Slaapproblemen tijdens de menopauze: oorzaken en oplossingen
Naast kwaaltjes zoals opvliegers en hoofdpijn, kun je ook last krijgen van slaapproblemen tijdens de overgang, perimenopauze of menopauze. Een vervelend probleem, want wie slecht slaapt, heeft daar ook doorheen de dag last van. Wat kun je doen om meer rust in je nachten te brengen? We vroegen het aan de menopauzeconsulente.
Waarom slaapproblemen tijdens de (peri)menopauze?
Hoewel niet iedereen er last van heeft, komen slaapproblemen voor bij heel wat vrouwen in de overgang of de menopauze. Een belangrijke oorzaak hiervan is je hormonale balans, want die wordt onder meer door het stilvallen van de oestrogeenproductie in de eierstokken flink door elkaar geschud.
Menopauzeconsulente Chris Van Gaver: “Een goede nachtrust is heel belangrijk voor de werking van al je verschillende lichaamsfuncties zoals je hormonale systeem, je zenuwstelsel, je immuun- en afweersysteem, je stressbestendigheid… Als je niet goed slaapt, dan kun je te maken krijgen met verschillende klachten. Dat is niet alleen in de overgang of menopauze, maar altijd zo.
Tijdens de overgang daalt je oestrogeenwaarde (het vrouwenhormoon), wat het functioneren van sommige systemen in je lichaam kan beïnvloeden. Oestrogeen is namelijk de bouwstof van een aantal andere hormonen. Net omdat je minder oestrogenen hebt, kunnen ze minder goed functioneren en uit balans geraken, met onder andere slaapproblemen als gevolg.”
Slecht slapen tijdens de (peri)menopauze kan echter te wijten zijn aan (dikwijls een wisselwerking van) een aantal oorzaken:
1. Minder oestrogeen = minder slaaphormoon
Eén van de hormonen die omwille van een lage oestrogeenwaarde kunnen dalen, is serotonine. Dat is je feelgoodhormoon. Vandaar dat je je tijdens de menopauze wat minder goed in je vel kunt voelen, en meer last kunt krijgen van een somber en angstiger gevoel.
“Serotonine is een belangrijk hormoon, in het bijzonder voor een goede nachtrust. Serotonine is op haar beurt namelijk één van de bouwstoffen van het slaaphormoon melatonine. Als je oestrogeenwaarde laag is, dan maak je minder serotonine en bijgevolg minder melatonine aan. En melatonine zorgt er net voor dat je goed kunt inslapen, én dat je diep en lang genoeg kunt slapen”, vertelt Chris.
“Vrouwen in de overgang kunnen dus een flink verstoord slaappatroon krijgen, met verschillende uitingen: sommigen vallen goed in slaap, maar zijn in het midden van de nacht klaarwakker, anderen liggen te woelen tot ze ’s ochtends pas in slaap vallen.”
2. Te veel van het stresshormoon
Stress is een grote trigger voor een onrustige nacht. Cortisol, het stresshormoon, moet namelijk laag zijn om melatonine te kunnen aanmaken. Met andere woorden: hoe minder stress, hoe meer slaaphormoon je aanmaakt, en hoe groter de kans dat je goed zult slapen.
Het is nog niet helemaal duidelijk hoe de relatie tussen stress en de overgang juist zit. Maar omdat de menopauzeklachten vaak stress veroorzaken, kan je cortisol weleens de hoogte inschieten. Ook zou het stresshormoon sowieso verhogen naarmate je ouder wordt. Het wordt soms een vicieuze cirkel, want wie minder goed slaapt door stress, krijgt stress van minder goede nachtrust.
3. Nachtelijke opvliegers
Door de daling van oestrogeen tijdens de overgang raakt je thermoregulerend centrum, een gebied in je hersenen dat je lichaamstemperatuur regelt, in de war. Hierdoor kunnen opvliegers ontstaan, ook ’s nachts. Zeker als ook je stresshormoon verhoogd is.
Chris: “Stress, roken, alcoholgebruik, verkeerde voeding (met veel suikers, bijvoorbeeld) en te weinig beweging: het zijn allemaal oorzaken die opvliegers kunnen uitlokken. Als je die probeert aan te passen, dan heb je automatisch minder kans op nachtelijke warmte-opwellingen.
Heb je er toch nog last van, probeer er dan zo weinig mogelijk aandacht aan te geven. Dat is zeker niet eenvoudig, maar hoe meer je ermee bezig bent, hoe meer stresshormonen je lichaam zal aanmaken. Dat maakt het in principe alleen maar erger.”
4. Een schommelende bloedsuikerspiegel
Ook een onstabiele bloedsuikerspiegel kan een reden zijn waarom je slecht slaapt. “Als je te veel snelle koolhydraten eet, dan begint je bloedsuikerspiegel te schommelen. Als hij ’s nachts te laag is, dan ga je alweer cortisol aanmaken, wat energie geeft. Dat zorgt ervoor dat je sneller wakker kunt worden. Een stabiele bloedsuikerspiegel nastreven is heel belangrijk, want het is bovendien een preventiemaatregel tegen diabetes”, vertelt Chris.
5. Schildklierproblemen
Heb je veel last van slaapproblemen? “Laat dan zeker je schildklier eens nakijken, want die is mee verantwoordelijk voor de aanmaak van serotonine. Heb je dat te weinig, dan komt je slaaphormoon in het gedrang.
Tijdens zo’n onderzoek is het wel altijd belangrijk om te weten of de klachten menopauzegerelateerd zijn of niet. Een trage schildklier geeft namelijk symptomen die op menopauzeklachten lijken.”
Heb je in de overgang nood aan meer slaap?
Omdat je lichaam tijdens de overgang en menopauze last kan ondervinden van hormonale schommelingen, kun je je soms nogal vermoeid voelen.
Chris: “Wees niet bang om gerust wat meer aan die vermoeidheid toe te geven. Blijf zeker niet doorgaan en doe een powernap doorheen de dag, maar zet je wekker na 20 minuten om je nachtelijk slaappatroon niet te verstoren. Zo’n dutje kan je meer energie geven doorheen de dag.”
Wat met hormoontherapie en slaapproblemen?
Kan een hormonale substitutietherapie, waarbij je kunstmatige hormonen inneemt om de daling van oestrogeen op te vangen, helpen om slaapproblemen tijdens de menopauze van de baan te ruimen?
“Allereerst is het belangrijk dat de combinatie voeding, beweging en mindset in balans is. Als dat goed zit, en je nog steeds last hebt van slapeloosheid of andere lastige menopauzeklachten, dan pas adviseer ik om extra voedingssupplementen of hormoontherapie of te overwegen.
Belangrijk is om je daarbij goed te laten adviseren door een professional. Hormoontherapie wordt sowieso altijd voorgeschreven door een arts.”
En wat met slaapmedicatie?
Chris adviseert om slaapmedicatie zoveel mogelijk te vermijden: “Ik merk in mijn praktijk nog altijd dat heel wat dames met slaapproblemen naar de huisarts stappen en slaapmedicatie voorgeschreven krijgen, maar eigenlijk doen ze meer kwaad dan goed.
Ze werken soms erg verslavend en kunnen heel wat bijwerkingen met zich meebrengen. Met een slaappil verkeer je in een soort van comateuze toestand. Je slaap is geforceerd en onnatuurlijk. Overdag zul je dan ook maar half wakker zijn. Kun je niet goed slapen, neem dan liever je toevlucht tot een aantal natuurlijke middeltjes en tips die je kunnen helpen.”
Tips om beter te slapen
Er zijn heel wat tips die je kunt toepassen om meer rust in je nachten te brengen en je hormonen in balans te houden.
“Zorg overdag bijvoorbeeld voor voldoende daglicht en kom regelmatig buiten. Dat bevordert de aanmaak van serotonine, het hormoon dat mee verantwoordelijk is voor je slaaphormoon, melatonine”, vertelt Chris. En ook deze tips kunnen helpen:
Rust, ritme en regelmaat
- Ritme en regelmaat zijn erg belangrijk. Zorg voor ritme in je slaappatroon en probeer dat ritme ook in het weekend aan te houden. Probeer rond hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan.
- Creëer een slaapritueel, waarmee je je lichaam vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. Hierdoor ga je (op termijn) onbewust slaaphormonen aanmaken. Drink bijvoorbeeld een kop rustgevende kruidenthee, mediteer of geef jezelf een ontspannende voetmassage.
- Voel je je slaperig? Ga dan naar bed en vermijd dat je in de zetel in slaap valt.
De juiste voeding
- Eet niet te laat ’s avonds. Chris: “Als je kunt, eet je hoofdmaaltijd dan ’s middags, zodat je ’s avonds een lichte maaltijd kunt nemen. Hoe stabieler je bloedsuikerspiegel blijft, hoe beter.”
- “Beperk suikers en snelle koolhydraten minstens vier uur voor je gaat slapen. Ze jagen je bloedsuikerspiegel omhoog, waardoor de insulineproductie op gang komt. Dat belemmert de productie van melatonine.”
- Heb je ’s avonds nog honger? “Eet dan bijvoorbeeld iets waar tryptofaan in zit: dat is een andere grondstof van serotonine en melatonine. Je vindt het onder andere in haver, haverzemelen, amandelen, linzen, bananen en zonnebloempitten. De opname ervan in je lichaam wordt trouwens verbeterd als je het bijvoorbeeld mengt met een beetje Griekse yoghurt.”
- Magnesium geeft je lichaam en geest rust, wat een positieve invloed heeft op je slaapkwaliteit. “Magnesium zit bijvoorbeeld in groene groenten, noten en granen, maar je kunt het ook bijnemen via voedingssupplementen. Neem het bij voorkeur ’s avonds en kies voor zuiver magnesium, dat je kunt vinden bij de natuur- of biowinkel.”
- Vermijd alcohol, koffie, zwarte thee of andere cafeïnehoudende drankjes ruime tijd voor het slapengaan.
- Stop met roken.
Weg met stress
- Probeer je te ontspannen, ook overdag. Te weinig ontspanning zorgt voor te veel cortisol (het stresshormoon) in je lichaam.
- Maak je je zorgen om iets, of heb je een stressvolle periode? “Probeer dan vroeg op de avond een piekermomentje te hebben, en vermijd het vlak voor het slapengaan. Praat of bel bijvoorbeeld met iemand om de zorgen van je af te zetten.”
- Doe eventueel iets wat je tot rust brengt om het stresshormoon naar beneden te brengen. Lees bijvoorbeeld een boek of neem een bad.
En in de slaapkamer…
- Verduister je slaapkamer volledig. Licht geeft je hersenen het gevoel dat het volop dag is.
- Zorg voor een frisse kamer. Slaap eventueel met het raam op een kier of zet een ventilator aan.
- Draag katoenen nachtmode en zorg voor luchtig beddengoed.
- Ban smartphones, tablets en laptops uit de slaapkamer. “Blauw licht (afkomstig van het beeldscherm) verstoort je slaaphormoon. Probeer het daarom een tijdje voor het slapengaan te vermijden.”
- “Als je na een halfuur nog niet in slaap valt, blijf dan niet woelen en sta op om een saaie klus te doen of een boek te lezen. Doe iets waar je wat slaperig van wordt, en grijp zeker niet naar je smartphone of tablet.”
Met dank aan menopauzeconsulente Chris Van Gaver van Menobalans en multidisciplinair centrum Cura te Brasschaat. Chris is ook lid van de Vereniging Belgische Menopauzeconsulenten Menofocus, waar je consulenten in jouw buurt vindt. Wil je je graag laten adviseren of ben je op zoek naar meer informatie, dan kun je hier terecht.
Meer weten over de menopauze?
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!