Expert tipt: zo leer je omgaan met stress in 7 dagen
Januari komt bij velen met een lijstje van goede voornemens. Staat ‘minder stress’ dit jaar ook bovenaan je lijstje, maar weet je niet goed hoe je dat aanpakt? Professor Elissa Epel – gespecialiseerd in stress – schreef het boek ‘Omgaan met stress in zeven dagen’, en wij verklappen hier alvast enkele van haar tips.
Omgaan met stress
Waarom hebben we stress?
Van een belangrijke deadline tot je hart dat even stilstaat als je denkt dat twee auto’s zullen botsen of financiële zorgen… We hebben allemaal weleens stress. Stress vermijden is dan ook onvermijdelijk, benadrukt Elissa Epel in haar boek. “Stress heeft ook voordelen, het zorgt dat we gemotiveerd raken of dat ons lichaam de nodige energieboost krijgt in risicovolle situaties.” Bovendien zorgt het dat we er nog zijn: onze voorouders konden overleven door stressreacties als er gevaar was. “Tijdens zo’n stressreactie worden stresshormonen aangemaakt, je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je spieren spannen zich op: je bent klaar voor actie.”
Toch wordt stress gezien als dé kwaal van deze tijd en willen we er allemaal liefst wat minder van. “We krijgen de hele dag door prikkels, hebben lange lijsten vol taken en piekeren: als je de hele dag in stressmodus blijft, wordt het ongezond. Heel ongezond zelfs: Elissa Epel ontdekte in haar studies dat stress de structuur van de cellen in ons lichaam kan veranderen. “Chronische stress, van het type dat jaar in, jaar uit doorgaat, is als gif voor het lichaam. Je cellen raken er voortijdig door uitgeput.”
Mentale gevolgen
En dan zijn er natuurlijk nog de mentale factoren. “Omdat je lichaam en geest letterlijk moe maakt, heb je een grote kans op angststoornissen en depressies”, vertelt hoogleraar Pyschologie Filip Raes in zijn nieuwste boek ‘Morgen stop ik met piekeren’. Daarin geeft hij concrete oefeningen om minder te piekeren. Zeker iets om aan te pakken, want als je piekert hou je de bron van stress de hele tijd vast in je hoofd, zo zegt Filip Raes. “Je blijft de hele tijd nadenken over dat vervelend iets dat je wilt opgelost zien, je houdt de bron van de stress de hele tijd online en zo blijven de stressreacties de hele tijd doorgaan. Je versterkt met andere woorden de negatieve effecten van stress.’
Wat geeft ons stress?
We moeten in tegenstelling tot onze voorouders niet meer vechten tegen wilde dieren of onzeker zijn dat we geen eten zullen vinden, wat bezorgt ons dan zoveel stress? Filip Raes omschrijft stressfactoren als situaties die we niet helemaal onder controle hebben, die enigszins onvoorspelbaar zijn en die dus wat bedreigend aanvoelen. Het gaat met andere woorden om situaties waarin we een oplossingen willen zien voor een probleem. Logisch natuurlijk, we willen ons immers veilig en geborgen voelen. ‘Onzekerheid op je werk, ruzie met iemand of een trein die je dreigt te missen bijvoorbeeld.’
Allemaal onvermijdelijke zaken. Tips als ‘weg met stress’ werken dus niet. We moeten leren omgaan met stress. En voldoende rusten is volgens Elissa Epel niet voldoende. “De meesten van ons proberen door ontspanning of het vermijden van verontrustende gedachten stress het hoofd te bieden, maar voor chronische stress is dat niet voldoende. We bevinden ons meestal niet in een ‘staat van rust’. En als we rusten, is dat geen al te diepe rust. We moeten naar de staat ‘diepe rust’, en leren om onzekerheid te accepteren.” Dat klinkt niet eenvoudig, en het vergt volgens haar de nodige oefening, maar ze deelt een aantal stappen.
Omgaan met stress in 7 dagen
1. Accepteer dat er dingen zullen misgaan
“Ons brein is dol op zekerheid. Dat maakt dat ons zenuwstelsel kan ontspannen. Als omstandigheden voorspelbaar en stabiel zijn, hebben we meer cognitieve ruimte om aan denken, oplossen van problemen of creativiteit te besteden. Helaas zijn er de hele tijd onzekerheden: denk maar aan de coronapandemie waarin we niet wisten wat er zou gebeuren of de oorlogen. Hoe tolerant je bent voor onzekerheden is van veel factoren afhankelijk: genen, opvoeding, persoonlijkheid en levenservaringen. Mijn eerste tip is om te accepteren dat er altijd dingen zullen misgaan en vooraf geen verwachtingen te hebben. Als je verwacht dat je dag, week, jaar of leven op een bepaalde manier zullen verlopen, zullen er ongetwijfeld teleurstellingen zijn. Probeer in het heden te leven. Meditatie kan daarbij helpen. Dat kan door lessen te volgen, een app te downloaden of het zelf te proberen. Let wel: zelf doe ik het jaarlijks op een retraite, en de rust die ik daar ervaar, ervaar ik thuis veel moeilijker. Maar mediteren helpt echt.”
Tip 1: merk je dat je onzeker bent, leun dan even achterover en geef jezelf even de tijd om te mediteren. Dat hoeft niet heel lang te duren.
2. Controleer wat je kunt controleren… En leg de rest naast je neer
“We houden van controle. Meer zelfs: een gevoel van controle ervaren wordt geassocieerd met gelukkig, gezond en rijk zijn. Het helpt bij het reguleren van emoties en om veerkrachtiger te zijn. Helaas hebben we niet over alles controle.” Elissa heeft er een oefening voor:
- Maak de inventaris op: maak een lijst met alle stressvolle situaties in je leven. Wees gerust heel specifiek: een taak op het werk, uitdagingen in het ouderschap,…
- Schrap wat je kunt: ga door je lijst en streep alle situaties door die je kunt verlaten of beëindigen. Denk aan een project waar je geen tijd voor hebt of een situatie die veel geruzie oplevert.
- Stel je invloedsfeer vast: neem je lijst en omcirkel van de overgebleven situaties waarop je invloed kunt hebben. Schrijf naast elke situatie wat je kunt doen om hem te verbeteren. Focus op kleine, haalbare oplossingen. Bezorgt de ochtendrush je veel stress, dan helpt het misschien al om slaap- en waaktijden aan te passen of vooraf het ontbijt te maken of je kleren klaar te leggen. Om sommige stresssituaties op te lossen heb je anderen nodig: een lastige situatie op het werk of financiële druk bijvoorbeeld. Het kan dan al helpen om kleine dingen aan te pakken: kun je een project doorschuiven of een gesprek aangaan met je leidinggevende?
- Weet wat je moet accepteren: kijk weer naar de lijst en trek een rechthoekig kader rond de situaties of stressoren waar je geen of heel weinig controle over hebt. Voorbeelden zijn de ziekte of verslaving van een dierbare, een traumatische gebeurtenis of een project waar je echt niet onderuit kunt. Bij sommige van die situaties kun je nog enige vorm van controle installeren: voor je zieke moeder kun je bijvoorbeeld een alarmketting kopen. Bij andere situaties heb je zelfcompassie en aanvaarding nodig.
Tip 2: heb je geen controle over sommige situaties, wees dan mild voor jezelf.
3. Wees de leeuw
“Als een leeuw en een gazelle elkaar tegenkomen, ervaren ze allebei stress. Maar wel op een heel verschillende manier: de gazelle is bang voor zijn leven en maakt zich klaar om te vluchten of vechten. De leeuw ziet daarentegen een opportuniteit tot eten. Uit onderzoek blijkt dat onze stressmindset plooibaar is: concentreer je op de voordelen van stress. Zo voel je minder stress over stress, schenk je meer aandacht aan de positieve signalen en benader je nieuwe of enge situaties met meer zelfvertrouwen. Heb je een belangrijke presentatie of probeer je iets nieuws dat je zenuwen bezorgt, denk dan volgende dingen ‘mijn stressrespons is een voordeel, deze helpt me om de uitdaging aan te gaan’ en ‘ik kan snel van stress herstellen, daar is mijn lichaam op gebouwd.’ Zo kun je trouwens verschillende zaken herdefiniëren: denk niet ‘als ik faal, bereik ik geen succes’, maar wel ‘als ik faal, daag ik mijzelf uit om het volgende keer beter te doen’. Daarnaast is het interessant om aan zelfreflectie te doen en je eigen kernkwaliteiten te benoemen, dat zelfvertrouwen helpt je vooruit.“
Tip 3: werk aan een groeimindset: nieuwe dingen leren, kan enkel door te oefenen en opnieuw te proberen. Falen is met andere woorden jezelf uitdagen.
4. Oefen voor veerkracht
“Er bestaat zoiets als goede stress. Het werkt bijna als een vaccin: door kleine stresservaringen te hebben, weet je lichaam later hoe het met stress om moet in andere situaties. Als we onszelf met opzet herhaaldelijk ‘injecties’ met acute stress geven, leren we ons lichaam later omgaan met stress. Dat kan onder andere door sporten. Heb je al jaren niet meer gesport, dan kies je best voor een rustige bewegingsvorm als yoga of wandelen. Ben je een sporter, dan is HITT of high intensity interval training een goed idee. Je wisselt korte actieve perioden met veel energie en hoge hartslag af met korte perioden van rust. Op Youtube vind je heel wat inspiratie of laat je bijstaan door een expert. Ook een koude douche nemen, zorgt voor een stressinjectie.”
Tip 4: geef jezelf kleine injecties van stress door een koude douche of sport.
5. Laat de natuur het werk doen
“Door van fysieke omgeving te veranderen, kunnen we onze geestelijke staat veranderen. Bij veel mensen treedt deze verandering bijna automatisch op als ze de natuur betreden. Onderdompeling in de natuur vermindert meteen de hoeveelheid van mensen afkomstige stimuli van de zintuigen waaraan we gewend zijn, van schermen, informatie en stedelijke geluiden. Het zorgt met andere woorden voor een mentale pauze.”
Tip 5: trek regelmatig de natuur in en laat je verwonderen door al het moois.
Tip 6: Ontspan niet alleen… Herstel
“Om te herstellen van stress moeten we tot diepe rust komen. We kijken regelmatig een leuke serie of gaat wandelen met de hond. Allemaal leuk en ontspannend, maar ze brengen je niet tot diepe rust. Belangrijk daarbij is je ademhaling: heel wat mensen ademen standaard te snel of lijden onbewust zelfs aan chronische hyperventilatie. Ademhalingsoefeningen bieden soelaas.”
Tip 6: verdiep je in ademhalingsoefeningen om je ademhaling te trainen.
7. Begin vol, eindig vol
“Hoe vaak start jij je dag al scrollend op je telefoon of meteen met een takenlijstje in je hoofd? De manier waarop we ontwaken, de eerste paar minuten, heeft een grote invloed op de rest van de dag. Hetzelfde geldt voor het moment voor je gaat slapen. Daarom is het waardevol om ‘s morgens stil te staan bij de dingen waar je naar uitkijkt en ‘s avonds stil te staan bij de dingen waarvoor je dankbaar bent. Zelfs op moeilijke dagen zijn er lichtpuntjes. Dat hoeven helemaal geen grote dingen te zijn: uitkijken naar dat kopje koffie dat op je wacht of terugblikken op een fijn gesprek met een collega zijn van die kleine gelukjes. Dat laatste is belangrijk, want ook fijne sociale contacten zijn belangrijk voor je welbevinden en zorgen zo voor een lager stressgevoel.”
Tip 7: sta elke ochtend stil bij waar je naar uitkijkt, bedenk iedere avond wat je goed vond aan de dag.
Meer lezen en alle oefeningen ontdekken? ‘Omgaan met stress in zeven dagen van Elissa Epel’, uitgegeven door Lev. Uitgevers is hier verkrijgbaar. Graag stoppen met piekeren? ‘Morgen stop ik met piekeren’ van Filip Raes, uitgegeven door Lannoo Campus, is hier verkrijgbaar.
Meer voornemens voor 2024?
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!