Welke voedingssupplementen zijn nuttig in de menopauze?
De overgang doet heel wat met je lichaam. Je hormonale balans wordt flink door elkaar geschud, waardoor klachten als opvliegers en vermoeidheid je parten kunnen spelen. Zijn er bepaalde voedingssupplementen om je lichaam te ondersteunen tijdens de menopauze? We vroegen het aan menopauzeconsulente Chris Van Gaver.
Je lichaam in balans
“Om je goed in je vel te voelen tijdens de overgang moeten voeding, beweging en mindset in balans te zijn”, vertelt Chris. “ls dat het geval, dan pas kun je – indien nodig -supplementen toevoegen. Die dienen uiteraard niet als vervanging voor een gezonde levensstijl, maar kunnen je lichaam wel ondersteunen. Het is in elk geval een goede aanvulling op een goed uitgebalanceerd voedingspatroon.”
Vitamines en mineralen
Maar niet iedereen krijgt voldoende vitamines en mineralen binnen via de voeding. Chris: “Tegenwoordig is er zo’n groot aanbod supplementen die je kunt innemen tijdens de menopauze. In mijn praktijk merk ik dat vrouwen soms alles door elkaar beginnen nemen zonder goed te weten waarvoor ze dienen. Dat is nochtans geen goed idee, want té veel extra vitamines en mineralen innemen, is ook niet goed. Als je lichaam ze op dat moment niet nodig heeft, moeten je lever en nieren overuren draaien om die stoffen weer af te breken. Daarom neem je best enkel vitamines die je op dat moment nodig hebt.”
Het juiste advies
Volgens Chris is het daarbij altijd belangrijk om je te laten adviseren door iemand die er iets van kent. “Naast voeding- en voedingstoffen zijn een stabiele bloedsuikerspiegel, een goede darmwerking, een gezond vetpercentage en stressreductie ook uiterst belangrijk. In sommige gevallen kan het nuttig zijn om eventuele tekorten te laten opsporen in het bloed, maar je kunt ook op de klachten en symptomen voortgaan. Een professional kan helpen bepalen of die menopauzegerelateerd zijn of niet en je zo verder informeren en adviseren.”
Mogelijke tekorten en voedingssupplementen in de menopauze
1. Vitamine D3
“Omdat de zon minder schijnt en er minder daglicht is, heeft vrijwel iedereen last van een vitamine D3-tekort tijdens de herfst- en winterperiode. Die stof heeft, naast een positieve invloed op premenopauzale klachten, nog heel wat andere werkingen:
- Het versterkt het immuunsysteem;
- heeft een invloed op de werking van de spieren;
- heeft een enorme preventieve werking op osteoporose (botontkalking);
- houdt de tanden mee gezond: het helpt tandverlies, loskomende tanden en tandvleesontstekingen te voorkomen;
- heeft een positieve invloed op het geheugen en concentratievermogen;
- en kan helpen om winterdepressies te vermijden.
Een tip: omdat je deze vitamine geen heel jaar moet doornemen, is het handig om te starten bij de uurwisseling in de herfst en te eindigen bij de volgende in de lente. Vanaf dan worden de dagen langer en schijnt de zon meer, waardoor je van nature meer vitamine D opneemt. Vergeet je huid dan wel niet te beschermen tegen de zon, om zo ook pigmentvlekjes te vermijden.”
2. Magnesium
“Studies wijzen uit dat je magnesium bij zo’n 350 verschillende functies in je lichaam nodig hebt. Een tekort zou sommige menopauzekwaaltjes kunnen versterken.
- Magnesium zorgt mee voor een stabiele bloeddruk;
- heeft een positieve invloed op je slaappatroon omdat het melatonine (het slaaphormoon) reguleert;
- vermindert spierkrampen en onrustige benen;
- heeft een gunstig effect op maag- en darmkrampen;
- ondersteunt de bijnieren, waar stresshormonen vandaan komen;
- voorkomt vermoeidheid;
- en zorgt samen met vitamine D en calcium voor sterke botten.”
Let op: als je maagzuurremmers neemt, wordt de opname van magnesium sterk verminderd. “In dat geval is de kans groot dat je een tekort hebt, waardoor een supplement of voeding dat veel magnesium bevat, nuttig kan zijn. Je vindt magnesium onder andere in spinazie, cashewnoten, amandelen, pompoenpitten en havermout.”
3. Calcium
“Calcium heeft een goede preventieve werking op osteoporose en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren. Je vindt het terug in onder andere groene groenten en noten. Het is zelfs zo dat tien amandelen gelijk staan aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium.”
Calcium zit ook in zuivelproducten, maar Chris zou geen enkele volwassene of vrouw in de overgang aanraden om yoghurt of andere producten met koemelk te nuttigen. “Vanaf een bepaalde leeftijd heb je de enzymen namelijk niet meer om dierlijke zuivelproducten vlotjes af te breken, waardoor ze een slijmlaag in de darm vormen en de essentiële bouwstoffen niet meer via de darm opgenomen worden. Kies daarom eerder voor plantaardige alternatieven, zoals soja, groenten, peulvruchten, granen of noten. Die bevatten een grote hoeveelheid calcium of zijn vaak met calcium verrijkt. Als je een eventueel tekort niet kunt aanvullen met voeding, dan pas adviseer ik om over te gaan op een supplement.”
4. Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zitten onder andere in vette vis, zeewier, plantaardige oliën, groene bladgroenten, noten (vooral walnoten) en peulvruchten. “Ze zijn nuttig om preventief een mogelijk gezondheidsrisico van de menopauze terug te dringen: in dit geval hart- en vaatziektes, wat momenteel de grootste doodsoorzaak van vrouwen in België is.
Omega 3-vetzuren hebben daarnaast ook een positieve werking op depressies én ze zouden de ontwikkeling van borstkanker tegengaan. Daarom zou een supplement nuttig kunnen zijn, op voorwaarde dat er te weinig via de voeding wordt opgenomen.”
Fyto-oestrogenen
Fyto-oestrogenen zijn geen voedingssupplementen, maar kunnen je lichaam wel ondersteunen tijdens de menopauze en zo klachten afremmen. “Het zijn plantaardige stoffen die zeer sterk lijken op onze lichaamseigen oestrogenen. Omdat je oestrogeenwaarde van nature daalt tijdens de overgang, kunnen fyto-oestrogenen daarom helpen om je hormonenspiegel opnieuw in balans te krijgen. Ze kunnen soelaas bieden bij opvliegers, maar hebben bijvoorbeeld ook een positieve invloed op huidveroudering en nog een groot aantal menopauzale klachten.
Fyto-oestrogenen komen voor in voeding, in onder andere soja, tofu, hop, bonen, peulvruchten, rode klavers, lijnzaad en meergranenbrood. Bij overgangsklachten geef ik daarom altijd het advies om die ingrediënten in het voedingspatroon te verwerken, ook omdat ze eventuele voedingstekorten kunnen aanvullen.
Op advies van een professional kun je eventueel nog fyto-oestrogenen bijnemen. De voorkeur gaat dan naar een zuiver en goed onderbouwd product.”
Mogen supplementen in combinatie met hormonen worden ingenomen?
“Zeker. Maar zoals dat bij suppletie geldt, is het ook bij hormoontherapie belangrijk dat de combinatie voeding, beweging en mindset in balans is”, vertelt Chris. “Als dat goed zit, dan pas kun je toevoegingen in de vorm van supplementen of hormonen overwegen. Eén enkel pilletje zal geen wonderen verrichten. Laat je in elk geval goed adviseren door een professional. Zo kun je menopauzeklachten verminderen en het beste van die, soms toch wel lastige, periode maken.”
Met dank aan menopauzeconsulente Chris Van Gaver van Menobalans en multidisciplinair centrum Cura te Brasschaat. Chris is ook lid van de Vereniging Belgische Menopauzeconsulenten Menofocus, waar je consulenten in jouw buurt vindt. Wil je je graag laten adviseren of ben je op zoek naar meer informatie, dan kun je hier terecht.
Beelden: Getty Images
eer weten over de menopauze?
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!