Topfit in openlucht: 10 makkelijke work-outs voor buiten
Zonnige dagen, dat betekent lekker wandelen of fietsen. Maar vergeet ook je krachttraining niet. En die kan net zo goed in de vrije natuur! Hier zijn tien makkelijke work-outs voor buiten.
Zo haal je het meeste uit je krachttraining
1. Warm op …
Om blessures te voorkomen, is een goede warming-up noodzakelijk. Die bereidt je lichaam voor op de komende inspanning en zorgt er ook voor dat je training beter verloopt. Je hartslag verhoogt, waardoor je spieren beter doorbloed en klaargestoomd worden. Opwarmen kan door zo’n 5 tot 10 minuten lichtjes te joggen of touwtje te springen.
2. … en koel weer af.
Na een zware krachtinspanning meteen op een bankje neerploffen? Slecht idee! Door zo’n plotse stop wordt je hart extra belast én zal het herstel na je inspanning minder vlot verlopen. Want je energiesysteem blijft bij een plotse stilstand nog doordraaien, terwijl de bloeddoorstroming wél sterk afneemt. Daardoor stapelen metabole stoffen zoals melkzuur zich op in de spieren, wat meer spierpijn en een trager herstel geeft. Wandel dus na het sporten altijd nog een tiental minuten rond.
3. Let op je ademhaling
Let tijdens krachttraining goed op je ademhaling. Veel sporters houden onbewust hun adem in tijdens een krachtinspanning, en dat stuwt de bloeddruk omhoog. Pas je ademhaling aan je oefeningen aan: adem uit bij de grootste krachtinspanning en in als je terugkeert naar de beginpositie.
4. Eerst circuit, dan reeks
Begin je nog maar net met krachttraining? Dan is ‘circuittraining’ het meest aangewezen. Dat betekent dat je van een bepaalde oefening één reeks uitvoert (bv. 12 push-ups) en dan aan de volgende oefening begint. Heb je alle oefeningen doorlopen? Dan start je opnieuw met een reeks van de eerste oefening van het circuit. Geoefende krachttrainers kunnen alle reeksen van één oefening in één keer afwerken (bv. 3 keer 12 push-ups) alvorens over te gaan naar de volgende.
Het Vlaams Instituut Gezond Leven (VIGeZ) raadt aan om minstens twee keer per week aan de versterking van je spieren en botten te werken.
6. Het juiste ritme
Ga je voor een volledige training, doe dan 6 tot 12 oefeningen, die je telkens 8 tot 12 keer uitvoert (bv. 8 push-ups, die je opbouwt naar 12 push-ups). Doe van elke oefening telkens twee tot drie reeksen. Neem je tijd: blessures ontstaan als mensen krachtoefeningen te snel willen doen. Las dus ook rust in tussen twee oefeningen of twee reeksen.
Cardio versus kracht
- Met cardiotraining is het zweten geblazen. Denk hierbij aan fietsen, lopen, wandelen, dansen, springen, trappenlopen, aerobics … Allemaal bewegingsvormen waarmee je je hartslag de hoogte in stuwt en je longen aan het werk zet. Hiermee bouw je conditie op en verbruik je veel calorieën op korte tijd.
- Bij krachttraining ligt de focus op het trainen van je spieren. Je kunt dat doen met je eigen lichaamsgewicht, maar ook met behulp van gewichtjes. Krachttraining helpt om je lichaam sterker en de contouren van je lichaam strakker te maken. Bovendien verhoog je er je dagelijkse calorieverbruik mee: spieren verbruiken namelijk meer calorieën dan vet.
10 work-outs in openlucht
De oefening:
Sta rechtop met een rechte rug naar het bankje en je voeten plat op de grond op heupbreedte. Hou je rug goed recht. Strek je armen uit op schouderbreedte. Zak nu met je zitvlak naar achteren, alsof je gaat zitten op de bank. Kom weer recht net voordat je ze raakt (ongeveer 90 graden, dus). Zorg ervoor dat je knieën achter je tenen blijven tijdens de oefening. Te zwaar? Zak dan minder diep en bouw rustig op.
Goed voor: bovenbenen, kuiten, bil- en buikspieren.
Herhalingen: 8 tot 12 keer, 2 of 3 reeksen.
Extra uitdaging? Neem een gewicht of flesje water in elke hand.
Variatie? Blijf hangen op het laagste punt en beweeg je billen een paar centimeter op en neer voor je weer rechtkomt.
De oefening:
Ga op een bankje zitten en pak de voorste rand vast. Je handen staan op schouderbreedte. Buig je benen, zet je voeten plat op de grond en hef je billen op tot ze net voor de rand van het bankje zweven. Hou je armen gestrekt. Zak nu langzaam door je armen, tot ze in een hoek van 90 graden staan. Je ellebogen wijzen hierbij naar achter, niet opzij. Til jezelf vervolgens weer omhoog tot je armen net niet gestrekt zijn. Ga niet zitten, maar blijf hangen.
Goed voor: je bovenarmen.
Herhalingen: 8 tot 12 keer, 2 tot 3 reeksen.
Extra uitdaging? Leg een gewicht of een flesje in je schoot.
Variatie? Kruis je rechterbeen over je linkerknie en wissel af.
De oefening:
Push-ups op de grond kunnen behoorlijk pittig zijn. Met behulp van een parkbank wordt het iets minder zwaar. Zet je handen op de rug van de bank, iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Stap naar achter tot je gestrekt op je tenen staat. Buig nu door je armen, tot je borst net het bankje niet raakt. Kom weer recht. Zak daarbij niet door je heupen, maar hou je rug recht.
Goed voor: borst, schouders en armen.
Herhalingen: 8 tot 12 keer, 2 tot 3 reeksen.
Extra uitdaging? Gebruik het zitvlak van het bankje.
Variatie? Zet je handen dichter bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken en een driehoek vormen.
De oefening:
Ga achter de parkbank staan en hou de rugleuning vast. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en een rechte rug. Ga nu hoog op je tenen staan. Hou enkele seconden vast en keer terug, maar laat je hielen de grond net niet raken. Doe de oefening langzaam om het meeste effect te creëren.
Goed voor: je kuitspieren.
Herhalingen: 8 tot 12 keer, 2 tot 3 reeksen.
Extra uitdaging? Doe deze oefening zonder de rugleuning van het bankje vast te houden.
Variatie? Doe deze oefening eens op de stoep, een trapje of lage muur. Sta in dat geval met je tenen op de rand zodat je hielen boven de grond zweven.
De oefening:
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Hou je rug goed recht. Strek je armen langs weerszijden van je lichaam uit op schouderhoogte. Buig je ellebogen lichtjes. Draai nu kleine, gecontroleerde cirkels met je armen.
Goed voor: je schouderspieren.
Herhalingen: 8 tot 12 keer, 2 of 3 reeksen.
Extra uitdaging? Neem een gewichtje of een flesje water in elke hand.
Variatie? Maak ook cirkels in tegenwijzerzin.
De oefening:
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Hou je rug goed recht en je armen losjes. Zet een grote stap naar voor met je rechterbeen en zak recht omlaag, tot je voorste been een hoek van 90 graden maakt. Je achterste knie raakt net niet de grond, je bovenlichaam blijft recht. Kom langzaam weer naar de beginpositie en herhaal met je andere been.
Goed voor: bovenbeen- en bilspieren én rug- en buikspieren.
Herhalingen: 8 tot 12 keer met elk been, 2 of 3 reeksen.
Extra uitdaging? Hou een gewicht of flesje water in elke hand.
Variatie? Spring vanaf de startpositie meteen in lunge-houding en spring afwisselend van het ene been op het andere.
De oefening:
Sta rechtop met je tenen naar buiten wijzend en je voeten breder dan schouderbreedte. Hou je rug goed recht. Zet je handen achter je oren en strek je ellebogen opzij. Til nu je rechterknie richting je elleboog en laat weer zakken. Zak door je benen met een gestrekte rug, tot je dijen bijna parallel zijn met de grond. Kom weer recht en til je linkerknie naar je elleboog.
Goed voor: bovenbenen, kuiten, bil- en buikspieren.
Herhalingen: 8 tot 12 keer, 2 of 3 reeksen.
Extra uitdaging? Doe telkens twee gewone squats tussendoor.
Variatie? Breng je elleboog naar de tegenovergestelde knie.
De oefening:
Lig plat op je rug met je armen langs je lichaam. Stop je handen eventueel onder je billen. Hef je benen gestrekt omhoog in een hoek van 90 graden. Laat nu je benen zakken, tot ze net niet de grond raken. Hou je rug hierbij plat op de grond en buig je knieën niet. Hou even vast en kom weer omhoog.
Goed voor: lage en rechte buikspieren.
Herhalingen: 8 tot 12 keer, 2 tot 3 reeksen.
Extra uitdaging? Knijp een gewichtje of een flesje water vast tussen je enkels tijdens de oefening.
Variatie? Doe deze oefening afwisselend met je ene en dan je andere been in plaats van met je twee benen samen.
De oefening:
Lig plat op je buik met je armen boven je hoofd uitgestrekt. Til vervolgens je linkerarm en rechterbeen een paar centimeter van de grond terwijl je naar beneden blijft kijken. Hou enkele seconden vast en laat gecontroleerd weer zakken. Wissel af. Ontspan je nek en hoofd terwijl je deze oefening uitvoert.
Goed voor: rug- en buikspieren.
Herhalingen: 8 tot 12 langs elke kant, 2 tot 3 reeksen.
Extra uitdaging? Til beide benen en armen tegelijkertijd van de grond of zak niet volledig naar de grond, maar blijf erboven zweven met je armen en benen.
Variatie? Strek je armen naast je in plaats van boven je hoofd.
De oefening:
Lig op je rug met opgetrokken knieën en je voeten plat op de grond. Hou je handen naast je oren, strek je ellebogen goed naar buiten. Hef je hoofd en schouders van de grond. Trek niet aan je nek: het is de bedoeling dat je buikspieren het werk doen. Hou even vast en zak weer naar de beginpositie. Blijf goed omhoogkijken tijdens de oefening.
Goed voor: je rechte buikspieren.
Herhalingen: 8 tot 12 keer, 2 of 3 reeksen.
Extra uitdaging? Hou je benen omhoog in de lucht met je enkels gekruist terwijl je de crunches doet.
Variatie? Probeer eens een side crunch. Hierbij breng je afwisselend je ellebogen naar het tegenovergestelde been.
Handige apps voor krachttraining thuis
Down Dog HIIT
De fitness-apps van Down Dog zijn heel makkelijk in gebruik en presenteren de oefeningen aan de hand van duidelijke, sfeervolle video’s. Je kunt je work-out aanpassen naargelang je niveau, de tijd die je wilt spenderen en de spiergroepen die je wilt trainen. HIIT maakt gebruik van je eigen lichaamsgewicht en combineert cardio met krachttraining.
Voor iOS en Android, € 8,99 per maand.
Sworkit
De app Sworkit biedt een heleboel oefeningen om thuis aan de slag te gaan. Je kunt daarnaast ook cardiotraining, stretching of yoga doen. De app maakt gebruik van video’s, registreert je resultaten en laat ook toe om meldingen in te stellen om je eraan te herinneren dat het tijd is om te trainen.
Voor iOS en Android, vanaf € 4,99 per maand.
Nike Training Club
Nike Training Club biedt meer dan 185 gratis work-outs, gericht op kracht, conditie, yoga en mobiliteit voor je buikspieren, armen, schouders, bilspieren en benen. De sessies variëren in intensiteit en in tijd (van 5 tot 45 minuten). Je kunt ook een programma volgen van meerdere weken.
Gratis voor iOS en Android.
ZIN GEKREGEN OM TE BEWEGEN?
- Touwtjespringen: dit zijn de voordelen voor je gezondheid (én je slanke lijn!)
- 11x veelgemaakte fouten tijdens het lopen
- Deze 10 cardio-oefeningen geven je conditie een boost
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!