De tol van thuiswerken: zó hoeft je lijf er niet onder te lijden

Ben je door de coronacrisis ook al bijna een jaar noodgedwongen aan het thuiswerken? Dan is de kans groot dat je dat voelt in je rug, nek of armen. Gelukkig weet de kinesist raad!

Thuiswerksyndroom

Kinesist Tim Aerts: “Niet iedereen komt door al dat thuiswerk fysiek in de problemen. Of je last krijgt van het thuiswerksyndroom of niet, hangt af van de hoeveelheid stress die je ervaart, zowel fysiek als mentaal. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is niet zozeer je houding, maar wel bewegingsarmoede de allergrootste oorzaak van pijn. Sommige mensen voelen zich net beter sinds ze thuis werken, omdat ze door de vrijgekomen tijd meer zijn gaan bewegen.”

“Onvoldoende beweging bij het thuiswerken is de allergrootste oorzaak van pijn”

4x kwaaltjes bij het thuiswerken

1. Nekpijn

De spieren in je nek voelen door overbelasting strak, verkrampt en pijnlijk aan.

Hoe komt het?

• Je computer of beeldscherm bevindt zich niet op ooghoogte of staat schuin op je bureau.
• Je zit te vaak en te lang in een doorgezakte houding, waarbij je je hoofd vooruitsteekt.
• Je zit op een te lage stoel of aan een te lage tafel.

Wat doe je eraan?

• Warmtetherapie kan nekstijfheid verlichten. Leg dus een paar keer per dag een kersenpitkussentje in je nek.
• Pas de hoogte van je bureaustoel aan, zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën ongeveer een hoek van 90 graden vormen. Zorg ook voor een rechte hoek in je ellebogen als je handen op het klavier liggen.
• Zet je scherm op ooghoogte, zodat je niet onnodig naar boven of beneden moet kijken. Leg desnoods een paar boeken onder je laptop en werk met een apart toetsenbord.
• Rol je schouders een paar keer naar achteren en daarna naar voren.
• Knik een aantal keer zachtjes ja en nee met je hoofd.
• Kantel je hoofd een paar keer alsof je oordruppels inbrengt.
• Buig je nek naar voren met je kin naar je borst en draai je nek lichtjes naar de zijkant.

2. Rugpijn

Stramme en pijnlijke overbelaste rugspieren kunnen zich zowel in je onderrug als in je bovenrug laten voelen.

Hoe komt het?

• Je zit te veel en te lang aan één stuk, of dit nu actief op het puntje van je stoel is of achterover tegen je leuning.
• Het scherm van je laptop staat te laag, waardoor je voorovergebogen en in een kromme houding zit.
• Je zet je voeten niet plat op de grond.

Wat doe je eraan?

• Zorg ervoor dat je knieën en de knik in je armen een rechte hoek van 90 graden vormen. Check dus of je stoel en/of je tafel niet te laag of te hoog staan. Zet je voeten plat op de grond.
• Zet je scherm op ooghoogte. Een paar boeken onder je laptop en een los toetsenbord kunnen veel leed voorkomen.
• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, leg je kin op je borst en rol zachtjes voorover. Span je buikspieren aan en plooi je knieën indien nodig. Ga zover als je kunt en kom weer recht.
• Ga op je handen en knieën zitten en maak je rug afwisselend hol en bol door je bekken te kantelen.
• Ga op je rug liggen, buig je benen en zet je voeten plat op de grond. Druk nu een paar keer je bekken in de lucht en maak een bruggetje. Kom rustig weer neer en herhaal drie keer.
• Doe een ‘backstretch’. Sta rechtop, neem je handen vast achter je rug en breng ze omhoog of strek ze naar achteren.
• Leg warmte op de stijve spieren.

3. Schouderpijn

Ook ter hoogte van je schouders kun je last krijgen van spierpijn, verkramping en spanning, vaak gebeurt dat in combinatie met nek- of rugpijn.

Hoe komt het?

• De oorzaak ligt vaak bij te veel spanning in je nek of rug.
• Je werkt met opgetrokken en verkrampte schouders.
• Je tafel is te laag of te hoog en je armen liggen niet in een hoek van 90 graden aan je toetsenbord.

Wat doe je eraan?

• Ga rechtop op een stoel zitten en pers je schouders naar elkaar toe. Hou dit vijf tellen aan en laat weer los. Herhaal deze oefening elke dag een paar keer.
• Leg je handen op je schouders en maak cirkelbewegingen met je ellebogen, eerst voorwaarts, dan achterwaarts.
• Maak grote cirkelbewegingen met je armen, zowel naar voren als naar achteren.
• Breng je ene arm naar de achterkant van je lichaam en reik met je hand naar je schouderblad. Probeer langs boven je andere hand vast te grijpen. Trek zachtjes aan de hand met de pijnlijke schouder tot je het goed voelt rekken. Het is normaal dat dit bij de ene kant makkelijker en soepeler gaat dan bij de andere. Je mag het voelen rekken, maar overdrijf niet en blijf binnen je pijngrens.
• Doe ook de oefeningen voor je nek- en rugspieren, want stramheid in het ene lichaamsdeel heeft effect op het andere.

4. Repetitive Strain Injury

RSI is een verzamelnaam voor pijn die je voelt door chronische overbelasting van je duim, pols, elleboog of nek.

Hoe komt het?

• Overbelasting van je pols gebeurt door voortdurend herhaaldelijke korte bewegingen te maken met je pols, vaak in combinatie met een verkrampte werkhouding.
• Veelvuldig door je gsm scrollen en swipen zorgt voor een pijnlijke duim.
• Een muisarm ontstaat doordat je veel herhalende bewegingen maakt met je muis. Die zorgen voor extra spanning in je nek en schouders.

Wat doe je eraan?

• Bedien de muis vanuit je elleboog in plaats van met je pols, want die veelvuldige korte bewegingen zijn erg vermoeiend. Doordat je pols mooi recht blijft staan, wordt er minder spanning op gezet.
• Hou je muis ontspannen vast en kies voor een ergonomisch model. Je arm hou je ook het best dicht bij je lichaam.
• Zorg ervoor dat je pols vrij kan bewegen en niet verkrampt. Een muismat met polssteun kan handig zijn om je pols even op te laten rusten tussen het werken door.
• Gebruik een apart toetsenbord, maar klap de pootjes in zodat het zo plat mogelijk ligt. Zo vermijd je dat je pols langdurig in een vervelende houding staat.
• Laat je handen even rusten op je schoot als je iets moet lezen, zodat je polsen en armen wat tot rust kunnen komen.
• Beweeg regelmatig je vingers en schud je handen los.

De do’s en don’ts bij het thuiswerken

Vooral doén:

• Zet ieder halfuur een timer om van houding te veranderen. Te lang in dezelfde houding zitten is nergens goed voor. Regelmatige pauzes en een beetje beweging kunnen overbelasting voorkomen.
• Ga elke dag minstens 20 minuten intensief wandelen. Het zorgt voor zuurstof in je hersenen en een goede doorbloeding van je spieren. Bovendien vermindert het gevoelens van stress en angst, ook een oorzaak van gespannen spieren.
• Hanteer de 80/20- regel: 80% van je tijd werk je op een verantwoorde manier aan je bureau, de overige 20% doe je het anders: in de zetel, al wandelend, op je bed…
• Creëer een ergonomische werkplek. Leg een paar boeken onder je beeldscherm, gebruik een apart toetsenbord, zet je muis niet te hoog en investeer in een ergonomische bureaustoel.

Liever niet:

• Zit niet de hele dag voorovergebogen aan een te lage keukentafel.
• Zit niet met je neus op het scherm van je laptop.
• Werk niet urenlang door zonder pauze.
• Verlies je niet in de dagelijkse stress.

Wist je dat…

• … niet alleen fysieke stress zich op je spieren zet, maar ook mentale stress pijn in je lichaam kan veroorzaken?
• … bewegingsarmoede de allergrootste oorzaak van pijn is?
• … droge of gevoelige ogen het gevolg zijn van te lang achter het scherm te zitten of te lang te werken zonder optimale verlichting?
• … je kaakgewrichtsproblemen niet zozeer krijgt door mondmaskers, maar wel door stress? Spanning kan zich immers ook daar op je spieren zetten.

Adem in, adem uit

De bijzondere werkomstandigheden zorgen voor extra stress in huis, dag en nacht. Je spieren kunnen al vanaf ’s ochtends stijver en gespannen aanvoelen en dan moet je werkdag nog beginnen. Om je lichaam wat meer rust te gunnen, kunnen ademhalingsoefeningen helpen. Adem 4 tellen lang in door je neus en voel hoe je buik opzwelt. Hou je adem 7 tellen vast. Adem ten slotte in 8 tellen traag uit door je mond. Herhaal dit een paar keer, je zult je meteen wat kalmer voelen.

Uit: Libelle 9/2021 • Met dank aan kinesist Tim Aerts, t-care.be

Lees ook:

• Thuiswerken: met deze praktische tips pak je het goed aan
• 9x tips voor een gezellige en ordelijke thuiswerkplek
• 17x tips om je beter te kunnen concentreren

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!