Zo oefen je de juiste buikademhaling
Last van stress? Let dan eens op je ademhaling. De buikademhaling of middenrifademhaling is een eenvoudige ontspanningsoefening om je lichaam tot rust te brengen: het duurt slechts enkele minuten, je hebt er niets voor nodig en je kunt het op ieder moment van de dag toepassen, waar je ook bent.
Buikademhaling tegen stress
De manier waarop je ademt, heeft een grote invloed op je stressniveau. Maar ook omgekeerd is de impact groot. Want als je stress hebt, gaat je hartslag verhogen en je ademhaling versnellen. Je spieren spannen zich op, je wordt prikkelbaarder, en je kunt gevoeliger worden aan de luchtwegen. Bovendien heeft ons lichaam de neiging om oppervlakkig en via de borstkas te ademen.
Met de buikademhaling, ook wel de middenrifademhaling genoemd, kun je alle spanning loslaten en je longen efficiënter gebruiken. Doordat je je middenrifspier aanspant en naar beneden trekt, vindt er namelijk een maximale uitwisseling van zuurstof en CO2 plaats. De techniek wordt dikwijls gebruikt in yoga en meditatie, bij COPD en astma, en in geval van hyperventilatie.
Waarom heeft je ademhaling invloed op je stressniveau?
Ademen is één van de snelste en meest effectieve manieren om de reactie van je zenuwstelsel te beïnvloeden. De relatie tussen je ademhaling en je stressniveau is complex, maar de impact van je ademhaling is duidelijk:
- Te snel en te hoog ademen in de borst staat voor je lichaam gelijk aan stress en activeert het ‘vecht en vlucht’-gedeelte van je autonome zenuwstelsel.
- Een rustige en lage ademhaling laat je hartslag dalen en zorgt er voor dat het ‘rust en herstel’-gedeelte, het parasympathische zenuwstelsel, geactiveerd wordt. Dat is het deel van je zenuwstelsel dat ervoor zorgt dat organen in een toestand van rust komen. Je vertelt je lichaam als het ware dat het niet hoeft te reageren op bedreigingen.
Hoewel een juiste ademhalingstechniek zó belangrijk is, ademen de meeste mensen niet op de juiste manier. Doordat we onze buik intrekken, vaak gejaagd door de dag hollen en de luchtkwaliteit niet altijd top is, ademen we vaker oppervlakkig via de borst. En zo houden we dat gejaagd gevoel juist in stand. De buikademhaling is ideaal om die diepere en langzame ademhaling te stimuleren.
Buikademhaling: hoe doe je dat?
Sommige mensen passen de buikademhaling uit zichzelf al toe, maar anderen hebben hier iets meer moeite mee. Let daarom eens op je eigen ademhaling: adem je langzaam of snel? Waar vindt de meeste beweging plaats, in je buik of borst? Worden je schouders omhoog getrokken bij het inademen? Zet je borstkas uit, of komt je buikwand naar voren?
Merk je dat vooral je borst in beweging komt, dan oefen je best je buikademhaling om te techniek onder de knie te krijgen.
De basistechniek
- Ga zitten of liggen, en leg één hand op je borst en één op je buik, net boven je navel. Dat helpt om je ademhaling te voelen.
- Adem in door je neus en laat je buik opbollen, alsof je een ballon opblaast. Voel hoe je ademhaling je buik tegen je hand duwt. Je buik komt naar voor, en je middenrifspier beweegt zich naar beneden.
- Adem rustig uit door je mond en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand. Je voelt je buik terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.
- Als je de techniek liggend oefent, leg dan eventueel een boek op je navel. Probeer die bij het inademen met je buik omhoog te duwen.
Doe deze oefening ongeveer vijf minuten en herhaal ze eventueel een paar keer per dag. In het begin mag je de bewegingen van je onderlichaam wat overdrijven, tot je vertrouwd bent met het gevoel en de buikademhaling altijd en overal kunt toepassen. Dus ook terwijl je leest, staat te koken of naar de bakker fietst. En zeker in situaties waarin je je onrustig en gespannen voelt, zoals in de file of tijdens een vervelend telefoontje. Probeer maar, je zult zien dat het werkt!
Variaties mogelijk
Als dit lukt, kun je daarbij andere technieken proberen toepassen.
- Probeer bijvoorbeeld even te wachten voor je weer inademt. Pauzeren tijdens de ademhaling is een veelgebruikte techniek om stress en angst te verminderen, maar ook om de focus te verbeteren. Een bekende oefening is het zogenaamde box breathing: vier tellen inademen – vier tellen pauzeren – vier tellen uitademen – vier tellen pauzeren.
- Een andere techniek is de 4-7-8 ademhaling: vier tellen inademen – zeven tellen vasthouden – acht tellen uitademen. Je ademt daarbij dus langer uit dan in te ademen, alsof je het laatste restje lucht uit je lijf wilt persen. Als je dan in één keer je buikspieren ontspant, vullen je longen zich als vanzelf met nieuwe lucht.
- Bij de hartcoherentie ademhaling synchroniseer je je hartritme met de ademhaling. Deze oefening houdt meestal in dat je diep en langzaam in- en uitademt terwijl je je concentreert op positieve emoties. Daarbij kun je gebruik maken van een tool zoals moonbird. Die geeft het juiste ademhalingsritme aan, en meteen ook de impact op je hartritme en hartritmevariabiliteit via de app.
Wil je stress nog meer te lijf gaan via je ademhaling? Deze ademhalingsoefeningen brengen je helemaal tot rust.
Bronnen: moonbird.life, universiteitleiden.nl, kliniekvoorademtechniek.nl
Last van spanning of stress?
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!