20 tips om fit ouder te worden

Door Margot Kennis

14 jan 2023

Ouder worden én in vorm blijven, dat wil jij toch ook? Wij sprokkelden simpele tips die je daarbij kunnen helpen. Van kleine aanpassingen in je dagelijkse gewoontes tot superleuke doe-oefeningen: ga ervoor!

De experts

Lucas Van de Ven is klinisch ouderenpsycholoog aan het Universitair Psychiatrisch Centrum van de KULeuven.

Ulla Lust is bewegingscoach oncologie en helpt mensen weer gezond te bewegen na een kankerbehandeling.

1. Doe de flamingo

Voor bewegen geldt: alle beetjes helpen. Smokkel wat lichaamsbeweging in je badkamerroutine door tijdens het tandenpoetsen op 1 been te gaan staan. Wissel na 30 seconden van been. Goed voor je balans en de spieren in je benen, billen en buik.

2. Word een ‘actieve’ kijker

Na een lange werkdag lonkt je luie zetel, maar ook voor de tv kun je bewegen. Ga op een stoel zitten en sta op 1 been weer recht. Bouw deze oefening rustig op, tot zo’n 10 keer per been.

3. Klachten? Ga langs bij de huisarts

Voel je een zeurderige pijn, of ben je plots veel gewicht kwijt? Plan dan zeker een bezoekje in bij je dokter. Dat klinkt misschien logisch, maar zeker bij ‘gênante’ kwalen, zoals darmproblemen of een slechte adem, blijven we vaak te lang met onze klachten rondlopen.

Goed voor jezelf zorgen, betekent ook op tijd hulp durven vragen. Ulla Lust: “Sla ook zeker je jaarlijkse, preventieve check-up niet over. Voorkomen is zoveel beter dan genezen: bij sommige ziektes kan een vroege diagnose letterlijk van levensbelang zijn.”

Wat voor ons lichaam geldt, geldt trouwens evengoed voor onze mentale gezondheid: als je het gevoel hebt dat het niet zo goed met je gaat, zoek dan hulp. Praat erover met een vriendin, ga langs bij je huisarts, of raadpleeg een psycholoog. Goed voor jezelf zorgen is dé sleutel tot een lang en gezond leven!

4. Eet meer groenten, minder vlees

Lezeres Gaby: “Ik eet twee keer in de week vegetarisch, en ook op andere dagen is mijn bord rijkelijk gevuld met groenten. Goed voor de cholesterol en voor mijn gewicht.”

Ulla Lust: “Veel groenten eten en niet te veel vlees helpt je inderdaad om een gezond gewicht te behouden, al hoef je zeker niet hyperslank te zijn. Het is beter om een kilootje meer te wegen, maar wel regelmatig te bewegen, dan om een strikt dieet te volgen en altijd stil te zitten.”

5. Kom ’s avonds tot rust

Dat onze slaap invloed heeft op onze gezondheid, is al langer bekend. Tijdens het slapen krijgt je lichaam de kans om zich te herstellen, waardoor je minder snel ziek wordt.

Ulla Lust: “Probeer ’s avonds op tijd ‘af te bouwen’. Ga voor het slapengaan al bewust op zoek naar rust. Vermijd intensief sporten en felle schermen (want die stellen de aanmaak van ons slaaphormoon uit), lees een goed boek (maar niet te spannend!), of ga nog even wandelen met je partner terwijl je de dag rustig overloopt.”

6. Begin je dag met een koude douche

Toegegeven, deze vraagt een beetje doorzettingsvermogen, maar levert wel op. Ulla Lust: “Zo’n koude douche doet je bloedvaten samentrekken en weer ontspannen, wat zorgt voor een betere doorbloeding. Probeer het gewoon eens uit deze zomer!”

7. Stel haalbare doelen

Ulla Lust: “Een goed bewegingsplan is vooral een haalbaar plan. Daag jezelf uit met bereikbare doelen en leg de lat niet meteen te hoog. Zeg dus niet: ‘Ik moet 8 km wandelen’, maar liever: ‘Ik ga vaker wandelen en begin met 2 keer in de week’. Lukt dat, dan kun je opbouwen naar meer wandelmomenten. Zo komt die 8 km sneller in zicht dan je denkt.”

8. Maak van bewegen een spel

Ulla Lust: “Sommigen lopen gillend weg als ze het woord ‘sporten’ horen, maar met gewoon ‘bewegen’ kom je ook al een heel eind voor je gezondheid. Grijp bijvoorbeeld eens terug naar de actieve spelletjes uit je jeugd.

Spring samen met je kleinkinderen op de trampoline of koop een ouderwets springtouw.” Of wat dacht je van zomerse work-outs zoals badminton, jeu de boules of een spelletje frisbee? Allemaal geschikt voor buiten, dus de gezonde dosis vitamine D krijg je er gratis bij.

9. Zoek een sportmaatje

Libelle-artdirector Katty: “Ik doe elke zondag in een klein groepje aan fitnesstraining. De oefeningen zijn best pittig, maar de gezellige sfeer maakt veel goed.”

Ulla Lust: “Een waarheid als een koe: bewegen hou je makkelijker vol als je het samen met anderen doet. Niet alleen zul je je sportafspraak sneller nakomen, uit onderzoek blijkt dat je beter je best doet als je samen sport. Doe het bij voorkeur met iemand die ongeveer hetzelfde niveau heeft als jij, dat werkt extra motiverend voor jullie allebei.”

10. Sta na 25 minuten op

Heb je een zittende job of hobby, kom dan regelmatig van je stoel. Probeer de ‘Pomodoro’-techniek eens uit: je werkt in blokken van 25 minuten, gevolgd door 5 minuten pauze waarin je wat rondloopt of stretcht aan je tafel of bureau. Doet niet alleen wonderen voor je productiviteit, ook je gezondheid vaart er wel bij.

11. Wees zuinig met suiker

Probeer spaarzaam te zijn met suikers, want die zorgen voor energiedips en doen je sneller bijkomen. Probeer je ‘zoete goesting’ te stillen met zoet fruit zoals mango, of gebruik rijpe bananen als natuurlijke suikervervanger in je desserts. Nog een goede: doe minder suiker in je bakrecepten en meer smaakmakers als vanille, kaneel of citroen.

12. Kom uit je kot

Onderhoud daarnaast ook je sociale contacten. Ga samen met anderen sporten, word lid van een brei- of kaartclub, of schrijf je in voor vrijwilligerswerk. Onze relaties met andere mensen zijn bijna net zo belangrijk voor onze gezondheid als bewegen en gezond eten.

In Japan bestaat er een prachtige traditie: de Moai, oftewel groepjes mensen die een leven lang op elkaar passen. Uit onderzoek blijkt dat leden van een Moai ouder worden én gelukkiger zijn, omdat ze zich minder snel eenzaam voelen.

Lucas Van de Ven: “Bij ons bestaat die traditie van Moai niet, maar je hebt misschien wel iemand aan wie je echt alles kunt vertellen, ook de dingen waarover je je schaamt. Iemand die je nooit zal veroordelen, maar je wel zal durven tegenspreken als dat nodig is. Zo’n vertrouwenspersoon is eigenlijk nog belangrijker voor ons mentale welzijn dan een hele groep vage kennissen.”

13. Train je buik-, rug- en bilspieren

Met het ouder worden, verliezen we steeds meer spiermassa. Om dat verlies tegen te gaan, kun je aan krachttraining doen waarbij je je ‘core’ verstevigt, die héél belangrijk is om gezond ouder te worden.

Ulla Lust: “Je hebt twee soorten spieren: krachtspieren, zoals je biceps, en houdingsspieren, die zorgen voor een juiste staande en zittende houding. Houdingsspieren zitten vooral in je ‘core’, het centrale verbindingsstuk tussen je boven- en onderlichaam. Die verbinding sterk houden voorkomt rugklachten en zorgt ervoor dat je fier rechtop blijft lopen.”

14. Hou je brein scherp

Ook voor ons brein geldt: om het fit te houden, moeten we het blijven trainen. Een nieuwe taal leren, is bijvoorbeeld de ideale ‘brain training’.

Psycholoog Lucas Van de Ven: “Het is natuurlijk niet zo dat je dementie kunt vermijden door af en toe een sudoku in te vullen. Maar door je geheugen te trainen met denksporten, taaloefeningen of een spelletje schaak, kun je wel langer een beroep doen op je cognitieve functies.”

15. Bekijk het leven door een roze bril

Positiever in het leven staan, zouden we dat niet allemaal willen? Zo’n roze bril is niet alleen goed voor je geluksgevoel, maar ook voor je gezondheid. Zo blijkt uit onderzoek dat optimistische mensen gemiddeld vijf jaar langer leven dan mensen voor wie het glas halfleeg is.

Lucas Van de Ven: “Optimistischer in het leven staan, is niet iets wat je in een-twee-drie leert. Maar je kunt het wel, in kleine stapjes, oefenen. Probeer deze denkoefening eens: som ’s avonds een drietal fijne gebeurtenissen van die dag op en probeer dat elke dag te herhalen. Hoe vaker je oefent, hoe vlotter die positieve focus zal komen. Positiever denken, is trouwens niet iets wat je in je eentje doet. Je negatieve gedachten aftoetsen bij iemand anders helpt vaak om het leven van de zonnigere kant te bekijken.”

16. Drink liever een glaasje minder

Een glaasje wijn bij het eten ’s avonds, een frisse pint op een terras… Voor velen hoort alcohol er gewoon bij, maar toch is het beter om wat minder te drinken. Als je ouder wordt, hebben je lever en je nieren meer tijd nodig om alcohol af te breken. Alcohol is ook een boosdoener in de ontwikkeling van ziektes zoals borstkanker. Geniet dus, maar overdrijf liever niet.

17. Probeer niet stil te vallen

Hoe ouder je bent, hoe belangrijker het wordt om mobiel te blijven: lopen, fietsen, autorijden… Wie dat kan, behoudt langer zijn bewegingsvrijheid en zelfstandigheid. Merk je dat je wat onzekerder wordt op de fiets? Zet die dan niet meteen aan de kant, maar ga na of je misschien een cursus kunt volgen om bijvoorbeeld veilig op en af te leren stappen.

18. Af en toe zondigen mag

Een gezonde levensstijl kun je beter volhouden als je af en toe de teugels laat vieren. Gebruik bijvoorbeeld de 80/20-regel (de Wat van Pareto): 80% van de tijd eet en drink je gezond, 20% van de tijd mag je zondigen.

Ulla Lust: “Als je dan toch eens frietjes of een stukje chocola eet, geniet er dan ook ten volle van. Dat maakt het makkelijker om je goede gewoontes daarnaast vol te houden.”

19. Laat oude wrok los

Koester de mensen die het dichtst bij jou staan en probeer oude geschillen los te laten. Lucas Van de Ven: “Onze relaties verzuren vaak door wat ik ‘het grote gelijk’ noem. Je bent het misschien niet eens met alle keuzes die je kinderen in hun leven maakten, maar daar wrokkig of kwaad om blijven, levert je weinig op. Ga op tijd op zoek naar verzoening, ook voor jezelf: al die negatieve gevoelens knibbelen aan je mentale welzijn.”

20. Blijf nieuwsgierig

Psychologen zeggen het al langer: een nieuwsgierige geest is dé sleutel tot een gezonder en gelukkiger leven. Nieuwsgierige mensen zijn flexibeler, krijgen sneller een nieuwe taal onder de knie en leggen makkelijker sociale contacten. Breng je nieuwsgierigheid in de praktijk door bijvoorbeeld een cursus Italiaans te volgen, af te spreken met een oude vriendin, of op fotozoektocht te gaan in je buurt.

Nog meer energie:

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!