Wandelen: 8 tips voor vlotte wandelingen
Wandelen kun je altijd en overal, en je hoeft geen topsporter te zijn om ermee te beginnen. Met deze tips blijf je vlot wandelen en vermijd je pijnlijke voeten en andere blessures.
Tips om vlot te wandelen
1. Draag de juiste schoenen
Tine Hechtermans, podoloog bij PODO+ in Diepenbeek en Bilzen: “Zonder de juiste schoenen is de kans op blessures en overbelasting véél groter. Een goede wandelschoen heeft een stevige en gesloten hiel, is lichtjes buigzaam aan de tenen en plooit niet in het midden. Pas meerdere schoenen en kies niet voor de mooiste, maar voor de comfortabelste schoen.
Ook belangrijk: een schoen moet al bij de eerste pasbeurt goed zitten. Ga liefst in de namiddag schoenen kopen, als je voeten al wat gezwollen zijn. Zo vermijd je dat je te smalle schoenen koopt. Draag ook wandelsokken tijdens het passen.”
Schoenen in A, B, C
Wandelschoenen worden onderverdeeld in verschillende categorieën, vraag raad in de outdoorwinkel. Tine Hechtermans: “Wandelschoenen uit categorie A zijn vrij licht, hebben een soepele zool en zijn vooral geschikt voor vlakke wandelingen. Wil je gaan wandelen op oneffen terrein of in de bergen, neem dan schoenen uit categorie B en C. Die hebben een stevigere zool en zijn geschikt voor langere tochten met rugzak. Maak je vaak lange wandelingen in een bergachtig landschap, kies dan voor een hoge schoen. Die geeft meer stabiliteit aan je enkels.”
Een goede wandelschoen heeft een stevige en gesloten hiel, is lichtjes buigzaam aan de tenen en plooit niet in het midden.
2. Bouw rustig op
Dorien Draps, bezieler van Op Wandel (opwandel.be) en auteur van het boek ‘10 levenslessen van de wandelaar’: “Áls wandelen al blessures veroorzaakt, dan komt dat vooral door een overbelasting van de knie, heup, scheenbeen of enkels. Om dat te vermijden, is het belangrijk om je wandelingen rustig op te bouwen en niet té veel op te korte tijd te willen doen.
Ga niet meteen tien kilometer wandelen als je een bureaujob hebt en nauwelijks beweegt. Begin dan liever met kleine rondjes van vijftien of twintig minuten aan een rustig tempo. Geleidelijk aan kun je de afstand en de intensiteit vergroten, of eens wat sneller wandelen om je conditie te verbeteren. Wil je je voorbereiden op meer avontuurlijke trektochten, ga dan regelmatig wandelen in heuvelachtige streken zoals de Ardennen.”
3. Rol je voeten goed af
Stappen doen we meestal zonder veel nadenken, maar het is zinvol om eens stil te staan bij de manier waarop je stapt. Tine Hechtermans: “Een goede wandeltechniek hangt samen met een goede ‘afwikkeling’ van je voet, de beweging die je voet maakt tijdens het wandelen. Belangrijk daarbij is dat je hiel op de juiste manier de grond raakt, je voet op de juiste manier over de grond rolt en de druk van je lichaamsgewicht goed verdeeld is over je tenen. Een slechte afwikkeling, bijvoorbeeld wanneer je voet te weinig naar binnen of te veel naar buiten rolt, geeft minder demping, waardoor er klachten en overbelasting kunnen ontstaan.” Als je twijfelt, kun je altijd eens een analyse laten doen bij een podoloog.
4. Kies de juiste kous
“Harde kousen met naden zijn niet goed voor wandelvoeten, want ze veroorzaken vervelende blaren”, zegt Tine Hechtermans. “Kies dus voor zachte, naadloze sokken, bij voorkeur van wol. Wollen sokken zorgen voor extra demping, nemen vocht op en zullen niet snel gaan ruiken. Katoen slijt sneller en blijft nat als je veel zweet, wat sneller tot blaren leidt. Nylon is dunner en droogt sneller, maar gaat ook sneller ruiken.”
Draag zachte, naadloze sokken, bij voorkeur van wol. Die zorgen voor extra demping en nemen vocht op.
5. Gebruik wandelstokken
Ze zien er misschien niet zo sexy uit, maar wandelstokken hebben wél veel voordelen. Dorien Draps: “Zeker wanneer je in de bergen wandelt en een zware rugzak draagt, zijn wandelstokken ideaal om je gewrichten te ontlasten. Ze dempen schokken en geven je meer stabiliteit en balans. Je zet ook je armspieren en romp mee in beweging. Met wandelstokken loop je vanzelf meer rechtop én heb je minder last van opgezwollen vingers tijdens het wandelen.”
6. Vermijd blaren
Ze zijn de vrees van elke wandelaar: blaren. Tine Hechtermans: “De wrijving van zweet, zandkorrels, gezwollen voeten of te kleine schoenen beschadigt de huid van je voeten op plaatsen waar die dun is. Om je huid te beschermen, maakt je lichaam vocht aan. Die ophoping – je blaar dus – zorgt voor een pijnlijke druk.”
Wil je blaren voorkomen, dan moet je dus vooral wrijving vermijden. “Je hiel moet goed tegen de achterzijde van de schoen zitten. Dan is er meer plaats voor je tenen en voorkom je blauwe nagels en blaren. Trek dan je veters goed aan zodat je voet niet verschuift tijdens het stappen. Heb je last van zweetvoeten, ga dan voor absorberende naadloze kousen en doe tijdig droge sokken aan. Ook je voeten vóór de wandeling hydrateren met een vochtinbrengende crème of een beetje sporttape aanbrengen op gevoelige plekken, beschermt je huid tegen wrijving. Als je regelmatig geplaagd wordt door blaren op en tussen je tenen, zijn WandelWol of Wolkings – stukjes wol die je rond je voet of tussen je tenen steekt – een echt wondermiddeltje.” Je vindt het online, bij de pedicure of podoloog.
Toch een blaar?
- Blijf er af! Een kleine blaar laat je best dicht zodat ze rustig kan uitdrogen.
- Een grote, pijnlijke blaar kun je eventueel aan de bovenkant én onderkant open prikken met een steriele naald. Duw het vocht eruit en ontsmet goed met ontsmettingsmiddel. Bescherm de blaar nadien met een blarenpleister.
7. Stel je rugzak goed af
Dorien Draps: “Een slecht afgestelde rugzak kan voor rugklachten of pijn in je nek en schouders zorgen. Heeft je rugzak een verstelbaar rugpand, pas de hoogte dan aan jouw rug aan. Een goede rugzak heeft ook een heupgordel: die moet je vastmaken ter hoogte van je heupen, zodat het gewicht van je rugzak vooral daar rust en niet op je schouders. Trek daarna de schouderriemen aan.
Trek je rugzak niet té hoog op, want dan belast je je schouders weer te veel. Stel je rugzak regelmatig opnieuw af, ook tijdens het wandelen. Neem enkel noodzakelijke spullen mee: een goede vuistregel is dat je rugzak niet meer dan 20% van je eigen gewicht mag wegen. Vraag raad in een outdoorwinkel en test de rugzak met gewichtjes erin. Zo ben je zeker dat je een rugzak kiest die het best bij jouw lichaamsbouw past.”
Een goede vuistregel is dat je rugzak niet meer dan 20% van je eigen gewicht mag wegen.
8. Eet en drink regelmatig iets
Dorien Draps: “Wacht tijdens een lange tocht niet tot je honger krijgt, maar eet regelmatig kleine hoeveelheden om je energieniveau op peil te houden. Kies voor voedzame snacks zoals noten, gedroogd fruit, energierepen of brood met zoet beleg. Ook gezouten nootjes zijn goed omdat je tijdens het zweten veel zout verliest.”
Vergeet ook niet voldoende te drinken, zeker wanneer je veel zweet. Dorien Draps: “Hoeveel water je best meeneemt, is afhankelijk van de zwaarte van je tocht, de afstand en het weer. Op een dagtocht neem ik zelf minstens twee liter water mee. Tip: drink voor je vertrekt al een hoeveelheid water, dat gewicht moet je dan niet meer meesleuren. Je kunt daarnaast ook isotone sportdrank zoals Isostar drinken: die bevat suikers, water en natrium en is daarom zowel een dorstlesser als een goede energieleverancier.”
Zin gekregen om te gaan wandelen? Ontdek dan snel deze wandelroutes, waar de winter zich van z’n mooiste kant laat zien!
Mis deze artikels niet:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!