Vermoeidheid of toch slapeloosheid? De slaapexpert legt uit!

Als je maar niet uitgeslapen raakt, durf je waarschijnlijk weleens te panikeren. Misschien lijd je wel aan slapeloosheid? En hoe pak je dat oververmoeide gevoel net aan? Slaaptherapeut Annelies Smolders legt het helder voor je uit.

We raken maar moeilijk uitgeslapen, omdat we…

Te weinig in bed liggen

“Mensen slapen doorgaans wel goed, maar liggen te weinig in bed. Het is iets wat ik steeds vaker zie voorkomen. We maken simpelweg te weinig gebruik van onze slaapuren en denken dan dat we een slaapprobleem hebben omdat we zo moe zijn. Terwijl het eigenlijk gaat om een gebrek aan respect voor je slaaptijd.”

De dag te lang willen maken

“Je moet niet alleen de tijd nemen om te slapen, maar je moet ook de tijd nemen om de dag af te bouwen. Dat vergeten veel mensen. Ze zijn de hele dag druk bezig en verwachten ’s avonds probleemloos in hun bed te kunnen kruipen en onmiddellijk in slaap te vallen. Zelfs de echt goeie slapers ontwikkelen zo op termijn toch een slaapprobleem. Slaap ligt niet zomaar voor jou klaar of wordt jou niet zomaar aangeboden.”

Lapmiddeltjes gebruiken om slaap in te halen

“Het zijn vaak trucjes die misschien een week goed helpen, maar die je op lange termijn net meer ontregelen. Ga bijvoorbeeld geen dutjes doen, want dan creëer je een gevaarlijke vicieuze cirkel. Kruip ook niet zomaar vroeger in bed, want dan ga je naar bed met minder slaapdruk en zul je net meer wakker liggen.”

Zo pak je dat vermoeide gevoel wél aan

TIP 1: ga alleen naar bed als je echt slaperig bent

“Heel wat mensen gaan naar bed omdat het hun vast uur is en het dus tijd is om te gaan slapen. Ze denken aan de uren slaap die ze moeten halen of zeker moeten geslapen hebben, maar liggen dan soms in het midden van de nacht klaarwakker in bed. Ga enkel naar bed als je ook écht dat slaperige gevoel hebt.”

TIP 2: ’s avonds de dag goed afbouwen, is het beste slaappilletje

“Trek tijd uit om echt te gaan slapen. We zijn vaak nogal functioneel ingesteld en willen zoveel mogelijk doen tot we gaan slapen. We denken dan na een halfuurtje televisie kijken dat we klaar zijn om te gaan slapen, maar niets is minder waar. We maken er simpelweg te weinig tijd voor. Lees dat boek, kijk die ene film en let daarbij niet op de tijd, maar op je gevoel. Ben je slaperig? Dan ga je naar bed. Zou je toch nog even extra kunnen ontspannen van een hoofdstuk extra? Lees dan vooral verder. Werk aan die attitude en besef ook dat je op stressvolle dagen nog meer tijd moet nemen om je dag af te bouwen.

Ook voor studenten is dat een hele belangrijke. Ze studeren tot ’s avonds laat en kruipen dan zo snel mogelijk in bed, want het examen is al erg vroeg. Maar dat is net geen goed idee. Probeer nog wat te ontspannen en ga pas naar bed als je moe bent.”

TIP 3: negeer het aantal uren slaap

“Het aantal uren slaap dat je nodig hebt, verschilt even sterk als onze schoenmaat. Je kunt daar geen uren op plakken en bovendien wordt je slaapperiode ook korter en korter naarmate je leeftijd vordert. Je moet helemaal niet strikt elke dag een aantal uren slaap te halen, dus verkijk je daar ook niet op. Je slaaptijd fluctueert en dat is helemaal oké.”

TIP 4: sta altijd op hetzelfde moment op

“Het beste wat je kunt doen voor je bioritme, is elke dag op hetzelfde uur opstaan. En als je dan toch eens wil bijslapen omdat je bijvoorbeeld naar een feestje ging de avond voordien, blijf dan niet langer liggen dan een uur of anderhalf uur extra. Het is net het uitslapen in het weekend of op vakantie dat mensen volledig kan ontregelen. Wees er je dan natuurlijk ook van bewust dat je tegen zondagavond wel erg moe zult zijn en dat die vermoeidheid wat extra druk kan geven naar maandagochtend toe. Maar aanvaard dat gewoon en focus daar niet te hard op.”

TIP 5: snoozen is geen goed idee

“Als je begint met snoozen, ben je je lichaam op een foute manier aan het trainen om wakker te worden. Je zakt ook iedere keer terug in een heel lichte slaap. Heel vaak is dat een probleem bij avondtypes, maar als je daar niet mee oplet, kun je terechtkomen in een heel vervelende slaapstoornis, DSPS (delete sleep phase syndrome).

Wist je trouwens dat de meeste mensen neutrale types zijn? Uitgesproken avond- of ochtendtypes komen minder voor. Maar het is natuurlijk wel zo dat avondtypes veel moeilijker aan onze maatschappelijke normen voldoen. Al van in de kleuterklas worstelen zij eigenlijk met hun slaappatroon, waardoor ze op termijn dus te veel kunnen gaan schuiven met hun slaapuren en dus gevoeliger zijn voor een effectieve stoornis zoals DSPS.”

TIP 6: staar je niet blind op hulpmiddeltjes

“Besef dat een app met bijvoorbeeld rustgevende geluiden, een kop kamillethee of meditatietechnieken je zeker kunnen helpen om een rustig gevoel te krijgen, maar verwacht niet dat ze invloed zullen hebben op je slaap. Het kan je zelfs frustreren, als je voelt dat je echt een slaapprobleem hebt en laat frustratie nu net je gevoel alleen maar verergeren.”

TIP 7: pas op met slaappillen

“Na twee weken dagelijks gebruik van een slaappil treedt al gewenning op. Je zult er dus veel sneller aan verslaafd raken dan je denkt. Mensen die met extreme vermoeidheid kampen, kunnen misschien even verlichting voelen van zo’n pil en dan is het natuurlijk wel even rustgevend en nuttig, maar eigenlijk geeft dat pilletje enkel een roes. Door die roes besef je niet dat je eigenlijk nog steeds wakker ligt. Laat je dus steeds goed begeleiden.”

TIP 8: let op je voeding

“’s Ochtends opstaan en onmiddellijk beginnen met tassen vol koffie, het is absoluut geen goed idee. Ook snelle suikers vermijd je maar beter, net zoals opwekkende voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld zwarte chocolade. Je biologische klok regelt namelijk niet alleen je slaapsignalen, maar ook je hongersignalen. Hoe goed je slaapt, hangt dus onvermijdelijk ook samen met je voedingspatroon.”

TIP 9: durf lekker languit voor televisie liggen

“Schermen zijn zogezegd uit den boze, maar dat klopt niet helemaal. Het is wél zo dat smartphones of tablets geen geschikte keuze zijn, omdat ze dicht bij je ogen gehouden worden en ook een ander licht geven. Maar een televisiescherm staat in principe ver genoeg. Bovendien is het grootste verschil dat je helemaal niet zo actief bezig bent met je televisie. Je volgt een programma, je ontspant bij een leuke film. Dat is helemaal anders dan actief surfen op je tablet of chatten op je smartphone. Geniet maar van dat televisiemoment, het is een aangename afsluiter van de dag. Let er wel op dat je ook effectief naar bed gaat als je moe wordt.”

TIP 10: wandelen maar!

“Iemand die veel beweegt en sport, slaapt veel beter dan iemand die amper aan beweging doet. Je hoeft ook helemaal niet intensief te gaan sporten. Wandelen is net zo goed en daarvoor kan je maar weinig excuses verzinnen, toch? Wandel bijvoorbeeld een blokje rond en koppel dat eventueel aan een fijn telefoongesprek met een vriendin.”

Wanneer heb je écht last van slapeloosheid en draait het niet meer enkel om een onuitgeslapen gevoel?

“Slapeloosheid is maar één van de 88 slaapstoornissen die er bestaan. Bij sommige stoornissen zul je al snel merken dat er iets niet klopt. Bij slapeloosheid is dat zo vanaf het moment dat je ook voelt dat je overdag erg moe bent en het invloed heeft op cognitief, professioneel en relationeel vlak.

Je zult dan ook wel opmerken dat je effectief een pak minder uren slaapt of veel meer wakker ligt. Maar het kan ook zijn dat je niet zozeer wakker ligt, maar zo licht slaapt dat je eigenlijk even vermoeid bent als iemand die niet in slaap raakt. Belangrijk daarbij is om niet te panikeren. Je kunt je probleem aanpakken, door bijvoorbeeld een slaaptherapie op maat te volgen.”

Annelies Smolders is slaapexpert en geeft onder andere online slaaptrainingen. Wil je meer weten over slapeloosheid en andere slaapproblemen? Lees dan zeker haar boek ‘Start to sleep – Leer (weer) slapen zonder medicatie en kopzorgen’ (€ 22,95 – Borgerhoff & Lamberigts)

Las je deze nieuwe artikels al?

• SOS coronastress: “Angst en somberheid zijn enorme energievreters. Laat ze niet de bovenhand nemen”
• Migraine op het werk: slechts 15% van de patiënten stopt met werken bij een aanval
• Leven met fibromyalgie: wat zijn de symptomen en hoe ga je ermee om?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!