk probleem valt op te lossen simpelweg door erover na te denken. Er zijn problemen die je kunt ‘oplossen’ alsof ze een wiskundevraagstuk zijn (bv. Ik heb nog geen eten in huis voor vanavond).
Maar er zijn ook problemen waar je als mens geen enkele invloed of controle over hebt (bv. het verloop van een ziekte). Die laatste groep wordt weleens de ‘zonsondergang’-groep genoemd: de zon gaat elke avond onder, of je dat nu wilt of niet. En zo heeft het ook geen enkele zin om te piekeren over je partner die een auto-ongeval kan krijgen, of wat die persoon daarnet over jou dacht.
Als je jezelf betrapt op piekeren, doe je er dus goed aan om je af te vragen: Kan ik dit probleem zelf oplossen of niet? In een volgende stap kun je dan proberen om piekergedachten over zonsondergang-problemen (waarop je toch geen invloed hebt) alvast los te laten.
5. Focus op het positieve
Heb je het gevoel dat piekeren bij jou echt een gewoonte is geworden, een soort stemming waarin je makkelijk verglijdt? Dat is goed mogelijk, want piekeren is iets waaraan ons brein na verloop van tijd gewend kan raken.
Ernst Koster: “Ons brein werkt associatief. Dat betekent dat het een bepaalde stemming kan gaan verbinden met altijd weer dezelfde soort gedachten. Je kunt dat proces een beetje vergelijken met een grijsgedraaide elpee, waarbij de naald telkens in dezelfde, veelgebruikte groef belandt. In je hoofd werkt dat zo: je hebt een tijdje veel gepiekerd en voelt je door die gedachten wat lusteloos. Als je je dan later opnieuw lusteloos voelt (los van piekergedachten) zal je brein daar toch snel weer dat ‘bijbehorende’ getob bij oproepen.”
Het goede nieuws is dat je je hoofd ook kunt trainen om zich meer op het positieve te richten, en minder in dat negatieve groefje te belanden. Probeer elke dag bewust stil te staan bij iets dat op dat moment goed gaat in je leven, zelfs al is het maar voor een minuutje. Benoem die positieve gedachte (een fijn moment met het gezin, je favoriete liedje op de radio…) niet alleen, maar probeer dat prettige gevoel ook echt te ‘doorleven’, zodat je hoofd het goed opslaat.
6. Kom in beweging
Door je lichaam in beweging te brengen, kun je ook mentaal even uit die vicieuze cirkel van het piekeren breken. Stort je dus op een huishoudelijk taakje, een creatief project of beter nog: ga even sporten. Lopen, een fietstochtje maken of even goed doorwandelen is namelijk de ideale manier om je te focussen op het hier en nu, in plaats van op die mallemolen in je hoofd. Bovendien maakt je lichaam tijdens het sporten dopamine (hét gelukshormoon) aan, waardoor je hoofd weer de ruimte krijgt om op te klaren.
7. Onderneem actie
Bij mensen die vaak piekeren, komen er altijd drie dingen terug:
- een aanleiding voor hun gepieker (bijv. een dreigend ontslag)
- een houding tegenover die aanleiding (bijv. Dat mag absoluut niet gebeuren)
- en het piekeren zelf als reactie (bijv. Wat als ik ontslagen word…?).
Ernst Koster: “Piekeraars nemen vaak onbewust een doemdenkende of niet-accepterende houding aan tegenover situaties. Neem nu dat voorbeeld van het dreigend ontslag: iemand met een ‘niet-accepterende’ houding zal die optie niet aanvaarden en er over blijven tobben. Of neem iemand met een doemdenkende houding: die zal elke vorm van kritiek op het werk voortaan zien als een teken dat er inderdaad een ontslag dreigt.”
Piekeraars doen er dus goed aan om hun houding tegenover (mogelijke) problemen te onderzoeken: Hoe reageer ik precies op een probleem? Kan ik niet beter een andere houding aannemen, die me écht helpt het probleem aan te pakken? Ernst Koster: “Piekeraars vertonen vaak uitstelgedrag. Ze durven bijvoorbeeld niet met hun baas te gaan praten, net omdat ze bang zijn voor een ontslag. Vaak komt het er dus op aan om wél actie te ondernemen, om bijvoorbeeld wél een gesprek met je baas te hebben, zodat je ten minste duidelijkheid hebt.”
8. Schrijf je piekergedachten van je af
Schrijf eens rustig op waarover je precies piekert: Je werk? Je kinderen? Je relatie? Schrijven vertraagt je denken en kan je helpen om meer inzicht te krijgen in je piekergedachten. Belangrijk is wel dat je je neergeschreven gedachten op een constructieve manier gaat overdenken, en niet gewoon gaat herkauwen in je hoofd (zie tip 2: leer constructief denken).
9. Focus op het hier en nu
Eigenlijk is piekeren niet meer dan met je aandacht bij dingen uit het verleden of de toekomst blijven hangen. Met mindfulness-training kun je leren om je focus op het hier en nu te richten, om meer aanwezig te zijn ‘in het moment’.
Ernst Koster: “Bij mindfulness probeer je je piekergedachten vanop een afstand waar te nemen, in plaats van ermee samen te vallen. Op die manier leer je om je gepieker te zien als een voorbijgaande gebeurtenis in plaats van een onoverkomelijk probleem. Bovendien kun je met mindfulness leren om een vriendelijke, meer open houding tegenover je gedachten aan te nemen, in plaats van altijd weer kritisch te zijn voor jezelf.”
Je kunt een mindfulnesstraining volgen bij een yogacentrum bij jou in de buurt, maar er bestaan ook veel (gratis) apps die je op je smartphone kunt installeren (zie tip 11: volg een online cursus of installeer een app).
10. Probeer deze anti-piekeroefeningen
- Vertraag je ademhaling
Piekeren jaagt je brein én je lichaam op. Door je ademhaling te vertragen, kun je die stress ook weer doen dalen. Begin met 2 seconden rustig in- en uit te ademen, en bouw verder op tot 5 seconden om het stresspeil in je lichaam te laten zakken.
- Inspannen om te ontspannen
Wie veel piekert, neemt vaak onbewust een gespannen houding aan. Die kun je leren loslaten door zogenaamde ‘progressieve relaxatie’. Daarbij span je elke spiergroep in je lichaam eerst aan, om ze vervolgens te ontspannen. Begin met de spieren in je linkerbeen 5 seconden aan te spannen en dan weer los te laten. Ga zo verder met alle delen van je lichaam.
- Laat die wolk maar waaien
Een oefening uit de mindfulnesstraining: als je piekergedachten opmerkt, probeer je ze niet te veroordelen of vast te grijpen, maar gewoon weer los te laten. Dit kun je doen door je gedachten te zien als een wolk of een ballon, die door de wind wordt meegenomen. Komen ze toch weer aanwaaien? Laat de wind ze dan gewoon weer meenemen.
- Bekijk het – letterlijk – vanop een afstand
Piekeraars gaan vaak zo op in hun gedachten, dat ze er bijna mee versmolten zijn. Door afstand te nemen, ook letterlijk, kun je je gedachten weer helderder bekijken. Schrijf elke piekergedachte die in je opkomt neer op een post-it, en plak die op de muur. Bekijk je bezorgdheden vervolgens eens vanop een afstand, voor wat ze echt zijn.
11. Volg een online cursus of installeer een app
- Er bestaan verschillende (gratis) mindfulness-apps voor je smartphone, zoals Headspace, Mindfulness (Nederlandstalig) en Buddhify. Voor wie nog niet echt vertrouwd is met mindfulness, is de app Headspace een goed startpunt.
- De Nederlandse psychologe Stephanie van Workum biedt op haar website act-coach.nl een gratis online hulpprogramma aan om minder te piekeren. In ‘Stap uit de piekerfabriek’ leer je in een paar dagen het piekeren af te bouwen via videotraining en een handig werkboek.
12. Toch weer aan het piekeren? Troost je dan met deze gedachte
Overmatig piekeren is natuurlijk niet zo goed. Maar wie zichzelf af en toe op wat gepieker betrapt, moet zich niet meteen zorgen maken. Sterker nog: piekeren kan soms zelfs nuttig zijn.
Ernst Koster: “Af en toe piekeren kan inderdaad een meerwaarde hebben, toch als je je piekergedachten daarbij echt onder de loep durft te nemen. Vaak piekeren we als reactie op iets dat is misgelopen, zoals een ontslag of een stukgelopen relatie. Een beetje zelfreflectie na zo’n negatieve gebeurtenis is zeker niet slecht, en kan ons meer inzicht geven in wie we zijn en wat we willen in het leven.”
Dit wil je misschien ook lezen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!