Welke voedingsmiddelen helpen tegen stress?
Tijd nemen om tot rust te komen en voldoende tijd maken voor jezelf zijn twee tips om stress in de kiem te smoren en zo je mentaal welzijn te boosten. Maar ook met voeding kun je iets bereiken. Wat zet je best op het menu en welke ingrediënten laat je liever links liggen? Hier vind je een overzicht.
Help, wat een stress!
Bijna 900.000 werknemers hebben te veel werkstress, zo blijkt uit een bevraging door SERV, de Sociaal-Economische Raad van Vlaanderen. En uit een recente studie door Censuswide in opdracht van HelloFresh blijkt dat meer dan de helft van de Belgische ouders met kinderen jonger dan 15 jaar de mentale druk voelt toenemen. Bijna iedereen heeft weleens stress, maar als je chronisch onder druk staat, is het tijd om actie te ondernemen.
Het beste dieet tegen stress
En dat kan onder andere door je voeding aan te pakken. Er is al heel wat onderzoek gedaan naar de link tussen voeding en mentaal welzijn. Zo zouden mensen die een mediterraan dieet volgen veel minder kans hebben op een depressie. Nu blijkt uit een recent onderzoek, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Nutrition Research and Practice, dat datzelfde mediterraanse dieet je stressniveau kan verlagen. Het onderzoek werd gevoerd onder Koreanen geboren tussen 1955 en 1963. Een extra reden om wat vaker mediterraanse gerechten op het menu te zetten dus.
Maar wat is zo’n mediterraan dieet precies?
Het mediterraan dieet is het traditionele voedingspatroon van landen die grenzen aan de Middellandse zee, zoals Spanje, Griekenland en Italië. Hoewel het verschilt van regio tot regio zijn er enkele constanten: veel groenten, fruit, peulvruchten, noten, volle granen, vis en gevogelte. Rood vlees en vetrijke zuivel staan weinig op het menu.
Voedingsmiddelen tegen stress
Deze voedingsstoffen zijn goed om stress te bestrijden.
Magnesium
Een tekort aan magnesium kan stress veroorzaken. Zet het daarom voldoende op het menu. Je vindt het onder andere in:
- Noten en peulvruchten
- Volkoren producten en quinoa
- Bladgroenten als spinazie, boerenkool en sla
- Pompoen- en sesamzaad
- Avocado’s
- Vijgen
Vitamine D
Je haalt vitamine D in principe uit zonlicht, maar ons Belgische weer zorgt dat heel wat mensen met een tekort kampen. Dagelijks een wandeling in de buitenlucht is aangeraden, maar vitamine D vind je ook in deze voedingsmiddelen:
- Eieren
- Zuivel
- Vette vis
Een tekort? Vraag aan je huisarts een supplement.
Vitamine B
Ook de vitamines B zijn goed tegen stress. Zo helpen B2, B3, B5, B6 tegen vermoeidheid. Foliumzuur en B12 zijn dan weer goed tegen stress. Je vindt ze onder andere in:
- Kip en kalkoen
- Volkoren producten
- Pinda’s
- Kikkererwten
- Peulvruchten
- Asperges
- Brocolli
- Citrusvruchten
- Eieren
Omega 3
Chronische stress bevordert onstekingen die op hun beurt dan weer het risico op hart- en vaatziekten te verhogen. Bovendien zou omega 3 stress en angsten helpen bestrijden. In volgende ingrediënten vind je omega 3:
- Vette vis: zalm, tonijn, haring, makreel, ansjovis…
- Walnoten
- Lijnzaad
- Koolzaadolie
Deze voedingsmiddelen veroorzaken stress
Graag stress vermijden? Dit zet je liever weinig op het menu.
- Ultrabewerkte voedingsmiddelen
- Snelle suikers: witte pasta en brood, koekjes, snoep,…
- Alcohol
- Cafeïnerijke drankjes als koffie, cola, zwarte thee
- Rood vlees
Enkele recepten ter inspiratie
Wat kun je nog doen tegen stress?
HelloFresh vroeg aan pyscholoog Nina Mouton en psychotherapeut Anneleen De Lille wat je kunt doen om stress aan te pakken.
“Geen inspanning zonder ontspanning”
Anneleen De Lille: “Inspanning is niet mogelijk zonder ontspanning. Het is belangrijk om niet alleen voor jezelf te zorgen wanneer er “tijd over” is. Denk aan het principe van “pay yourself first”. Het beste moment om geld opzij te zetten is aan het begin van de maand. Als je wacht tot het einde van de maand om de overschot opzij te zetten, blijft er meestal niets over. Plan dus actief je ontspanning en maak er een prioriteit van. Begin daarom met het inplannen van niet-onderhandelbare recuperatietijd. Blokkeer momenten in je week die je nodig hebt om op adem te komen. Bijvoorbeeld: blokkeer je lunchpauzes zonder laptop, of plan een vaste avond voor je hobby. En kijk ook vooruit doorheen het jaar: zodra vakanties of verlofdagen gepland zijn, mogen ze niet meer worden ingekort, hoe aantrekkelijk sommige nieuwe werkopdrachten of familiale verplichtingen ook zijn.
“Je hoeft het niet alleen te doen“
Nina Mouton: “Veerkracht hebben en flexibel zijn lukt als je ervoor open staat om hulp in te schakelen. Situaties kunnen veranderen en wat vorig jaar werkte, past nu misschien niet meer. We hebben echter vaak de neiging om alles zelf te doen. Het kan helpen om bewust stil te staan bij wie je kan ondersteunen; schrijf je vaste dagelijkse tot wekelijkse taken op en ga na over wie je daarbij zou kunnen helpen. Wie kan de kinderen van school halen? Wie kan je huishouden ondersteunen? Verdeel de taken en wees niet bang om hulp te vragen. Deze reflectieoefening kan verder gaan dan alleen praktische hulp inschakelen. Ook emotionele en dus mentale hulp kan van belang zijn. Wie vangt je op als het even tegenzit? Naar wie bel je? Door beide soorten steun te herkennen en in te schakelen, kan de druk aanzienlijk verlichten.”
“Wees zelfbewust”
Anneleen De Lille: “We zijn constant gericht op externe prikkels en vergeten vaak om naar binnen te kijken en te reflecteren. Merk je dat je vastloopt of je doelen niet haalt? Neem dan even de tijd om stil te staan bij wat écht belangrijk is voor jou. Vraag jezelf af waar je aandacht naartoe gaat en of dat klopt met wat je wilt bereiken. Als jij niet kiest waar je tijd en aandacht naartoe gaat, doen anderen dat al snel voor jou. Als resultaat krijgen zaken die minder belangrijk zijn voor jou op dit moment de prioriteit.”
“Bouw buffertijd in om je ochtendroutine lichter te maken”
Nina Mouton: “Sta een kwartiertje eerder op en je dag verloopt wellicht al een stuk rustiger. Drama over de kleur van de brooddoos of een zwemzak die zoek is? Extra tijd kan al voor veel minder stress zorgen. Bereid ook zoveel mogelijk de avond ervoor voor: leg outfits klaar, dek de ontbijttafel en maak de brooddozen. Ouders voelen zich vaak schuldig over details zoals het idee dat een brooddoos ‘s ochtends bereid moet worden om “vers” eten te garanderen, maar kinderen merken dat niet. Wat is belangrijker: een gestresseerde ouder die nog snel wraps staat te smeren, of een ontspannen moment samen aan de ontbijttafel?”
“Stel je top 3 prioriteiten vast”
Anneleen De Lille: “Weet je wat je belangrijk vindt, dan kun je beter kiezen uit de mogelijkheden. Als je brede interesses hebt, ben je vaak geneigd om alles te willen proberen. Maak daarom gerichte keuzes en wees creatief met het combineren van verschillende aspecten, zoals tennissen met vrienden. Zo besteed je zowel aandacht aan je gezondheid als je sociale leven.
Om overzicht te houden, is een regelmatige “mind dump” een waardevolle techniek: schrijf al je to-do’s op papier, zowel op vlak van werk als privé, en bekijk vervolgens per item of het realistisch is en schrap en schuif waar nodig. Kijk wat écht belangrijk is en herschik je taken waar nodig. Als het huishouden bijvoorbeeld niet meer haalbaar is, kan je dit best uitbesteden. Dit helpt je om te focussen op wat nu prioriteit heeft. Onthoud: wat vandaag belangrijk is, kan morgen anders zijn. Taken schuiven is geen uitstel, maar een manier om je aandacht te richten op wat nú telt.”
“Filter door online adviezen”
Nina Mouton: “Wat werkt voor gezin A, werkt niet per se voor jouw gezin. Adviezen moeten bij jou passen, niet andersom. Zoek dus je eigen weg en implementeer oplossingen die natuurlijk aanvoelen. Ben je bijvoorbeeld altijd je sleutels kwijt? In plaats van jezelf te forceren om deze een nieuwe vaste plek toe te wijzen, kan het effectiever zijn om voor de plek te kiezen waar ze meestal belanden. Zo leg je jezelf niet onnodig extra druk op. Maak gebruik van online hulpmiddelen en experts die jou aanspreken en laat je niet ontmoedigen door perfecte beelden op Instagram of blogs. Gebruik deze als positieve inspiratiebronnen die je mentaal welzijn boosten, kritisch laten denken en vooral; écht helpen.”
“Wilskracht is eindig: automatiseer je taken”
Anneleen De Lille: “Soms weet je precies wat je nodig hebt. Je maakt goede voornemens en denkt: Ik ga ervoor! Zeker na een vakantie voel je je vaak gemotiveerd. Zo kan je denken: deze week is slapen mijn topprioriteit. Maar keer op keer lukt het me niet om het bij één aflevering te houden… Je hebt hier wilskracht voor nodig. Deze is echter eindig, en neemt gedurende de dag af, waardoor ongezonde gewoontes makkelijker insluipen. Hoe houd je je wilskracht op peil? Creëer vaste routines. Leg je kleding alvast klaar of eet elke ochtend hetzelfde ontbijt. Dit vermindert beslissingen en bespaart mentale energie. Vraag jezelf dus af: wat kan ik automatiseren? Bedenk ook welke goede gewoonte veel wilskracht kost en hoe je het makkelijker kunt maken vol te houden, zoals het halverwege stoppen van een serie om een cliffhanger te voorkomen.”
Meer gezonde tips:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!