Zelfzorg: hoe begin je daaraan? Wij vroegen 6 experts om advies

Een dagje wellness boeken, die droomreis maken… soms denken we dat dát het is. Maar vaak zit zelfzorg ook in simpelere dingen, die meer effect hebben. Zes experten geven hun advies.

Hoe zorg je voor jezelf?

Zelfzorg = uitproberen wat werkt

Dr. Kirsten Catthoor werkt als psychiater bij het Ziekenhuis Netwerk Antwerpen.

“Zelfzorggewoontes zijn een kwestie van uitproberen wat werkt voor jou en wat niet”

“Iedereen is anders, beleeft het leven anders en vult het anders in. Bijgevolg is zelfzorg ook iets heel individueels. Zelfzorggewoontes zijn een kwestie van ‘trial and error’: uitproberen wat werkt voor jou, en wat niet. Zoeken waar jij je het beste bij voelt: voor de ene is dat hardlopen met vrienden, voor de andere tuinieren. De juiste zelfkennis is de basis van goede zelfzorg, maar bij een aantal ingrepen is het merendeel van de mensen gebaat.

• Beweeg! Uit onderzoek blijkt dat bewegen even effectief is voor een matige depressie als medicatie. Dus qua zelfzorg is dat zeker een slimme keuze. Wandelen, tuinieren, zwemmen en lopen in je eentje, of met vrienden. Het kan versterkend werken en je de energie geven die je nodig hebt. Maar wanneer sporten een competitie wordt, kan het zelfzorgeffect snel verdwijnen. Anderzijds is ‘bankhangen’ of een uurtje tekenen zeker ook een vorm van zelfzorg.
• Stel jezelf een vooruitzicht wanneer stress of vermoeidheid de kop opsteekt. Als je bijvoorbeeld een moeilijke week hebt, spreek dan met jezelf op woensdagavond af om op zaterdagochtend uit te slapen, dan een uurtje naar de fitness te gaan en vervolgens samen met iemand te gaan lunchen. Een fijn vooruitzicht hebben, helpt de stress te counteren die zich op dat moment aan het opbouwen is. Belangrijk is om iets te kiezen waarvan je geniet, zonder dat daar eisen of verwachtingen aan gekoppeld zijn.”

Zelfzorg = je opladen vóór je tegen je grenzen botst

Prof. dr. Erik Franck is klinisch psycholoog en gedragstherapeut. Hij schreef het boek ‘Als je niets verandert, verandert er niets’.

“Installeer kleine gewoontes die je opladen”

“De grootste valkuil is dat mensen vaak al over hun grenzen zijn gegaan, voordat ze aan zelfzorg beginnen te doen. Dikwijls is die zelfzorg dan ook eerder extreem: na een burn-out verhuizen ze bijvoorbeeld naar het buitenland of gaan ze een zware sportieve uitdaging aan. Beter is om nog voor je je grens hebt bereikt, kleine gewoontes te installeren die je energie geven, die je opladen. Die mildere vorm van zelfzorg maakt je op langere termijn meer bestand tegen stress en gelukkiger.

Leven in het hier en nu kan je daarbij helpen. Doe de dingen bijvoorbeeld eens anders dan je gewend bent. Neem een andere route naar huis: het zorgt voor een gezonde focus op de weg, en je verglijdt niet in automatismen die een stroom van gedachten op gang kunnen brengen. Door te focussen op de nieuwe route, blijf je makkelijker in het hier en nu – een moment zonder verwachtingen en dus ontspannend.

Doe ook af en toe niets. Niksen kan van alles zijn: een douche nemen, een korte meditatie doen, wat naar buiten staren, stretchen, een kop koffie drinken… Verder is de natuur opzoeken, bewegen en voldoende slapen fundamenteel. In de natuur vertragen je lichaamsprocessen, waardoor je de dingen beter in perspectief kunt zien. Door te bewegen, breek je het stresshormoon cortisol – dat verantwoordelijk is voor uitputting – effectief af. Je geheugen gaat er ook beter van werken én je hebt je emoties beter onder controle. Een kwartier bewegen per dag heeft al effect.

Probeer ook twee uur voor het slapengaan weg te blijven van je smartphone. Je hoofd moet de kans krijgen om stil te vallen voor een goede nachtrust. En o ja, probeer altijd kalm te blijven. Train jezelf door jezelf in stresserende situaties toe te spreken met ‘wees kalm’. Op termijn lukt dat dan ook echt beter.”

Zelfzorg = volhouden

Jutta Borms is holistisch huisarts en geeft yoga. Ze schreef ‘Na de crash’, over leven na een burn-out, en ‘Negen minuten’ over meditatie.

“Probeer zelfzorg duurzaam te integreren in je dagelijkse leven”

“Door stress raakt ons hormonale systeem uit balans. Je kunt je moeilijker focussen, vergeet meer, hebt minder veerkracht. Ook ongezonde voeding, te weinig slaap en toxines in de lucht brengen je hormonale systeem uit evenwicht. Door genoeg te slapen, gezond en bewust te eten en veel water te drinken, maak je al een verschil.

Ben je al meerdere maanden opvallend vermoeid, dan kan een bloedonderzoek duidelijkheid brengen. Voedingssupplementen kunnen je door een korte periode van weinig energie helpen; dikwijls hebben mensen een tekort aan vitamines D en B12 en aan Omega 3-vetzuren. Een magnesiumsupplement helpt altijd. Vaak voel je vrij vlug effect.

Verder ben ik een voorstander van yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie – voor veel mensen een eyeopener op het vlak van zelfzorg. Meditatie verbetert je zelfvertrouwen, je zelfbeeld, je mentale evenwicht en fysieke gezondheid. Vaak start je op een dieptepunt met zelfzorg en laat je je zelfzorggewoontes varen zodra het weer beter met je gaat. Volhouden vergt discipline. Als je erin slaagt om zelfzorg duurzaam te integreren in je dagelijkse leven, verhoogt zonder twijfel je levenskwaliteit en je stressbestendigheid.”

Zelfzorg = een brein dat in balans is

Elke Geraerts is doctor in de psychologie en leidt het kenniscentrum ‘Better minds at work’. Ze geeft lezingen, workshops en schreef boeken.

“Focussen lukt pas als je geregeld ook ‘ontfocust'”

“Onze huidige manier van werken leidt tot stress en burn-outs. We negeren lunchpauzes, zijn continu online en gaan van de ene meeting naar de andere… We zijn verzand in een breincrisis, een oververhit hoofd dat het ritme van leven en werk niet meer kan volgen. Dat neemt veel energie weg. De coronacrisis creëerde een kans om de manier waarop we werken grondig te herbekijken. We kunnen ons hoofd immers een pak optimaler gebruiken, zodat we meer focus creëren en behouden.

Enkele inzichten en tips:

1. Leer je energiepieken en -dalen op een dag te herkennen. Krijg zicht op je ‘aandachtslandschap’ door een week lang je boosts en dips bij te houden. Plan je werk daarna volgens dat ritme in: doe taken die honderd procent focus vragen op je beste momenten van de dag, en ‘makkelijkere’ opdrachten op andere momenten. Check dus idealiter geen mails in het begin van de dag, als je dan het productiefst bent.
2. Focussen lukt pas als je geregeld ‘ontfocust’. Medewerkers die geregeld eens naar de wolken staren zijn productiever dan collega’s die constant met hun neus op hun scherm gericht zijn.
3. Doe aan digitale detox en kies één, maximaal twee communicatiekanalen. Telkens als we worden afgeleid door een irrelevante mail, een whatsapp-berichtje, of een Facebook-melding duurt het tot vijfentwintig minuten (!) alvorens je weer honderd procent gefocust bent.
4. Werk je veel van thuis uit, sluit je werkdag dan duidelijk af. Berg je materiaal op, verleg je aandacht naar de kinderen, draai een bepaald liedje, of zet een pot verse thee… Zo geef je het signaal aan je brein dat je privétijd start.
5. Geef je grens aan op het werk met de ‘olifant-metafoor’. Als je aan het jagen bent op een olifant (kerntaak), laat je dan niet afleiden door konijnen. Durf prioriteiten te stellen en geef dat door aan je collega’s door te zeggen ‘dat je bezig bent met je olifant’. ‘Het druk hebben’ is geen statussymbool meer, je kunnen focussen wordt dat zeker wel!
6. Bereid je voor op een drukke werkperiode met genoeg slaap en gezonde voeding. Dat maakt een groot verschil in je energiecapaciteit.”

Zelfzorg = durven zeggen wat je écht wilt

Stephanie Blommaert werkte lang als advocate, is onderneemster bij Nonzerosum en schreef het boek ‘Met liefde onderhandel je ook’.

“Spreek je verlangens en verwachtingen uit”

“Dag in dag uit ben je aan het onderhandelen: met je kinderen, je partner, je chef op het werk én jezelf… Vrouwen vinden dat onderhandelen vaak moeilijk, worden er zenuwachtig van en gaan zichzelf via ondermijnende gedachten – ‘Als ik mijn man vraag om meer te helpen in het huishouden, ben ik een zaag’ – makkelijk zwakker opstellen. Nochtans zijn we als vrouw empathisch, leggen we vlot persoonlijke contacten en herkennen we sneller emoties, en dat zijn voordelen tijdens het onderhandelen. Je verlangens en verwachtingen uitspreken, is belangrijk, zeker in het kader van zelfzorg.

Als je het minder moeilijk vindt om te onderhandelen – en dat kun je leren – ga je automatisch makkelijker durven te vragen wat je wilt! Wanneer je een onderhandeling goed aanpakt, draait het doorgaans positief uit voor alle partijen. Een goede onderhandeling maakt de taart groter, en daarbij wint iedereen. Durf je aan te geven dat je nood hebt aan een lang warm bad, terwijl je partner de kinderen mee naar buiten neemt, dan kan dat een win-win zijn. Jij bent ontspannen en je partner kan zich uitleven met de kinderen.

Stilstaan bij wat je wilt en dat verdedigen, terwijl je ook luistert naar de standpunten van je gesprekspartner kan een wereld van verschil betekenen. Belangrijk is dat je goed voorbereid bent, jezelf kent en weet welk type onderhandelaar jij bent (misschien iemand die snel toegeeft) én welk type je onderhandelingspartner is (misschien een ‘doorduwer’) zodat je het gesprek zo transparant mogelijk kunt voeren zonder aanvallend te worden.

Tip: emoties benoemen is altijd goed, maar omschrijf ze op een niet-persoonlijke manier zodat het ontwapenend werkt voor de anderen en niet defensief. Zoals ‘het lijkt alsof je boos bent en gezien onze fijne band wil ik hier meer over weten’ in plaats van ‘ik zie dat je boos bent’.”

Zelfzorg = zelfkennis

Nina Mouton is psychologe, begeleidt zelfzorgtrajecten en schreef het boek ‘Mild Ouderschap’.

“Sta stil bij wat je voelt en wat je denkt nodig te hebben”

“We mogen bij zelfzorg gerust verder denken dan ‘een rustig moment op het toilet’. Bovendien is zelfzorg niet hetzelfde als me-time. Me-time is gaan sporten op dinsdag, maar misschien is dat niet wat je op dat moment echt nodig hebt. Dìe behoefte leren herkennen is belangrijk.

Zelfkennis is een belangrijke eerste stap richting zelfzorg, en die kun je trainen. Zo is het interessant om ’s morgens, of meerdere keren per dag, bij jezelf ‘in te checken’, stil te staan bij wat je voelt en wat je denkt nodig te hebben. Of wat je voelde toen je boos werd op de kinderen, wat er toen speelde en wat je toen had kunnen helpen. Probeer bij die denkoefening niet te streng te zijn voor jezelf, maar mild (‘elke ouder verliest wel eens z’n geduld’).

Durf ook hulp te vragen aan je omgeving, of professionele hulp in te schakelen – voor velen nog steeds een moeilijke stap. En ten slotte: herken patronen die je keer op keer doen vastlopen en probeer ze te verklaren. Ben je bijvoorbeeld geneigd om anderen te pleasen en daarbij elke keer je grenzen te overschrijden, dan geeft dat een belangrijk inzicht over jezelf. Daar kun je dan je zelfzorg-werkpunt van maken.”

Uit: Libelle 07/2022

Verder lezen:

• Dagen vol stress? Deze zelfzorgtips helpen
• Yoga met Libelle: 3x oefeningen om stress te verminderen
• Sta even op de rem: de beste tips voor meer rust in je leven

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!