Skip de winterdip: 13 tips voor meer energie

De dagen zijn kort, het is donker en vaak koud. De winterdip loert om te hoek. Hoe overleef je die periode zonder somber te worden?

Tips tegen de winterdip

1. Neem tijd voor jezelf

Het is altijd belangrijk om je energie te doseren, maar dat geldt zeker als je merkt dat er een dipje aankomt. Zo kunnen je lichaam en geest aan het begin van de winter aangeven dat het tijd is om wat gas terug te nemen. Voel je je bijvoorbeeld sneller futloos en vermoeid? Negeer die signalen dan niet, maar gun jezelf de ruimte om je energievoorraad aan te vullen.

Richt je daarbij op energiegevers: rustige activiteiten die je mentaal opladen en je humeur een boost geven. Schrap desnoods wat afspraken in je agenda waar je stiekem tegenop ziet en ga voor een avondje onvervalste me-time: een ontspannende massage, een film met je lievelingsacteur, een lekker warm bad, … Door jezelf af en toe ‘zo maar’ een pleziertje te gunnen, krijgen die donkere wintermaanden meteen meer glans.

Van alle mensen die met depressieve gevoelens kampen, heeft 1 op de 20 een winterdepressie.
(Bron: ZNA Psychiatrisch Ziekenhuis Stuivenberg)

2. Kruip op tijd in je bed

Het is misschien aanlokkelijk om ’s winters lekker lang voor de tv te blijven hangen en pas laat in je koude bed te kruipen. Toch doe je er goed aan om je slaappatroon tijdens deze periode extra goed in de gaten te houden. Slaaptekort en vermoeidheid kunnen klachten zoals futloosheid en neerslachtigheid erger maken. Probeer daarom rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en ook ’s ochtends op een regelmatig uur op te staan.

Als je van jezelf weet dat je gevoelig bent voor een winterdip, doe je er bovendien goed aan om vóór elf uur je bed op te zoeken. Tussen elf en twaalf uur ’s nachts slaap je namelijk het diepst, waardoor je lichaam en geest optimaal kunnen rusten en herstellen. Opgelet: ook te veel slaap kan je gemoed negatief beïnvloeden. Mik op een gezond slaappatroon van ongeveer acht uur en bedenk een prettig slaapritueel voor je gaat slapen.

3. Ga naar buiten

In de winter vertrekken veel mensen nog voor zonsopgang naar het werk, om pas weer thuis te komen als het donker is. Dan is het moeilijk om je dagelijkse portie zon binnen te krijgen. En dat terwijl natuurlijk zonlicht essentieel is om die winterdip de kop in te drukken. Daglicht ondersteunt namelijk je natuurlijke bioritme, waardoor je ’s avonds makkelijker in slaap valt.

Bovendien zorgt het voor uv-licht, dat de aanmaak van vitamine D stimuleert. Veel mensen hebben sowieso een tekort aan vitamine D, zeker in de donkere wintermaanden. De gevolgen mag je niet onderschatten: het kan vermoeidheid, lusteloosheid en zelfs angst en depressie in de hand werken. Probeer daarom elke dag even naar buiten te gaan: door bijvoorbeeld ’s middags een frisse neus te halen. En laat die zonnebril maar thuis: hoe directer het zonlicht op je netvlies valt, hoe beter!

4. Breng structuur in je dagen

In de winter lijken de maanden al eens één monotone, grijze brij van duisternis en druilerigheid. De beste manier om die sleur te doorbreken, is bezigheden inplannen: trek er in het weekend in de voormiddag op uit voor een stevige boswandeling, bijvoorbeeld. Zo kom je niet alleen in beweging, maar krijg je ook veel blauw licht binnen, dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine afremt waardoor je je fitter en wakkerder voelt. ’s Middags kun je dan bijvoorbeeld een extra grote pot soep maken voor de rest van de week of je kleerkast onder handen nemen. Door zulke simpele activiteiten in te plannen, krijgen sombere gedachten vanzelf minder kans.

5. Laat het daglicht binnen in je huis

Met een druk gezinsleven (en vaak ook nog een drukke job) is het niet altijd makkelijk om elke dag buiten wat zonlicht te tanken. Gelukkig kun je ook thuis natuurlijk licht binnenlaten. Verplaats je bureau of stoel van dat donkere hoekje naar het raam waar er veel lichtinval is. Zo krijgt het schaarse daglicht dat er nu is, toch de kans om jou te bereiken terwijl je je boek leest of werkt.

Naar schatting 1 à 2% van de Belgische bevolking krijgt ooit te maken met een winterdepressie.
(Bron: Gezondheid.be)

6. Beweeg, al is het maar een kwartiertje

Probeer zeker in de winter voldoende beweging in te plannen. Op die manier halveer je maar liefst de kans op een winterdip. Dat komt omdat sporten, en bewegen in het algemeen, de aanmaak van endorfine en serotonine stimuleert, twee hormonen die ervoor zorgen dat je je beter in je vel voelt.

Probeer er ook op regenachtige of drukke dagen voor te zorgen dat je niet voortdurend op je stoel zit. Doe ’s ochtends wat rekoefeningen, maak een wandelingetje in je pauze of rol ’s avonds nog even je yogamat uit. Alle beweging is goed, al is het maar een kwartiertje! Uit een studie van de universiteit van Harvard blijkt dat elke dag een halfuur wandelen in de buitenlucht al voldoende is om je fitter en energieker te voelen.

7. Maak het binnen extra gezellig

Rust en tevredenheid in je hoofd zijn vaak onlosmakelijk verbonden met je omgeving: als die warmte en gezelligheid uitstraalt, voel je je vanzelf al beter. Richt je woon- en slaapkamer daarom extra knus in tijdens deze periode, met warme plaids of een paar mooie fotoboeken op je koffietafel.

Vergeet ook zeker niet om voldoende groen in huis te halen. Een kamerplant fleurt niet alleen je living op, maar doet ook dat gure weer en die kale bomen buiten even vergeten. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt bovendien dat planten in huis je stressniveau naar beneden halen. Laat die evergreens dus maar komen!

8. Doe jezelf een mooi boek cadeau

Word jij in deze periode ook vooral ’s avonds overvallen door die typische, winterse somberheid? Ruil je vaste televisieavond dan eens in voor een avondje lezen. Een goed boek eist meer aandacht en concentratie van je dan de beeldbuis, waardoor de kans kleiner is om afgeleid te worden door negatieve gedachten.

9. Laat maar komen, die prettige vooruitzichten

Na de zomer volgt er een lange, donkere periode: de lente lijkt nog een heel eind weg. Door een paar leuke dingen in te plannen, krijgt die grijze periode plots al een pak meer kleur, ook al is dat momenteel niet evident. En waarom ook niet al wat wegdromen en plannen? Het donkere voorjaar is het ideale moment om je zomervakantie te boeken. Met een beetje geluk mogen we volgend jaar wel wat vrijer reizen.

10. Zet regelmatig noten op je menu

In de winter grijpen we sneller naar frietjes, romige pasta’s of aardappelgratin, … Maar de vertering van al die vetten en koolhydraten vraagt veel energie van je lichaam, waardoor je je sneller futloos en sloom gaat voelen. Af en toe een rijkere maaltijd op tafel is echt geen probleem, maar voor je humeur is het belangrijk om genoeg te variëren. Lees: genoeg groenten en fruit op het menu te zetten, die je energiepeil net een boost geven.

Met groene groenten (zoals broccoli, erwten of spinazie) zit je sowieso goed, want die zitten boordevol vitamine B. Die heeft een positief effect op de neurotransmitters in de cellen die je stemming bepalen. Ook gezonde vetten zoals omega 3 (in vette vissoorten zoals makreel, forel en zalm, maar ook in noten), helpen je de strijd aan te gaan met de winterdip. Omega 3 ondersteunt namelijk de aanmaak van serotonine en dopamine in je hersenen. De zogenaamde ‘gelukshormonen’, weet je nog?

11. Praat erover

Eens goed je hart luchten, kan deugd doen. Ook voor die winterdip geldt: blijf er niet mee zitten, maar praat erover met je partner, je zus of je vriendin. Misschien herkennen ze dat sombere, herfstige gevoel wel en blijk jij niet de enige die het deze periode wat moeilijker heeft. Blijft dat neerslachtige gevoel maar aanhouden? Aarzel dan ook zeker niet om er eens met je huisarts over te praten.

12. Dé winnende combinatie: buiten bewegen

Kom je in de winter regelmatig buiten en doe je aan sport? Goed! Die twee combineren – in de buitenlucht joggen, fietsen of goed doorwandelen – is zelfs nóg beter. Door te bewegen terwijl er natuurlijk licht op je netvlies valt, geef je je lichaam het signaal dat het activiteitsniveau omhoog mag gaan. De ideale manier om dat suffe, slaperige gevoel van een winterdipje tegen te gaan. Neem dus eens de fiets naar de bakker in plaats van de auto, of plan in het weekend een ochtendlijk uurtje joggen (of snelwandelen) in met je vriendinnen. 

Wat zegt de dokter?

Psychiater Kirsten Catthoor (ZNA Psychiatrisch Ziekenhuis Stuivenberg): “Een winterdipje kan tot zo’n twee weken duren. Daarna zouden je lichaam en geest aan de seizoenswisseling gewend moeten zijn. Merk je dat je negatieve stemming langer blijft aanhouden? Ga dan eens langs bij je huisarts. Dat wil zeggen: als je je verdrietig en ongelukkig blijft voelen, ’s ochtends de energie niet vindt om uit je bed te komen en dagelijkse activiteiten te zwaar zijn om vol te houden.”

Wat is nu eigenlijk de grootste oorzaak van een winterdip?

Volgens Kirsten Catthoor is het niet toevallig dat mensen vaker last hebben van een dipje in de herfst en winter: “Bij het wisselen van de zomer naar de herfst krijgen we plots veel minder licht binnen, zeker vanaf het winteruur. De hoeveelheid helder, blauw licht die we via ons netvlies binnenkrijgen is verantwoordelijk voor de dosis melatonine in onze hersenen: hoe meer licht, hoe lager de dosis melatonine. Dat hormoon bepaalt op zijn beurt je dag- en nachtritme: wanneer je je fit voelt en wanneer je je slaperig voelt.

In de herfst en winter komt de zon ’s ochtends later op, waardoor de dosis melatonine in onze hersenen langer hoog blijft. Het gevolg: we voelen ons ’s ochtends langer slaperig en versuft. Aan die verschuiving in lichturen moet je lichaam zich even aanpassen, en dat kan gepaard gaan met een dipje in je algemene humeur, de ‘winterdip’.”

Dit zijn de meest voorkomende symptomen:

• vermoeidheid
• sombere, neerslachtige gevoelens
• prikkelbaar zijn
• concentratieproblemen
• veel behoefte aan slaap, maar toch niet uitgerust wakker worden
• meer eetlust

Extra tip: blauw licht tegen de winterblues

Omdat (een gebrek aan) licht zo’n belangrijke rol speelt bij winterdips en winterdepressies, bestaat er zelfs zoiets als ‘lichttherapie’. Bij die behandeling worden mensen die last hebben van een winterdepressie, elke dag blootgesteld aan een intense lichtbron, die rechtstreeks op hun netvlies valt. Het sterke blauwe licht dat zo binnenvalt, stimuleert de aanmaak van melatonine en helpt depressieve gevoelens te verjagen.

70 tot zelfs 80% van de mensen met een winterdepressie hebben baat bij lichttherapie.
(Bron: Christelijke Mutualiteit)

Psychiater Kirsten Catthoor: “Het effect van lichttherapie is intussen wetenschappelijk bewezen. Sommige patiënten werken met een lichtbril, anderen maken dan weer gebruik van een speciaal daarvoor ontworpen lamp. Zo’n bril of lamp is niet goedkoop, maar psychiaters en psychologen hebben er vaak ter beschikking van hun patiënten. Voor sommige mensen met een winterdepressie is zo’n behandeling met licht al voldoende om zich helemaal beter te voelen, bij anderen wordt de lichttherapie aangevuld met medicatie of gesprekstherapie. En voor alle duidelijkheid: onder de zonnebank gaan valt niet onder lichttherapie!”

De ene dipt hard, de andere nauwelijks. Hoe komt dat?

Psychiater Kirsten Catthoor: “Iedereen heeft wat aanpassingstijd nodig bij het wisselen van de seizoenen, dat is heel normaal. Maar die aanpassing verloopt voor sommigen moeilijker dan voor anderen. Of je gevoelig bent voor een winterdip hangt voor een groot deel af van genetische factoren: hoe tijdsgevoelig je bent, hoe je neurotransmitters werken (heel belangrijk voor je humeur), hoe gevoelig je netvlies is voor lichtinval, … dat is allemaal vastgelegd in je genen, met andere woorden: daar kun je zelf weinig aan doen.” 

Vrouwen lopen meer risico op een winterdepressie dan mannen. de vrouwelijke hormoonhuishouding én biologische klok (die iets anders loopt dan bij mannen) zouden mogelijk de boosdoener zijn.
(Bron: ZNA Psychiatrisch Ziekenhuis Stuivenberg)

Zo blijkt bijvoorbeeld dat bepaalde chronotypes gevoeliger zijn voor winterdips en -depressies dan andere. Iedereen heeft een chronotype of een individueel slaappatroon, dat je dag- en nachtritme bepaalt.

Grosso modo zijn mensen in te delen in drie chronotypes:

• dagtypes (zo’n 60% van de mensen)
• ochtendtypes (15%)
• avondtypes (25%)

Er zijn aanwijzingen dat met name avondtypes vatbaarder zijn voor winterdips en -depressie. Dat komt waarschijnlijk omdat zij later naar bed gaan en dus ook later opstaan, waardoor ze in de winter en herfst minder ochtendlicht binnenkrijgen. En minder ochtendlicht. Dat betekent ook minder melatonine, wat een belangrijke rol speelt in het voorkomen van de winterblues.

Een belangrijk verschil: winterdip of winterdepressie?

Een winterdip en een winterdepressie lijken op het eerste zicht wel wat op elkaar: ze komen beide voor als de dagen beginnen te korten en hebben een negatieve invloed op je gemoed. Maar toch gaat het om twee totaal verschillende dingen.

Een winterdip:

• Is een neveneffect van je lichaam dat zich moet aanpassen aan het donkere herfst- en winterseizoen.
• Kun je vergelijken met een winterslaap: je voelt je vermoeid, hebt weinig energie, je wilt vooral veel eten en slapen, en activiteiten zeggen je weinig.
• Gaat gepaard met prikkelbaarheid.
• Overvalt veel mensen bij het vallen van het blad.
• Gaat na een week of twee weer over (wanneer je lichaam is aangepast aan het nieuwe seizoensritme).
• Heeft geen behandeling nodig.

Een winterdepressie:

• Wordt ook wel SAD (Seasonal Affective Disorder) genoemd.
• Treft minder mensen dan een winterdip.
• Is een psychische aandoening als gevolg van een ernstige verstoring van het natuurlijke dag- en nachtritme tijdens het herfstseizoen.
• Gaat meestal niet over zonder behandeling.
• Blijft het hele herfst- en winterseizoen aanhouden.
• Gaat gepaard met ernstigere symptomen: je kunt niet meer functioneren, bent extreem prikkelbaar en hebt helemaal nergens zin in.
• Zorgt voor een permanente negatieve stemming.

Nog meer energie:

• Zo gezond is daglicht voor je: 5x weetjes en tips
• Is lachen echt zo gezond? Dit doet het met je mentale gezondheid
• Deze 5 theesoorten doen wonderen voor je lichaam

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!