Work-out achter je bureau? Zo pak je het aan

1. Oefeningen voor je beenspieren

Als je aan het werken bent aan je bureau, kun je perfect je beenspieren trainen:

• Neem een boek en steek het tussen je knieën terwijl je achter je bureau zit, met je voeten op de grond. Druk 30 tot 40 seconden je knieën zo hard mogelijk tegen elkaar. Herhaal deze oefening ongeveer 20 keer. Je zal je dijbenen voelen na een tijdje.
• Hou je voeten plat op de grond en hef afwisselend je hiel en je tip van de grond. Doe dat telkens voor een 5 tot 10 seconden. Herhaal de oefening 5 keer per voet. Je kuitspieren zullen telkens op- en ontspannen.
• Leg je armen gekruist op je schouders, zet één been recht op de grond en hou het andere been gestrekt 10 cm van de grond. Probeer op één been en zonder steun van je handen recht te komen van je bureaustoel. Doe dit 10 keer per been of doe het elke keer als je om een kopje koffie gaat of naar een vergadering moet.
• Zet je recht op je bureaustoel en hef telkens één been omhoog. Hou deze beweging 5 seconden aan. Beweeg daarna je been weer naar beneden, maar raak de grond niet. Herhaal deze oefening ongeveer 15 keer voor elk been. Is dit te gemakkelijk voor jou? Hang dan enkele gewichtjes aan je been.

2. Oefeningen voor je bilspieren

• Om je bilspieren te trainen, hoef je niet veel te doen. Span ze op gedurende 5 tot 10 seconden terwijl je aan je bureau zit. Doe deze oefening 3 keer per dag: ’s morgens, ’s middags en ’s avonds. Je zal het effect snel merken!
• Zoek een muur in je kantoor waar je makkelijk met je rug tegen kunt staan. Buig door je benen totdat je onderbenen mooi recht staan, je bovenbenen parallel met de grond zijn en je rug loodrecht tegen de muur staat. Hou dit 30 tot 60 seconden vol.
• Doe dan ook nog enkele squads om mooie stevige billen te krijgen. Zet je recht en spreid je benen tot op heupbreedte. Hou je rug recht en buig loodrecht door je benen. Zorg ervoor dat je zitvlak goed naar achter steekt. Herhaal deze oefening 20 keer.

3. Oefeningen voor je buikspieren

• Ga recht aan je bureau zitten. Trek één knie op, zodat je buikspieren samentrekken. Hou dit voor enkele seconden aan en ontspan daarna. Doe dit 5 keer per been.
• Terwijl je achter je computer zit, kun je constant je buikspieren trainen door ze telkens op te spannen en weer te ontspannen. Ga goed recht zitten en hou voor 30 seconden je buikspieren opgespannen. Daarna ontspan je de buikspieren voor 10 seconden en herhaal je de oefening. Herhaal dit 3 keer.
• Ga rechtop in je bureaustoel zitten en zet je benen op de grond. Leg je armen recht op je bureau en trek beide benen 3 cm op. Hou dit 10 seconden aan en ontspan. Herhaal dit 10 keer.

4. Oefeningen voor je armspieren

• Ga recht aan je bureau zitten en strek je armen uit naar voor. Kruis je handen en draai je handpalmen omhoog. Duw met je onderste arm zo hard mogelijk naar boven en hou met je andere arm tegen. Terwijl je duwt, mag je de onderste arm een beetje buigen. Hou de oefening 5 tot 10 seconden aan en verander dan van arm. Doe dit 10 keer per arm.
• Leg je handen op je bureau en probeer om jezelf op te tillen door kracht te zetten op je armen.
• Zet je handen naast je zitvlak op de bureaustoel en druk jezelf op totdat je billen een paar centimeter van het zitstuk komen. Hou deze oefening 5 seconden aan en herhaal ze 7 keer.

Bron: Lanaform.com

Meer over lichaamsbeweging:

• Padel: wat is het en waarom is de sport zo populair?
• Sporten in tijden van corona: zo hou je het veilig en gezond
• Goeie vraag: mag je sporten als je nog spierpijn hebt?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!