Goeie vraag: wanneer heb je nu écht genoeg slaap?
Weet jij of je genoeg slaapt? Te weinig slapen is namelijk slecht voor je gezondheid. Maar te veel slapen is dat eigenlijk ook. De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft om zich uitgerust te voelen, verschilt van persoon tot persoon. Hoe kun je dan weten hoeveel slaap je precies nodig hebt?
Te weinig of juist te veel slaap?
Hoge energiefacturen, oorlog, luchtvervuiling … er is genoeg om van wakker te liggen. Maar te weinig slaap put je lichaam uit en zorgt ervoor dat je het mentaal lastig krijgt. Anderzijds is te veel slapen ook geen goed idee. Want te veel uren soezen wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten en is soms een signaal voor andere aandoeningen.
Volgens studies zorgt te weinig, maar dus ook te veel, slaap voor permanente cognitieve schade. Je denkvermogen gaat er écht op achteruit als je te veel of te weinig in dromenland vertoeft. Het komt er dus op aan om elke nacht juist genoeg nachtrust te krijgen om fris en fruitig aan de dag te beginnen.
Wanneer slaap je genoeg?
Maar hoe weet je nu of je genoeg slaapt? Als je onderstaande stellingen kunt afvinken, kun je ervan uitgaan dat je voldoende en kwaliteitsvolle nachtrust krijgt.
- Je slaapt minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt.
- Je valt altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap.
- Je wordt niet meer dan één keer wakker tussendoor.
- Als je wakker wordt tijdens je slaap, dan ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker.
- Je voelt je ’s ochtends een halfuur tot een uur ná het opstaan uitgerust.
- Je hoeft geen wekker te gebruiken om ’s morgens wakker te worden.
Voor 50-plussers geldt dit lijstje niet helemaal, want op latere leeftijd kan het tot 45 minuten duren voordat je in slaap valt én word je bovendien vaker en langer wakker.
Voor iedereen anders
Over het algemeen wordt 8 uur slaap aanbevolen. Mensen die beweren dat ze genoeg hebben aan 5 uur dutten, doen bij onderzoekers de wenkbrauwen fronsen. Want de happy few die effectief maar een paar uur slaap nodig heeft is beperkt tot 1 procent van de bevolking. Minder slapen is dus niet goed voor de meerderheid van de bevolking. Meer dan 10 uur slapen wordt voor een volwassene echter ook afgeraden.
Een aantal factoren kunnen beïnvloeden hoeveel slaap voor jou optimaal is, want het aantal uren dat je nodig hebt is voor iedereen anders:
1. Je leeftijd
De optimale hoeveelheid nachtrust is afhankelijk van je leeftijd. Baby’s kunnen tot wel 18 uur slaap per dag nodig hebben, terwijl een tiener het met 8 tot 10 uur kan stellen. Hoe ouder je wordt, hoe minder uren slaap je dus nodig hebt. Dat komt omdat je meestal minder actief wordt naarmate je ouder wordt, maar ook omdat je slaappatroon verandert.
Slaap je voldoende uren, maar voel je je overdag toch vermoeid? Dan heb je toch nog meer nachtrust nodig, of is er misschien meer aan de hand. Bespreek je ervaringen in dat geval met een arts.
2. Levensstijl en job
Of je voldoende slaap krijgt, is ook afhankelijk van je activiteiten tijdens de uren dat je wakker bent. Hoe meer je lichamelijk en geestelijk bezig bent, hoe meer nachtrust je nodig hebt om te recupereren. Zware fysieke of mentale activiteiten overdag vragen dus meer uren slaap ’s nachts.
3. Je geslacht
Vrouwen zouden gemiddeld iets meer slaap nodig hebben dan mannen. Dat komt omdat ze gedurende de dag meer multitasken en hun hersenen anders gebruiken dan mannen.
Bovendien hebben vrouwen meer kans op slapeloosheid en daardoor vaker een slaaptekort. Daar zitten, wat had je gedacht, de vrouwelijke hormonen voor iets tussen. Hormonale schommelingen hebben een grote impact op het vrouwelijke slaapritme en de nood aan slaap. Dat is ook de reden waarom zwangere vrouwen (vooral tijdens de eerste drie maanden) best een paar uren extra slapen.
4. De hoeveelheid licht en buitenlucht
Wie de dag begint met een goede portie zonlicht en buitenlucht slaapt beter, en kan het misschien zelfs met minder, maar kwaliteitsvolle, slaap stellen.
Het omgekeerde geldt ook: als je overdag weinig zonlicht opvangt (bv. door een donkere bureau of een sombere winterdag), word je doorgaans sneller moe. Bij de afwezigheid van daglicht wordt het slaaphormoon melatonine aangemaakt, waardoor je slaperig blijft of wordt. Maar omdat je dat hormoon enkel nodig hebt wanneer je ’s avonds gaat slapen, gaat je slaapkwaliteit achteruit. Daardoor krijg je het gevoel dat je niet genoeg slaapt.
Ontdek waarom je moeilijk in slaap valt.
Zo lukt het wel: wakker worden in de juiste slaapfase
Je slaap verloopt volgens 4 slaapfasen die samen een slaapcyclus van ongeveer 90 tot 120 minuten vormen. Elke nacht doorloop je de slaapcyclus een paar keer waarbij je na de laatste fase, de REM-slaap, steeds lichtjes wakker wordt.
Volgens onderzoek zul je je beter uitgerust voelen als je opstaat op het einde van een slaapcyclus. Midden in een slaapcyclus je wekker zetten, staat blijkbaar garant voor een vermoeid gevoel tijdens de dag. Als je wilt weten wanneer je best gaat slapen om ’s ochtends uitgerust te zijn, kun je best vijf tot zes slaapcycli (van ongeveer 90 minuten) terugtellen vanaf het uur dat je moet opstaan. Te veel rekenwerk? Dan kun je het makkelijk berekenen via een slaapcalculator.
Bronnen: fastcompany.com, sleepfoundation.org, slaap.info
Meer tips om van te dromen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!