Fit terwijl je zit: 10 snelle work-outs op je stoel
Ook een zittende job? Dan kun je maar beter het nuttige aan het aangename koppelen. Met deze work-out op je stoel hou je je spieren lekker soepel.
Blijven bewegen
Delphine Steelandt, sportcoach en voedingsdeskundige: “Bewegen is ontzettend belangrijk om je spieren soepel te houden, fit te blijven, je conditie en coördinatie te versterken en je hart gezond te houden. Bovendien boost beweging je metabolisme en heeft het positieve effecten op je mentale gezondheid, dankzij het gelukshormoon endorfine dat vrijkomt.
Te lang in dezelfde houding zitten, heeft negatieve gevolgen voor je spieren: ze staan dan te lang in een stretchpositie, waardoor ze overactief worden en bijgevolg verzwakken. Vergelijk het met een elastiek die constant onder spanning staat en op termijn verslapt. Om pijnklachten en een slechte houding te vermijden, sta je best elk halfuur recht om even te bewegen. Stretchen, een bolle rug helemaal hol maken of je schouderbladen rollen bijvoorbeeld, helpt ook om je spieren te versterken. En last but not least zijn er ook nog deze makkelijke oefeningen die je regelmatig kunt doen!”
Elke dag 10 minuutjes
“Voer deze oefeningen gedurende 1 minuut uit, om in totaal zo’n 10 minuten te bewegen. Omdat ze niet te belastend zijn voor je spieren, mag je ze elke dag doen. Luister wel naar je lichaam en forceer niets. Hou de oefeningen eventueel iets minder lang aan en bouw langzaam op, of neem tussendoor een korte pauze.”
10x work-out op je stoel
1. Been heffen
Goed voor: je heupspieren.
- Ga goed rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Hou je knieën op heupbreedte in een hoek van 90 graden.
- Beweeg je linkerbeen op en neer. Laat de beweging vanuit je heupen komen en laat je voet tussendoor niet op de grond rusten.
- Wissel na 30 seconden van been.
2. Hielen heffen
Goed voor: je kuitspieren.
- Ga rechtop zitten met je knieën op heupbreedte in een hoek van 90 graden.
- Plaats je tenen stevig op de grond, alsof je op je tippen zou staan. Hef je hielen in een vlot tempo omhoog en weer omlaag.
3. Opduwen
Goed voor: je triceps (bovenarmen).
- Zet je handen op de zijkant van de stoel, met je ellebogen naar achteren in een hoek van 90 graden. Hou je rug goed recht.
- Duw jezelf omhoog en laat jezelf rustig weer zakken.
4. Knieën heffen
Goed voor: je buikspieren.
- Leun lichtjes naar achteren en hou je knieën in een hoek van 90 graden.
- Span je buikspieren op en hef beide knieën tegelijk omhoog en weer omlaag. Laat je voeten tussendoor niet op de grond rusten.
5. Voeten verplaatsen
Goed voor: je buik- en rugspieren.
- Leun lichtjes naar achteren en plaats je voeten en knieën tegen elkaar.
- Span je buikspieren op en verplaats beide voeten tegelijk naar links, en daarna naar rechts. Laat tussen beide passen zo’n 15 centimeter.
6. Schoudertwist
Goed voor: je schouderspieren.
- Zet je voeten op heupbreedte plat op de grond.
- Reik met je linkerhand naar beneden en tik de buitenkant van je rechtervoet aan. Tik daarna met je rechterhand de buitenkant van je linkervoet aan.
- Maak zo afwisselend een twistbeweging met je schouders.
7. Roteren
Goed voor: de buitenkant van je buikspieren (taille) en je houding.
- Zet je voeten plat op de grond. Hou je knieën op heupbreedte in een hoek van 90 graden.
- Open je borstkas en duw je schouders lichtjes naar achteren.
- Neem met je linkerhand je rechterschouder en met je rechterhand je linkerschouder vast. Hou je armen omhoog, met je ellebogen op schouderhoogte.
- Span je buikspieren op. Draai je hele bovenlichaam langzaam naar links, en vervolgens naar rechts om de twist in je hele wervelkolom te voelen.
8. Zijdelingse stretch
Goed voor: een stretch van de zijkant van je bovenlichaam.
- Ga goed rechtop zitten. Laat je linkerarm naast je vallen en strek je rechterarm omhoog.
- Kantel je rechterarm in een boog naar de linkerkant. Draai je schouder naar achteren om dieper in de stretch te gaan.
- Wissel na 30 seconden van kant.
9. Pols-stretch
Goed voor: de mobiliteit in je polsen.
- Ga goed rechtop zitten. Strek je arm en plooi je pols, zodat je handpalm naar voren wijst.
- Stretch je vingers, met je andere hand, zachtjes naar je toe.
- Wissel na enkele seconden van kant, zodat de rug van je hand naar voren wijst.
- Stretch na een halve minuut ook je andere pols.
10. Rugtwist
Goed voor: een stretch van de rug.
- Breng je rechterbeen over je linkerbeen. Neem met je linkerhand de buitenkant van je rechterknie vast.
- Draai je volledige bovenlichaam naar rechts, terwijl je naar achteren kijkt. Leg je rechterhand op je schouder, met je elleboog naar buiten, om nog dieper in de stretch te gaan.
- Wissel na zo’n 30 seconden van kant.
Illustraties: Marianne van der Walle • Met dank aan Delphine Steelandt (vid-fit.be)
Mis deze artikels niet:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!