Thuiswerken: met deze praktische tips pak je het goed aan

Omwille van het coronavirus blijft thuiswerken nog steeds eerder de regel dan de uitzondering. Deze tips maken het een pak aangenamer, zowel in je hoofd als voor je lichaam!

Stel een uurrooster op

Maak goede afspraken, met je omgeving én met jezelf. Het is niet omdat je thuiswerkt, dat je te pas en te onpas gestoord kunt worden door telefoontjes van buitenaf of andere zaken.

Overtuig jezelf ook dat je niet alle vrijheid van de wereld hebt als je van thuis uit werkt. Zorg voor duidelijke werkuren en probeer je er zo goed mogelijk aan te houden, net zoals op kantoor. Vraag jezelf af: wat zijn jouw meest productieve uren? En wanneer is het moeilijker om je te focussen? Bewaar het meest intensieve werk voor de momenten waarop jij het meest helder bent. Probeer je tijd dus nuttig en efficiënt in te delen.

Kleed je aan

Neem op tijd pauze

Neem voldoende pauze op je thuiswerkdag. Ontspan regelmatig en vervang het praatje aan de koffiemachine door een korte wandeling. Durf tijd te nemen voor jezelf, dat komt ook je productiviteit ten goede.

Zorg voor een goede balans met de kinderen

Als je van thuis uit werkt en je geen opvang vindt voor de kinderen, is het soms moeilijk om de balans te bewaren. Er moet immers gewerkt worden, terwijl de kinderen zonder twijfel aandacht zullen vragen.

Maak daarom duidelijk wanneer er gewerkt wordt, en wanneer er gespeeld kan worden. Als jij bijvoorbeeld een uur werkt, dan moet je kind een uur alleen spelen of schooloefeningen doen. Werkt je partner ook van thuis, wissel die momenten dan af.

Maak daarnaast van huishoudelijke taken een momentje samen, zodat je kind zich niet eenzaam begint te voelen. Doe samen de afwas, vouw samen de was op, … Maar plan gerust ook een knuffelmomentje in. Want dat is hét beste pauzemoment, waar je nu gebruik van kunt maken!

Installeer je in een goede werkruimte

Werk in een opgeruimde, ontspannende ruimte waar je zo weinig mogelijk afleidingen hebt. Heb je bijvoorbeeld een bureauruimte, maak daar dan een plekje vrij en vermijd de drukke keukentafel. Als je klaar bent met werken, kun je de deur van die ruimte letterlijk sluiten. Dat helpt om de balans tussen werk en privé beter te behouden. Zorg bovendien voor voldoende licht en lucht: een kamer met een raam is een goed idee, net zoals regelmatig verluchten.

PS Werkt je partner ook van thuis? Zorg dan voor een aparte ruimtes om afleiding te voorkomen. Lunch wel samen of maak een praatje tijdens het pauzemoment, net zoals je op het werk zou doen.

Zorg voor een goede ergonomie

Terwijl er veel aandacht is voor ergonomie op kantoor, is dat niet altijd het geval voor je thuiswerkplek. Uit een onderzoek van IDEWE, externe dienst voor preventie en bescherming op het werk, blijkt dat ruim de helft van de telewerkers (58%) in de afgelopen 12 maanden te kampen had met een pijnlijke rug. 53% van de telewerkers had tijdens dezelfde periode nek- en 39% schouderklachten.

Waar moet je dan precies op letten om je thuiswerkplek zo comfortabel en ergonomisch mogelijk te maken? We vroegen het aan Veerle Hermans, professor aan de VUB en IDEWE’s verantwoordelijke voor ergonomie: “Deze eenvoudige tips om je thuiswerkplek ergonomisch in te richten, zorgen ervoor dat je een optimale fysieke belasting hebt tijdens de werkdag. Zo kun je rug-, nek- en polsklachten vermijden.”

1. Zorg voor een goede bureaustoel

We brengen zo’n 70 procent van onze werktijd al zittend door. Het is dus erg belangrijk dat je een goede bureaustoel hebt om je zithouding zo comfortabel mogelijk te maken. “Eentje die je kunt aanpassen naar je eigen lichaamsmaten, is geen overbodige luxe”, vertelt Veerle Hermans. Een aantal richtlijnen:

• “Zorg ervoor dat je heupen iets hoger komen dan je knieën, zodat je dijen lichtjes afhellen. Zo ontstaat er een mooie open hoek, zodat je wervelkolom een meer neutrale houding aanneemt. Spanningen op de lage rug worden zo vermeden.
• Tussen je stoel en je knieholte mag een vuistdikte ruimte zitten, zodat je knieën niet afgekneld geraken.
• Bij de meeste bureaustoelen kun je de rugleuning verstellen. Die past best perfect in de holte van je rug.
• Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
• Een extra bankje is een goed idee als je tafel te hoog komt. Zet je stoel wat hoger en laat je voeten rusten op het bankje.
• Korte armleuningen die je in hoogte kunt instellen zijn ideaal, zodat je je ellebogen in een hoek van 90 graden kunt houden. Heb je geen leuningen, dan kun je je polsen op je bureau laten rusten om je nek en schouders te ontlasten. Zorg er wel voor dat je niet te veel naar voren komt en dat je met je rug tegen de leuning blijft zitten.

Heb je geen bureaustoel? “Een kussen kan helpen als je op een gewone stoel werkt. Eentje in je rug zorgt al voor meer steun, maar er bestaan ook speciale dynamische kussentjes om op het zitgedeelte te leggen, vergelijkbaar met een zitbal. Zo maak je doorheen de dag kleine bewegingen en varieer je meer in houding”, voegt Veerle er nog aan toe.

2. Investeer in een afzonderlijk beeldscherm

“Door je laptop plat op de tafel of je bureau te zetten, ga je automatisch met je nek meer naar voren leunen omdat het scherm te laag staat. Een afzonderlijk beeldscherm kan daarom een goede oplossing zijn. Plaats het scherm recht voor je, met de bovenrand op ooghoogte. Een armlengte kijkafstand is een goede richtlijn. Zorg in het geval van een apart beeldscherm ook voor een extra computermuis en toetsenbord. Dat is eigenlijk onmisbaar als je met een laptop werkt. Je toetsenbord ligt best zo’n 10-15 centimeter van de tafelrand.”

3. Ook handig: een laptophouder

“Omdat een afzonderlijk beeldscherm niet altijd een optie is, kan een instelbare laptophouder een hulpmiddel zijn om je scherm op ooghoogte te zetten. Dat is een handige standaard waar je je laptop kunt inzetten.”

4. Strek de beentjes regelmatig

Nu je de juiste houding hebt, is het zeker niet de bedoeling dat je uren aan een stuk blijft zitten. “Langdurig zitten is gerelateerd aan heel wat gezondheidskwalen, zoals zwaarlijvigheid, suikerziekte, cardiovasculaire aandoeningen en zelfs vroegtijdig overlijden”, vertelt Veerle. “Het is dus erg belangrijk om af en toe op te staan en, belangrijker nog, te bewegen. Zo stimuleer je je lichaam tot een goede bloeddoorstroming. Dit kun je bijvoorbeeld doen:

• Het Vlaams Instituut Gezond Leven beveelt aan om elke 30 minuten recht te staan. Haal iets te drinken, wandel naar de printer of strek even de benen.
• Voer telefoongesprekken al wandelend.
• Misschien is het een optie om al rechtstaand aan je keukenaanrecht te werken? Ideaal als je een snelle klus moet afhandelen, een document moet nalezen of een mailtje moet sturen.
• Terwijl je zit, kan het ook helpen om kleine stretchoefeningen te doen. Zo krijg je de stramheid uit je spieren. Kleine moeite, groot effect!”

Ga op tijd naar bed

Als je thuis werkt, kun je je ritme een beetje vrijer kiezen. Dat maakt het erg aantrekkelijk om ’s avonds wat langer op de bank te blijven hangen. Toch is het belangrijk om voldoende te slapen: een goede nachtrust is cruciaal, wil je geconcentreerd en productief kunnen blijven werken. Een aantal tips om beter te slapen, vind je hier.

Ook interessant:

• Daarom neem je beter regelmatig pauze op het werk
• Dit gebeurt er met je lichaam als je wat vaker je bureau verlaat
• 10 snelle oefeningen aan je bureau tegen pijnlijke schouders of stijve nek

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!