Yoga-oefeningen voor elk moment van de dag
Je ochtend fris beginnen of net voor je gaat slapen je hoofd helemaal leegmaken: er is altijd wel een yogahouding voor elk moment van de dag. Of kamp je met een kwaaltje, zoals nekpijn, waar je graag vanaf wilt? Yoga biedt de uitkomst.
Yoga-oefeningen om je lichaam wakker te maken
1. KAT-KOEHOUDING
Met deze oefening warm je je lichaam rustig op. De kat-koehouding is eenΒ aangename stretchΒ die zorgt voor meer flexibiliteit in je ruggengraat. Je opent je borst, waardoor je diep kunt inademen en fijn wakker wordt.
Zo doe je βm:
- Ga op handen en knieΓ«n zitten: handen (met je vingers naar voren) onder je schouders, knieΓ«n onder je heupen.
- Adem in en beweeg je hoofd en borst naar voren en omhoog. Je rug trekt hierdoor vanzelf een beetje hol. Kijk richting het plafond en zorg ervoor dat je je schouders ontspant.
- Adem weer uit en beweeg je hoofd naar beneden. Trek je buik in en maak een bolle rug (net zoals een kat).
- Herhaal de beweging zoβn tien keer op het ritme van je ademhaling.
2. KINDHOUDING MET GESTREKTE ARMEN
De ideale oefening voor als je veel achter de computer zit en weleens last hebt van stijve, gespannen spieren! De kindhouding maakt allesΒ lekker los en vrij, waardoor je diep kunt inademen en de dag ontspannen kunt beginnen.
Zo doe je βm:
- Ga op handen en knieΓ«n zitten met de bovenkant van je voeten tegen de grond. Je grote tenen raken elkaar, je knieΓ«n zijn gespreid op heupbreedte.
- Kom naar voren, zodat je buik en borst op en tussen je bovenbenen liggen.
- Leg je voorhoofd neer en strek je armen vooruit.
- Hou de stretch 30 tot 60 seconden vast en zak op elke uitademing een beetje dieper.
3. GEDRAAIDE BUIKHOUDING
De gedraaide buikhouding geeftΒ ruimteΒ in je onderrug en borst en zorgt voor meerΒ soepelheidΒ doorheen de dag.
Zo doe je βm:
- Ga op je rug liggen met je armen naast je uitgestrekt, zodat je een βTβ vormt.
- Buig je knieΓ«n. Adem in en breng ze omhoog richting je borst.
- Adem weer uit en breng je knieΓ«n naar rechts, terwijl je je hoofd naar de linkerkant draait.
- Adem rustig in en uit en concentreer je op je ademhaling. Na 30 tot 60 seconden wissel je van kant.
Yoga-oefeningen tegen een verkoudheid
Wist je dat bepaalde yogahoudingen ook helpen bij een verkoudheid? Deze oefeningen maken de neus weer vrij, brengen je lijf tot rust en verhogen ook je weerstand. Probeer ze dus regelmatig te doen, als je een verkoudheid wil voorkomen of vermijden:
De vuurademhaling
- Ga zitten met je handen op je knieΓ«n, sluit de ogen en haal diep adem. Probeer alle lucht uit je lichaam te blazen.
- Adem in en uit langs je neus, en doe dat aan een steeds sneller tempo, gedurende een minuut.
- Doe hierna het tegenovergestelde, door je ademhaling steeds meer te vertragen, zodat je weer rustig wordt. Open tenslotte je ogen.
De wisselende neusademhaling
- Zet je met een rechte rug neer.
- Plaats je rechterwijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen en laat je duim op een neusvleugel rusten.
- Op die manier sluit je je rechterneusgat af. Adem gedurende vier tellen in langs je linkerneusgat.
- Haal je duim van je rechterneusgat en blaas er gedurende vier tellen de lucht uit.
- Doe hetzelfde langs de andere kant van je neus.
Herhaal dit gedurende drie tot vijf minuten.
Gedraaide yoga oefening
- Ga op de vloer zitten, en strek je linkerbeen. Plooi de rechterknie richting je borst, en plaats je rechtervoet over het gestrekte been, zodat die zich naast de linkerkant van de heup bevindt.
- Adem in en steek je linkerarm de lucht in. Wanneer je uitademt, leg je de arm op je geplooide been neer.
- Zet je vingers van de rechterhand op de vloer achter het achterwerk. Adem in en rek het bovenste deel van je lichaam. Draai de borst naar de rechterkant toe terwijl je uitademt. Herhaal dit twee keer.
- Draai de bovenkant van het lichaam rustig naar de andere kant om te ontspannen. Wissel je benen van houding en herhaal de oefening.
Yoga-oefeningen tegen nek- en rugklachten
Wie vanΒ nine to fiveΒ aan zβn bureau zit, heeft vaak te kampen met nek- en schouderklachten. Logisch wel, als je de hele tijd voorovergebogen achter jouw laptop zit! Dit is hoe yoga-experte Ingeborg dit lichamelijk ongemak zou aanpakken.
DOE DE NEEN-OEFENING
Door langzaam met je hoofd heen en weer te knikken, zeg je eindelijk ook eens βneenβ op de dingen. Mensen hebben namelijk vaak de neiging om op alles βjaβ te zeggen, zelfs al hebben ze daar hΓ©lemaalΒ geen zinΒ in. Dit is dus niet alleen goed voor je nek en schouders, maar ook jouwΒ eigenwaardeΒ zal hierdoor stijgen.
DOE DE JA-OEFENING
Beweeg je hoofd vervolgens op en neer, en bedenk in tussentijd waar je βjaβ op zegt in hetΒ leven. Door dit toe te passen, pak je het probleem niet alleenΒ fysiek, maar ookΒ mentaalΒ enΒ emotioneelΒ aan.
DOE DE IK-WEET-HET-NIET-ZO-GOED-OEFENING
Bij deze beweging beweeg je je hoofd in alle richtingen. Dit is ook de beweging die je met je hoofd maakt wanneer je iets niet zo goed weet. Maar besef dat ergens niet van overtuigd zijn, best ook oké is, je mag twijfelen!
HALVE CIRKELS!
Maak tenslotte halve cirkels met je hoofd. Adem in terwijl je naar bovenΒ draait, en weer uit bij het terugkeren. Volledige cirkels mogen ook, maar sommigeΒ kinesistenΒ raden dit wel af.
Helpen deze tips jou? Top! Maar toch is Ingeborg van mening dat alles met elkaarΒ samenhangtΒ en dat dus enkel de oefeningen uitvoeren, die op een specifieke klacht gericht zijn, niet voldoende is. Doe je bijvoorbeeld een oefening die goed is voor je buikspieren, dan zal dit ook een invloed hebben op je rug, schouders, jouw houding en gevoel.
Yoga-oefeningen tegen menstruatiekrampen
Yoga is ook een geweldige oplossing tegen menstruatiekrampen. De Britse yogi Stephanie Birch zweert bij de positie ‘De Boog‘Β om de pijn wat te verzachten.Β Zo doe je ‘m:
1.Β Ga plat op je buik liggen met de bovenkant van je voeten tegen de grond. Strek je armen achter je en vouw je handen in elkaar terwijl je met je borst en je hoofd omhoog komt. Hou de positie even aan.
2.Β Laat je handen los en buig je knieΓ«n zodat je je enkels kunt vastpakken. Adem in terwijl je je borst naar voren brengt en je voeten omhoog duwt. Hou de positie vast en zorg ervoor dat je knieΓ«n op heupbreedte zijn. Kijk naar de muur voor je en ontspan.
3.Β Beweeg op je eigen tempo je buik heen en weer, van voor naar achter β van de bovenkant van je ribben tot aan je bekken.
4.Β Haal 5 tot 10 keer rustig adem. Laat hierna je enkels los, adem gecontroleerd uit en ga weer plat op je buik liggen.
EXTRA TIPS TEGEN MENSTRUATIEPIJN
Een beetje meer comfort nodig? Pas dan zeker deze tips toe.
- Leg een warm (géén heet!) kersenpitkussen of warmwaterkruik op je onderbuik. De warmte ontspant je spieren en verzacht de krampen.
- Ook eenΒ orgasmeΒ ontspant en is goed tegen menstruatiepijn.
- Kamille, citroenmelisse, marjolein en venkel staan bekend alsΒ rustgevende kruiden. Geniet van een lekkere tas thee.
- Al aan eenΒ warm badΒ gedacht?
- Sport! InΒ dit artikelΒ lees je waarom dat zoβn goed idee is.
Vijf tips voor yoga onderweg
Heb je niet veel tijd, of heb je even een pauze nodig? Auteur en yoga-experteΒ Goedele Leyssen verklaptΒ vijf simpeleΒ yoga-oefeningenΒ die meer rust in je leven brengen.
OEFENING 1: ADEM IN VIA JE LINKER NEUSGAT
βWanneer je inademt via je linkerneusgat, activeer je je rechterhersenhelft en je parasympatisch zenuwstelsel. Dat laatste beΓ―nvloedt je organen zodat het lichaam in een toestand van rust en herstel komt. Hierdoor kalmeer je jezelf, creΓ«er je rust en stimuleer je je creativiteitβ, aldus Goedele.
Hoe?
- Ga zitten en laat je kin een beetje zakken.
- Sluit met je rechterduim je rechterneusgat af en adem langzaam maar diep in en uit via je linkerneusgat.
- Je andere hand ligt ontspannen op je been. Dit doe je gedurende drie minuten.
- Om te eindigen, adem je opnieuw door beide neusgaten in en houd je de adem tien tellen vast. Adem dan opnieuw uit.
OEFENING 2: FOCUS OP JE POLSSLAG
Goedele: βHoe rustiger je hart klopt, hoe rustiger je jezelf voelt. Daarom ligt de focus bij deze oefening op de polsslag.β
Hoe?
- Zet de toppen van de drie middelste vingers van je rechterhand op je linkerpols.
- Druk lichtjes tot je je polsslag voelt.
- Begin met in te ademen tijdens vier hartslagen en adem de volgende vier hartslagen uit. Doe dit gedurende drie minuten.
- Adem hierna gedurende vier hartslagen in en gedurende acht hartslagen opnieuw uit. Doe ook dit gedurende drie minuten.
OEFENING 3: GEEF JEZELF EEN OORMASSAGE
βJe oren zijn een belangrijk aan-knopje voor je parasympatisch zenuwstelsel. Via de oren kun je de nervus vagus stimuleren, dΓ© zenuw die je moet hebben als het over ontspanning gaatβ, vertelt Goedele.
Hoe?
Masseer je oorlellen, de oorschelpen en randjes van je oren. Wanneer je dit doet, begin je automatisch vanuit je buik te ademen zoals babyβs dat doen. Je krijgt er een heerlijk ontspannen gevoel van.
OEFENING 4: DOE DE SPINAL FLEX
Goedele: βStress zet zich vaak vast in onze rug. Door je rug regelmatig te flexen en te stretchen, houd je je lichaam jong en flexibel. Doordat er geen bloedvaatjes naar de wervels van je rug stromen, is je rug voor aanvoer van zuurstof afhankelijk van de bloedvaatjes in nabijgelegen weefsels. Hoe ouder je wordt, hoe minder vlot die aanvoer verloopt. Hierdoor worden je wervels droger en dunner, en krimp je. De oefening, Spinal Flexes, maakt je rug flexibeler, masseert de organen en heeft een revitaliserend effect.β
Hoe?
- Ga zitten met je handpalmen op je dijen, je benen naast elkaar en je voetzolen plat op de grond.
- Adem in en kantel je bekken zodat je rug hol wordt.
- Duw tegelijkertijd je borst naar voren.
- Adem uit en kantel je bekken zodat je rug bol wordt.
- Doe dit ongeveer 25 keer.
- Om te eindigen, adem je in terwijl je je rug mooi recht houdt. Hou je adem nadien tien tot dertig tellen vast en adem nadien opnieuw uit.
OEFENING 5: HANDMASSAGE
Goedele: βEr zijn heel wat drukpunten op onze handen die je kunt stimuleren om je lichaam in balans te brengen. Een handmassage kun je makkelijk doen tijdens een meeting of terwijl je in de trein zit, zonder dat iemand doorheeft dat je aan stressmanagement aan het doen bent.β
Hoe?
- Neem je duim en wijsvinger van je rechterhand en duw deze op de tip van je linker duim.
- Druk gedurende vijf seconden en herhaal dit tien keer.
- Doe nadien hetzelfde met je rechterhand.
Kan ook: masseer met je duim en wijsvinger van beide handen de acht vliesjes tussen je vingers. Duw elk vliesje ook zes keer in de richting van je vingertoppen. Dit geeft een bijzonder verfrissend gevoel.
Coverbeeld: iStock
Meer over yoga:
- Met yoga beginnen? Dit zijn de vragen die iedereen zich stelt!
- Dit type yoga past het best bij jou & zo hou je het vol
- 5 bijzondere soorten yoga om uit te proberen
Volg ons opΒ Facebook,Β Instagram,Β PinterestΒ en schrijf je in op onzeΒ nieuwsbriefΒ om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!