Work-out in het water: 7 oefeningen voor in het zwembad
Trainen in het water is weinig belastend voor je lichaam en geeft minder kans op blessures. Ideaal dus om in de zomer in vorm te komen! Wij tonen 7 oefeningen voor in het zwembad.
Welke voordelen heeft sporten in het zwembad?
Huis- en sportarts Tom Teulingkx: “Het belangrijkste voordeel is dat je tijdens een zogenaamde aquatraining slechts tien procent van je lichaamsgewicht moet dragen – dankzij de opwaartse kracht van het water. Je ervaart dus eigenlijk een soort gewichtloosheid. Daardoor kun je je spieren trainen zonder je gewrichten al te veel te belasten.
Het gewicht van het water is daarnaast gelijk verdeeld over je hele lichaam. Je zet dus al snel alle grote spiergroepen in je lichaam aan het werk. Onder water gaan (bijvoorbeeld bij bepaalde zwembewegingen) heeft ook het voordeel dat je je ademhalingsspieren traint. Erg interessant voor bijvoorbeeld hart- en longpatiënten, maar ook voor mensen die lang beademd zijn geweest en moeten revalideren.”
Voor wie is het vooral geschikt?
“Die lagere lichaamsbelasting maakt aquatraining met name geschikt voor mensen met overgewicht, gewrichtsproblemen (zoals artrose of reuma) of rugklachten. Ook om te revalideren is het zwembad een ideale trainingsplek.”
Verbrand je er meer of net minder calorieën mee dan met andere sporten?
“De weerstand en de massa van het water werken eigenlijk zoals gewichten in de fitnesszaal. Je spieren moeten dus meer moeite doen, wat je calorieverbruik flink kan doen oplopen. Probeer vooral trage, regelmatige oefeningen te doen, zonder dat je hartslag erg de hoogte ingaat. Je mag met andere woorden niet uitgeput zijn na een aquatraining. Op die lage hartslag verbrand je op een gecontroleerde manier meer calorieën, maar vooral ook vetten.”
Zijn er dingen waarop je moet letten?
“Opwarmen hoeft niet: de temperatuur van het water ligt sowieso lager dan je lichaamstemperatuur, wat een afkoelend effect geeft. Start zeer rustig en bouw langzaam op. De weerstand van het water maakt zelfs rustige bewegingen al inspannend genoeg. Ga dus zeker geen grote bewegingen of intensieve oefeningen doen van bij het begin.
Zorg ook dat je voldoende energie binnen hebt vooraleer je eraan begint. Een zware groepsles of zwemtraining op een lege maag is geen goed idee. De kans dat je zonder suikers valt is reëel, en in het water voel je zo’n energiedip minder snel aankomen. Voorzie dus altijd een drinkbus met water of eventueel sportdrink aan de rand van het zwembad. Een goede manier om niet ‘in het rood te gaan’, is de babbelgrens: kun je nog vlot praten tijdens het sporten, dan zit je goed.”
Kun je ook blessures oplopen?
“De kans op blessures door overbelasting ligt sowieso een stuk lager. Wel kan chloor bepaalde problemen geven. Denk aan ademhalingsproblemen bij mensen die last hebben van (inspannings)astma. En heb je een gevoelige huid, blijf dan niet te lang in het water. Bij een echte chloorallergie overleg je best met je arts.”
7 oefeningen voor in het zwembad
1. Knieën optrekken
Goed voor: buikspieren.
Ga met je rug tegen de kant staan en laat je armen rusten op de zwembadrand. Strek nu je benen naar voren tot ze evenwijdig zijn met het wateroppervlak, maar hou je rug stevig tegen de kant. Trek je benen vervolgens op richting je borst, strek weer uit en herhaal. Om te variëren, kun je je benen ook afwisselend schuin links en rechts optrekken.
2. Cirkels maken
Goed voor: armspieren.
Zoek een plek in het zwembad je schouders net onder water zijn. Strek je armen aan weerskanten van je lichaam uit en bal je handen tot vuisten. Maak nu onder water kleine cirkelvormige bewegingen met je armen. Eerst in de ene richting, daarna in de andere.
3. Armzwaaien
Goed voor: buikspieren.
Blijf op een plek staan waar je schouders net onder water zijn. Zet je voeten iets uit elkaar voor meer evenwicht. Strek nu je armen voor je uit met de handpalmen tegen elkaar. Draai ze vervolgens onder water afwisselend naar links en naar rechts. Draai je bovenlichaam en heupen mee met de beweging van je armen.
4. Sprinten
Goed voor: rug-, buik-, bil- en beenspieren.
Ga in het ondiepe deel van het zwembad staan waar het water ongeveer ter hoogte van je middel komt. Trek nu je knieën afwisselend zo hoog mogelijk op, zodat je ter plaatse lijkt te sprinten. Ga zo snel je kunt en beweeg eventueel je armen mee heen en weer voor meer intensiteit. Om te variëren kun je ook echt heen en weer ‘sprinten’ over de breedte van het zwembad.
5. Heen en weer springen
Goed voor: rug-, buik-, bil- en beenspieren.
Ga opnieuw op een plek staan waar je schouders net onder water zijn. Beeld je in dat recht onder je, op de bodem van het zwembad, een hindernis staat. Spring nu afwisselend links en rechts van die denkbeeldige hindernis en trek je knieën bij elke sprong hoog op.
6. Push-ups
Goed voor: schouder-, arm-, borst- en rugspieren.
Ga aan de rand staan waar het water tussen je middel en borst komt. Draai met je gezicht naar de kant. Plaats nu je handen op schouderbreedte op de zwembadrand en duw jezelf omhoog, alsof je uit het zwembad wilt gaan. Laat je langzaam weer zakken en herhaal.
7. Watertrappelen
Goed voor: been- en buikspieren.
Blijf aan de zwembadrand staan met je gezicht naar de kant. Plaats je handen opnieuw op schouderbreedte en strek je armen uit. Til je voeten op van de bodem en begin afwisselend zo snel mogelijk heen en weer te trappelen met je voeten. Hou je benen gestrekt terwijl je dit doet. Zak je naar beneden, duw jezelf dan af tegen de bodem en ga verder.
Groepslessen in het water die je zeker eens moet testen
1. Aquagym
Aquagym of aquafit is een spierversterkende groepsles die wordt gegeven in het ondiepe deel van het water. Je moet er dus niet eens goed voor kunnen zwemmen! Meestal gebeurt de les op muziek en bestaat ze uit oefeningen met en zonder gewichtjes.
2. Aquajoggen
Is joggen iets te zwaar voor jou of heb je snel last van blessures, dan is aquajoggen een goed alternatief. Daarbij loop je op dezelfde manier als op de weg, maar zonder dat je voeten de grond raken. Aquajoggen gebeurt dus in het diepste deel van het zwembad, terwijl je een drijfgordel draagt. Daarmee blijf je verticaal in het water ‘hangen’. Je kunt individueel aquajoggen, maar er zijn ook groepslessen met extra spierversterkende oefeningen.
3. Aquazumba
Zumba ken je als een pittige groepswork-out met dansbewegingen op Zuid-Amerikaanse muziek. Aquazumba gaat uit van hetzelfde principe, maar dan in het water. De dansbewegingen zijn wel iets zwaarder en worden trager uitgevoerd omwille van de weerstand van het water.
4. Aquacycling
Ook wel aquaspinning of -biking genoemd. Het woord zegt het zelf: deze sport voer je uit op een speciale fiets in het zwembad. Het water zorgt voor extra weerstand, waardoor je calorieverbruik flink de hoogte ingaat. Aquacycling wordt in groep gegeven en is zowel een cardio- als krachttraining.
5. Zwangerschapszwemmen
Verwacht je een kindje, dan is zwangerschapszwemmen. Vergis je niet, je trekt niet enkel baantjes, maar krijgt ook allerlei oefeningen om je spieren te trainen en om te ontspannen.
Check de website van het zwembad of fitnesscentrum in de buurt om het aanbod aan groepslessen in het water te bekijken.
Illustraties: Mireille Kouwenberg
Mis deze artikels niet:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!