Zo blijf je fit als je werkt in shifts

Een job met onregelmatige uren vraagt veel van je lichaam. Een paar slaap- en voedingstips zijn dus wel op hun plaats!

Tegen onze biologische klok in

Mensen zijn van nature geen nachtraven. Akkoord, sommigen komen pas tegen de avond écht op gang, maar puur fysiologisch is ons lichaam erop afgestemd om overdag wakker te zijn en ’s nachts te slapen. Hoe dat komt? Door onze biologische klok die even vernuftig in elkaar blijkt te zitten als een echte klok.

Zodra het buiten begint te schemeren, maken onze hersenen meer melatonine aan, een natuurlijk slaaphormoon. Ons hele lichaam bereidt zich voor om te slapen. Onze lichaamstemperatuur daalt een halve graad, ons hartritme en onze bloeddruk komen op een lager pitje en onze behoefte aan voedsel valt stil. Bij zonsopgang gebeurt het omgekeerde: het licht onderdrukt de aanmaak van melatonine en zorgt voor meer cortisol, dat net het tegenovergestelde effect heeft: ons lichaam wordt actiever en alerter en maakt zich fysiek en mentaal klaar om uit de startblokken te schieten.

De omgekeerde wereld

Wie ’s nachts werkt – zo’n 20% van de beroepsbevolking – wordt dus verwacht actief te zijn op een moment dat ons lichaam er net op gericht is stil te vallen. Daarom kost hetzelfde werk
’s nachts meer energie en inspanning dan overdag. Niets wat een goeie nachtrust niet kan oplossen, zou je denken. Maar daar knelt het schoentje opníeuw.

Shift- en nachtwerkers moeten immers slapen als al hun lichaamsfuncties net op scherp staan. Hun hersenen zijn geneigd om sneller te reageren op prikkels zoals licht en geluid en dat op een moment dat er meer prikkels aanwezig zijn. Denk aan de postbode die even komt aanbellen met de vraag of je een pakje voor de buren in ontvangst wilt nemen. Of de buurman die besluit het gras te maaien.

Een minder kwalitatieve nachtrust

Dit alles maakt dat shiftwerkers een kortere en minder kwalitatieve nachtrust (of dagrust) hebben dan de rest van de bevolking, wat zowel een fysieke als een mentale impact heeft. Tijdens je REM-slaap ruimt je lichaam namelijk slechte cellen op waardoor je ziektes en aandoeningen voor blijft. Shiftwerkers – bij wie dit verstoord verloopt – zouden op lange termijn dan ook een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige kankers. Tegelijk zou je brein tijdens diezelfde REM-slaap emotionele gebeurtenissen moeten verwerken waardoor je evenwichtiger omgaat met de stress van overdag. Ook hier kan een langdurig verstoord slaappatroon zorgen voor een grotere kans op stress, angsten, depressie en burn-out.

En wat zegt de slaapexpert?

”Als je toch sjoemelt, sjoemel dan goed”

Slaapexpert Annelies Smolder geeft workshops in bedrijven om slim om te gaan met onregelmatige uren. Haar uitgangspunt? Shiftwerkers ‘sjoemelen’ met hun biologische klok en dat heeft een impact. Wil je de impact minimaliseren, sjoemel dan ineens goed.

• Dut slim. ”Doorgaans ben ik tégen dutjes. Slapen doe je ’s nachts en niet overdag. Maar nachtwerkers kunnen er wél baat bij hebben. Een powernap net voor de nachtshift haalt al veel slaapdruk weg, waardoor je al íets van kwaliteitsvolle slaap hebt gehad en je de shift beter aankunt.”
• Doe de lichttruc. ”Ik raad shiftwerkers vaak lichttherapie aan: nagemaakt daglicht in de vorm van een bril of een lampje met blauw licht. Dit onderdrukt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en houdt je dus wakkerder. Veel gezonder dan Redbulls en Snickers. Omgekeerd geldt ook: een zonnebril ’s ochtends tijdens de rit naar huis, houdt het zonlicht tegen en maakt de overgang om toch te gaan slapen makkelijker.”
• Vermijd ‘slaapmutsjes’. ”Alcohol kan misschien je inslaapprobleem oplossen, maar het veroorzaakt wel een doorslaapprobleem. Alcohol doet je lichter slapen waardoor het een rem zet op je fysieke en mentale herstel – en dat is uiteindelijke waarvoor je nachtrust dient. Alcohol dehydrateert ook, waardoor je sneller wakker wordt om naar het toilet te gaan. Een goed – of zelfs slecht – boek of een serie waarbij je makkelijk in slaap valt, zijn veel betere slaapmutsjes.”

Beter niet langer dan 20 jaar

Meer dan de helft van de shiftwerkers begint tussen zijn 40ste en 45ste hinder te ondervinden van de onregelmatige uren. Omdat je slaapkwaliteit afneemt met ouder worden, heb je ook minder ruimte om te recupereren. Ouderen hebben doorgaans ook meer moeite met flexibiliteit, wat nu eenmaal eigen is aan shiftwerk.

Idewe (de Externe Dienst voor Preventie en Bescherming op het werk) raadt daarom aan om nachtarbeid te beperken tot een leeftijd van 45 jaar en dit voor een periode van maximaal 20 jaar. Wat daarna? Volgens de wet kunnen werknemers met minstens 20 jaar nachtarbeid op hun palmares vanaf hun 50ste, omwille van medische redenen, vragen om met nachtwerk te stoppen. Al is dit praktisch en financieel niet altijd haalbaar. Daarom blijft het (meer dan ooit) belangrijk te focussen op de juiste coping strategieën: regelmatig bewegen, gezond eten en extra inzetten op een goeie slaaphygiëne.

Niet zonder risico’s

Verminderde concentratie, een trager reactievermogen,… nachtwerk is niet zonder risico’s, want ’s nachts worden bijna drie keer zo vaak zware fouten gemaakt op het werk als overdag. Veel grote ongelukken zoals de kernramp van Tsjernobyl en de milieuramp met de olietanker Exxon Valdez worden in verband gebracht met nachtelijke beslissingen.

Slimme bedrijven met slimme shifts

Bedrijven die de biologische klok van hun medewerkers volgen en de shifts met de klok mee laten roteren (eerst vroege, dan late, dan nacht in plaats van omgekeerd) plukken daar de vruchten van: zij noteren 40% minder werkongevallen en 30% minder slaapgedrag op het werk.

3 vragen aan de shiftexpert

Sören Beerens, consultant bij Déhora, geeft infosessies aan werkgevers én werknemers over gezond en efficiënt ploegenwerk: ”Mensen onderschatten vaak de impact van ploegenwerk op gezondheidsvlak. Het is als topsport, want ook shiftwerkers moeten extra met hun lichaam bezig zijn om het op lange termijn vol te kunnen houden: gezond eten, regelmatig bewegen en waken over voldoende slaap om fysiek en mentaal te kunnen recupereren.”

1. Er zijn veel soorten ploegensystemen: met meer of minder shifts en snelle of minder snelle rotatie. Welk systeem is het beste?

Sören: ”Hét optimale ploegenrooster bestaat niet, maar hangt af van de sector, het bedrijf en zelfs van persoon tot persoon. Al kun je wel zeggen dat een rooster dat om de zes weken wisselt meer ruimte laat voor recuperatie van de werknemer dan een rooster dat elke vier weken wisselt. En mensen die met de klok mee roteren (eerst vroege, dan late, dan nacht) zullen daar minder hinder van ondervinden dan collega’s zonder enige regelmaat in hun shifts.”

2. Is een vaste nachtjob gezonder dan wisselende shifts?

”Wie vast met de nacht werkt, moet minder omschakelen, wat ongetwijfeld comfortabeler aanvoelt. Maar op lange termijn is het niet noodzakelijk gezonder. Nachtwerk blijft indruisen tegen onze menselijke natuur en de kwaliteit van je slaap blijft overdag slechter dan ’s nachts.”

3. Zijn alle shiftwerkers gedoemd om vroeg of laat fysieke hinder te ondervinden?

”Niet noodzakelijk. Ook al merken we dat veel werknemers halverwege de veertig klachten krijgen – ook al hadden ze dat zelf vroeger niet verwacht – blijft er een groep die ongeacht hun leeftijd vrolijk blijft voortdoen.”

3 vragen aan de diëtiste

Wie in ploegen werkt, heeft 50% meer kans op overgewicht. Enerzijds omdat shiftwerkers vaak moeten eten op een moment dat hun metabolisme trager werkt. Anderzijds omwille van verkeerde eetpatronen en ongezonde snacks als hongerstiller.

Lotte Lemoine is diëtiste in het UZA en wordt daar omringd door mensen die in shifts werken. Het inspireerde haar om in haar privépraktijk workshops te organiseren rond gezonde voeding en shifts (gezondmetlotte.be).

1. Wat is de grootste voedingsvalkuil bij shiftwerkers?

Lotte Lemoine: ”Te grote gaten laten tussen de maaltijden en maaltijden overslaan. Voor ze naar het werk vertrekken, zijn shiftwerkers vaak nog druk in de weer, waardoor ze al met een lege maag vertrekken. Op het werk is de honger zo groot dat ze grijpen naar suikers en vetrijke tussendoortjes. Die geven maar een korte energieboost, waardoor ze in een vicieuze cirkel belanden. Mijn tip? Zorg voor regelmaat in je voeding: 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes en spreid die slim over de hele dag. Een hoofdmaaltijd van vier boterhammen mag je ’s nachts zelfs uiteen trekken in 2×2 boterhammen. Kies daarbij voor trage koolhydraten (zoals pasta of boterhammen) die dipjes en de drang naar ongezonde snacks voorkomen. Hou ook niet te veel vast aan het ritme van dagmensen, maar plan je eigen routine, shift per shift. Een warme maaltijd om vier uur in de namiddag kan best.”

2. Zijn er ook momenten waarop je best géén warme maaltijd neemt?

”’s Nachts staat je spijsverteringsstelsel net als de rest van je lichaam op een lager pitje, waardoor je zware maaltijden best vermijdt. Ook vlak voor het slapengaan is dat niet zo’n goed idee. Wie met de late of de nacht werkt, raad ik aan om vóór hun shift warm te eten. Wie de vroege heeft, doet dat best erna.”

3. Welke tussendoortjes zijn het best afgestemd op nachtwerk?

”Yoghurt, droge koeken, fruit, soep, volkorencrackers… Zij bevatten trage koolhydraten en zorgen ervoor dat je energie breder uitgesmeerd wordt en niet in pieken en dalen komt.”

4. Koffie houdt je wakker. Maar is het wel goed?

Om de nachtelijke dipjes door te komen, worden ’s nachts sloten koffie gedronken. Twee tot drie koppen kunnen geen kwaad, maar meer dan dat zal dan weer je slaapritme achteraf beïnvloeden. Het alternatief? Water. ”Als je goed gehydrateerd bent, ben je veel alerter. Dezelfde tip geven we trouwens ook aan studenten tijdens de blokperiode. Veel efficiënter dan koffie.”

Getuigenissen

Mieke en haar man doen allebei shifts in de zorgsector

”Wanneer ik weer even naar dagdienst overschakel, schrik ik ervan hoeveel fitter ik me voel”

”Mijn man en ik werken allebei in dezelfde voorziening voor mensen met een beperking. We hebben drie soorten vroege shifts, drie late en de nacht. Dat combineren met drie kinderen tussen 3, 5 en 7 is de moeite. (lacht) Gelukkig maakt mijn man de uurroosters op voor zijn team, waardoor hij zijn shifts op die van mij kan afstemmen. Makkelijk voor de opvang van de kinderen én voor elkaar. Want als we elkaar het hele weekend niet zien, dan proberen we op vrijdag of maandag toch samen thuis te zijn. Werken in shifts is ook haalbaarder als je goeie collega’s hebt. Als de kinderen plots ziek vallen, zal er altijd iemand voor me in de bres springen. Die collegialiteit is goud waard.

Vorig jaar kon ik overschakelen naar een job in dagdienst, maar dat heb ik geweigerd. Ons leven zou minder chaotisch worden, maar de sleur die je ervoor in de plaats krijgt, schrikt me af. Voorlopig eisen de onregelmatige uren hun tol nog niet. Al hebben ze wel een sluimerende impact. Op dit moment ben ik een tijdje thuis door een operatie, waardoor ik nog eens van een gewoon ritme kan proeven. Ik schrik ervan hoeveel fitter ik ben. Je zou bijna vergeten dat je je ook zó kunt voelen.” (lacht)

Samira is stewardess

”Op sociaal vlak is het lastig. Vooral in de zomer, wanneer er veel barbecue-feestjes zijn”

”Punta Cana, Cancún, Miami, … Onze langeafstandsvluchten liggen allemaal in dezelfde regio en duren zo’n 9 á 10 uur. Tijdens zo’n lange shift probeer ik steeds een uurtje tot anderhalf uur te rusten. Slapen lukt niet altijd, omdat de pauzemomenten in het midden van de dag komen, maar als ik mijn benen even hebben kunnen laten rusten, ben ik al blij. Van alle vluchten, vind ik díe die een jetlag opleveren het zwaarst. Omdat het een soort vermoeidheid is, die je met geen andere kunt vergelijken.

Op sociaal vlak is het soms lastig. Vooral in de zomer als je wordt uitgenodigd op barbecues bij vrienden en je er de volgende ochtend om vier uur uit moet. ’Och, blijf toch nog even. Morgen gewoon even doorbijten’, klinkt het dan. Maar voor ons blijft het niet bij één keer doorbijten en dat valt moeilijk uit te leggen aan iemand die niet in de sector zit. Maar langs de andere kant: de dingen die we onderweg meemaken en de verbondenheid met de collega’s kun je ook niet goed uitleggen. En die maken het dan weer goed.” (lacht)

Tekst: Karolien Joniaux – Beeld: Getty Images

Lees ook:

• 10 tips om beter te slapen
• Aha: daarom is het zo goed om te lezen voor je gaat slapen
• Slapen: 5 vragen én antwoorden van onze slaapexpert

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!