14 tips om suiker (bijna) uit je leven te bannen
Een koekje om tien uur, een stukje chocolade als vieruurtje én nog eentje voor het slapengaan… Is jouw relatie met suiker té serieus geworden? Of denk je dat je misschien een suikerverslaving hebt? Met deze tips worden jullie weer goede vrienden.
14 tips om van je suikerverslaving af te raken
1. Leer die verborgen suikers herkennen
Dat koekjes en snoep veel suiker bevatten, hoeven we je niet te vertellen. Maar suiker zit vaak ook op onverwachte plaatsen verborgen. Zo zijn geconcentreerde vruchtensappen bijvoorbeeld echte suikerbommen: ze bevatten nauwelijks vezels (die ervoor zorgen dat voedingsstoffen traag worden opgenomen), waardoor je suikerspiegel vliegensvlug de hoogte in gaat.
Zeker bij bewerkte voedingsproducten (zoals kant-en-klare maaltijden) check je best even het etiket. Op de voedingswaardentabel kun je al snel merken hoeveel suiker er verscholen zit in het product. Een gouden regel: hoe verder achteraan suiker op de ingrediëntenlijst staat, hoe beter. Suiker gaat ook vaak vermomd onder een schuilnaam, zoals dextrose, fructose, glucose of sucrose. En zelfs in gezonde voedingswaren, zoals fruit, zitten best veel suikers.
Is bewerkte voeding echt zo ongezond? 7x bewerkte voeding, waar je het niet van had gedacht
2. Klein hongertje? Ga voor een tussendoortje met veel proteïnen
Dat je als vieruurtje beter geen koek bovenhaalt, betekent niet dat tussendoortjes helemaal uit den boze zijn. Vervang die snelle suikerrush eens door een gezonder alternatief, zoals
- snackgroenten (wortel, kleine komkommers, radijsjes…)
- een gekookt eitje
- een stuk pure chocolade (met minstens 75% cacao)
- een handjevol ongezouten noten (bevatten veel gezonde vetten)
- een natuurrijstwafel met een schelletje kipfilet
- een potje skyr of Griekse yoghurt (de ongesuikerde natuurversie)
Best kies je voor een tussendoortje met veel proteïnen of eiwitten. Die verzadigen beter, helpen je drang naar suiker op te vangen én kosten je lichaam meer moeite om te verteren.
3. Vermijd suikervervangers
Suikervervangers (aspartaam bijvoorbeeld, dat gebruikt wordt in light-frisdrank) lijken misschien een goede manier om van echte suikers af te kicken. Maar in de praktijk let je beter toch maar even op. Zoetstoffen hebben inderdaad nauwelijks een effect op je suikerspiegel en bevatten vaak amper calorieën. Maar ze smaken wel zoet, en daardoor brengen ze je arme hersenen aardig in de war.
Die zijn na al die jaren suikers eten namelijk gewend geraakt aan de smaak van suiker, en het effect ervan op je lichaam. Als je dan (suikervrije) zoetstoffen eet, denkt je brein: ‘Aha, dat smaakt zoet, dat moet wel suiker zijn.’ Maar omdat het verwachte ‘suikereffect’ uitblijft, gaat je lichaam net méér verlangen naar suiker. Het gevolg: je hersenen zullen een hongerprikkel uitsturen, en die schreeuwt om échte suiker.
4. Eet minstens elke 4 uur iets
Je hebt het zelf waarschijnlijk ook al gemerkt: de verleiding om naar een koekje te grijpen is groter als je honger hebt. Je suikerspiegel is op dat moment vrij laag, waardoor je lichaam sneller om een opkikker zal vragen. Wees je honger dus altijd een beetje voor, door op vaste tijdstippen (en minstens elke 4 uur) iets gezonds te eten.
Wist je dat té weinig eten een negatieve invloed heeft op je metabolisme? Hier lees je alle tips om je metabolisme een boost te geven.
5. Onderzoek of je emo-eet en zoek een andere uitlaatklep
Grijp jij ook vaker naar een stukje chocolade of snoep als je jezelf een beetje down voelt? Dan ben je heus niet de enige. Suiker is dé verleider bij uitstek voor ‘emotionele’ eters: mensen die de neiging hebben om naar zoet en ongezond voedsel te grijpen wanneer ze last hebben van stress, verdriet of andere negatieve gevoelens. Onderzoek of dit bij jou het geval is, en probeer inzicht te krijgen op je eetgewoonten.
Als je van jezelf weet dat je suiker als troost gebruikt, probeer dan een andere uitlaatklep voor die gevoelens zoeken. Waarom niet eens sport, meditatie of gewoon een goede babbel met een vriendin proberen als je gestresseerd bent? Vooral ademhalingsoefening of even buiten in de natuur rondwandelen blijken stress enorm te verlagen.
6. Wees niet té streng voor jezelf
Met je goede voornemen om minder suiker te eten is het zoals met alle andere goede voornemens: gooi niet te snel de handdoek in de ring, ook niet als je toch eens een keertje uit de bocht gaat. Af en toe een suikervolle snack mag best (en helpt je misschien net om het langer vol te houden) en het is dus echt niet zo erg als je op dat ene feestje toch eens ‘ja’ zegt op die portie tiramisu.
Een goede regel is de 80-20-regel: 80 procent van je week eet je gezonde voeding, 20 procent kun je kiezen voor minder gezonde snacks.
7. Begin je dag met een stevig ontbijt
Je dag starten met een stevig ontbijt is altijd een prima idee, maar heeft ook voor suiker-afkickers veel voordelen: door zorg te dragen voor die eerste maaltijd van de dag, zul je overdag minder verlangen naar eten, en dus ook minder naar suikers. Kies voor een suikervrij ontbijt (dus geen zoete cornflakes), en ga voor veel eiwitten, vezels en gezonde vetten (bv. havermout met Griekse yoghurt). Die geven je langer een verzadigd gevoel, waardoor je in de voormiddag minder snel naar een zoet tussendoortje zult grijpen.
8. Bouw je suikerverbruik rustig af
In één klap alle suikers uit je leven bannen, is voor velen een stap te ver (en te groot). Je hebt meer kans op slagen als je je suikerverbruik rustig afbouwt. Begin met kleine stapjes. Schrap bijvoorbeeld eerst alle suikerrijke frisdranken van je menu, pas daarna snoepgoed, pas daarna taart en gebak enzovoort. Zo hoef je niet in één keer helemaal cold turkey te gaan en eindig je toch met een relatief ‘suikervrij’ eetpatroon!
9. Slaap!
Uit een Zweeds onderzoek is gebleken dat ons brein na een slechte nacht sneller naar calorierijk voedsel verlangt. Als je niet goed hebt geslapen, zul je de volgende dag dus sneller naar frietjes, hamburgers én snelle suikers snakken. Wie suiker uit zijn dieet wil bannen, doet er dus goed aan om ’s avonds op tijd in bed te kruipen en zorg te dragen voor z’n slaaphygiëne (bv. geen gsm meer voor het slapengaan).
10. Luister naar je lichaam in plaats van naar je hoofd
Zin in suiker komt vaak vanuit ons hoofd, niet omdat ons lichaam per se om die suikers vraagt. Als je weer eens de drang naar een stukje chocolade voelt, vraag je dan eerst eens af: heeft mijn lichaam dit echt nodig? Of heeft mijn hoofd gewoon behoefte aan een kleine beloning of troost? Je zult merken dat het antwoord in veel gevallen dat tweede is, en dat je dat tussendoortje dus eigenlijk niet echt nodig hebt.
11. Vraag steun aan je omgeving
Dat je huisgenoten mee afkicken van de suikers, is misschien wat veel gevraagd, maar je kunt hen wel vragen om je te steunen op moeilijke momenten, en om je alvast niet onnodig te verleiden met uitgestalde zoetigheden op de keukenkast.
12. Ga voor lekkere, suikervrije alternatieven of natuurlijke suikers
Wie zegt dat lekker snoepen niet zonder toegevoegde suiker kan? Tijdens je afkickperiode zet je je beste beentje voor, dus daar mag best iets tegenover staan. Verwen jezelf dus af en toe met een lekker, zij het dan suikervrij dessert. Op het internet vind je tal van heerlijke recepten, zoals havermout-appelcake met dadels of suikervrije chocolademousse. Die zijn zoet door natuurlijke suikers, en dat is altijd een beter idee dan toegevoegde suikers.
13. Tip van de diëtiste: zin in suiker? Eet het dan vlak na je lunch
“Als je tijdens je afbouwperiode toch eens wilt toegeven aan je suikergoestingske, doe dat dan liever meteen na je hoofdmaaltijd”, aldus diëtiste Kris Gillis. “Door je suikers als dessert te nemen, en dus niet als snack tussendoor, ‘verpak’ je ze in de vezels die je bij je hoofdgerecht binnenkreeg. Daardoor zal de piek in je bloedsuikerspiegel minder hoog zijn.
Eet je suikers liefst ook zo vroeg mogelijk op de dag. De kans dat je ze doorheen de dag nog verbrandt is dan groter dan wanneer je ’s avonds voor het slapengaan een ‘snaccidentje’ hebt.”
14. Maak een goede planning
Wil je graag gezonder eten, dan is een goede planning essentieel. Heb je dit weekend een familiefeest op de planning staan waar er sowieso taart op tafel komt? Maak dan op voorhand goede afspraken met jezelf: gun je jezelf een uitzondering of ga je rigoureus voor de totale afkick? Zo hoef je niet impulsief op verleidingen te reageren als ze plots voor je neus staan. Een weekplanning is een goed idee om te voorkomen dat je na een drukke werkdag naar opwarmmaaltijden of take-away grijpt.
Prik een vast moment in de week waarop je jouw planning samenstelt. Neem enkele kookboeken bij de hand, blader door je Libelle voor inspiratie of doorzoek de website van Libelle Lekker. Maak meteen ook een boodschappenlijstje. Zo kun je al je ingrediënten in één keer in huis halen en word je niet bij elk winkelbezoek verleid om zoet te kopen. Werk je graag nog met pen en papier, dan helpt deze leuke maaltijdenplanner je op weg. (€ 6,95, Dille & Kamille)
Nog meer tips voor een gezonde start van het jaar:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!